（2）拍打腰背
取站立姿势，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。
（3）拍打胸腹
取站立姿势，两脚向两侧分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。有调理肠胃、增强五脏功能的作用，可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。
（4）拍打四肢
取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能改善肌肉组织的营养，防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
饭后健康小运动
如今生活节奏加快，很多人常拿“没时间”当借口避开锻炼。其实，生活中很多零碎时间都可以被利用起来做些轻松的健身运动。午饭后虽然只有短短1个小时，但休息片刻后做些舒缓的运动，不仅不会影响我们的消化，坚持下来，还能让身体得到放松。如下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：
（1）变速运动
一般来说，慢走步行速度为25～30米/分，快走步行速度为70～90米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时6～7公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110～130次/分。
作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。
（2）赤脚走
选择干净平滑，铺有鹅卵石的林荫小路，光脚在小石子路上走路慢行。时间掌握在30分钟为宜。
通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。
（3）练习蹲桩
站立，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方；左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方；两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直；两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。
可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。
客厅椅上瑜珈小动作
运动无处不在，即使在客厅椅上也可轻松运动。以下椅上瑜珈小动作，不仅能使人身体健康，而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁，从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力。
（1）牛面式
坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。此动作可防止乳房下垂，防治驼背、肩周炎，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手臂。
（2）骑士姿势
坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。能防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。此动作能消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
（3）虎士姿势
闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。将双眼往右、下、左、上移动，转3次，然后是往左、下、右、上、转3次。闭上双眼，保持身心轻松。此动作可消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。
利用沙发来健身
沙发是居家中的常见物品，巧妙利用沙发亦可达到保健身体的目的。实践证明，以下沙发健身操对身体健康非常有益，尤其具有较好的瘦身效果。
（1）蹬车运动
坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20～30次。
（2）伸腿运动
双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15～20秒，做3～4次。
（3）屈腿运动
坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10～15秒，做6～8次。
地板是最方便的健身场地
以下居家地板健身操轻松易学，持之以恒，可增进你的体态美，让你拥有苗条身材。
（1）拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。
（2）预防腰痛及臀部训练
仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
（3）体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。
（4）腹部运动
平躺在地上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
居家拖鞋美腿操
运动专家指出，穿拖鞋对腿部健美大有裨益。不防试着穿稍宽松的拖鞋走路，肯定会觉得有点费力。因为它会迫使你动用平时用不上的腿部肌肉，脚趾必须“抓”着才能防止拖鞋脱落。结果，不仅锻炼了腿肌，有助于腿脚肌肉的协调活动，而且促进了腿部的血液循环，还能改善踝关节的形态。经常穿拖鞋对腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿变得匀称健美。
如果穿拖鞋进行腿部健美练习，效果会更好。为此，运动专家设计了一套穿拖鞋做的美腿操，巧妙地利用了拖鞋的作用。注意：其中的每个动作都要默数“1、2、3……7、8”的节拍来做。
（1）腿部力量练习
预备：坐姿，两手背后支撑，两腿屈膝。两脚平放，稍分开。
动作：1、用手脚支撑，提臀上挺成“桥”状。2、提起脚跟。3、鞋跟与脚跟一起上提，身体回落悬空。4～6。保持3的动作姿势。7、放下鞋跟。8、恢复成预备姿势。反复做，以增强腿部肌肉力量。
（2）小腿肌肉练习
预备：上体坐直，两腿屈膝前伸，两手平放膝上。
动作；1、两手慢慢放于体侧地上。2、上体后倒成半仰卧。3、双腿上举，脚与拖鞋保持穿着状态。4、两腿继续上举成身体倒立状态，身体重心落在肩上，两腿尽可能伸直，两脚穿紧拖鞋。5～7。保持4的姿势。8、腿放下成预备姿势。反复做，以锻炼小腿肌。
（3）踝关节练习
预备：身体平躺，两手自然放置体侧，两腿上举，两脚分开约15厘米，脚尖绷直。
动作：1、脚跟向外转动，脚尖向内靠紧。2～4同1。5、脚尖向外转动，脚跟向内靠紧。6～8同5、反复做。此练习可使踝关节匀称健美。
（4）大腿肌肉练习
预备：身体平躺，屈膝收腿，两脚平放地面。
动作：1、一手扶一侧膝盖，另一手抓握同侧腿踝关节向胸部抱压大腿。后3拍同1。2、抱压的腿迅速伸直。注意。穿紧拖鞋。后3拍慢慢向上举腿，至腿完全伸直，并穿紧拖鞋。第3个4拍同2。第4个4拍慢慢向下放腿，还原成预备姿势。换另一腿做相同动作。此练习可使大腿健美。
看电视时的5个健身动作
一边看电视一边减肥健身，并且打发掉无聊的广告的时间！你需要的只是一张沙发，一只电视遥控及一只抱枕。
（1）沙发俯卧撑
以俯卧撑的姿势靠在沙发侧边，手掌在肩膀的下方，双腿伸直，双脚着地，以臂宽的距离分开。背部保持挺直，小腹收紧，弯曲手肘放低身体，胸部向沙发靠。伸直手臂，把身体推起来。重复15次。此动作可有效减去胸膛、手臂和小腹的脂肪，对健康十分有益。
（2）传递遥控器
脸朝上躺在地上，双膝弯曲，小腹收紧，用右手握着遥控器。左膝盖弯曲90度，抬起右腿伸直。抬起上身，身体扭向左侧，右手绕过左腿。把遥控器从右手送到左手，慢慢放低身体。换一侧身体重复动作，每一侧各重复12次。此动作可有效锻炼小腹及腰部两侧肌肉。
（4）枕头仰卧起坐
脸朝上躺在地上，膝盖弯曲，双脚并拢，小腹收紧。把枕头夹在两膝盖之间，抬起双腿离开地面，膝盖90度弯曲，令大腿与身体垂直。把双手放在头部后方，呼一口气，尽量抬起身体，双脚压紧枕头。保持手肘向外，目光向上。吸一口气，放下头部。重复15次。此动作可有效减去小腹和大腿内侧的脂肪。
（5）触地箭步蹲
双脚以臀宽的距离站立，小腹收紧，把枕头放在前面离自己大约一步距离的地方。右腿往前跨步蹲下，膝盖要在脚趾后方，把枕头举起来。右腿用力，带动身体站起来。抬起右脚，同时把枕头举到头顶。保持动作，呼吸一次。接着右脚向前跨步蹲下，把枕头放回地上。重复10次，换一侧身体再做。此动作可有效锻炼臀大肌、腿筋及股四头肌。
跟音乐一起舞动
听音乐可以缓解紧张的情绪，如果能边听音乐边运动一下的话，不但可以让疲劳的肩部也轻松一下，还可以朝着美丽的肩线迈进呢！具体方法如下：
（1）听音乐时，用手抓着椅子的靠背。
（2）耸起肩，保持5秒左右后放下。
（3）反复做上面的动作。跟着音乐一起做，心情会更愉快。
简单易学的拖把操
拖把是生活必备的，可你是否想过，拖把除可以用来打扫卫生，还可以用来锻炼身体。聪明的人更懂得，如何在用拖把干家务时，忙里偷闲锻炼身体。
（1）深蹲
双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲（不要超出脚尖），臀部向后坐，然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原位。
（2）后举
单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。
（3）臀部伸拉
放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。
厨房健身——劳动运动双丰收
要想身体健康，就必须时刻关心自己，即使在厨房，也要懂得对自己进行健康关照。
（1）踮脚尖
这个动作可以用在很多场合，如洗碗或者洗菜的时候，让你的双腿稍稍有力，绷起脚尖，吸气、抬起，呼气、放下，连续做几组，既拉长小腿肌肉，又减轻站立的疲劳。
（2）单腿站立
在站立劳动时可以做这个动作，将重心放在一条腿上，另一条腿迈出一步，脚尖着地，并向侧面提起，保持一小会儿，再交换另一侧。此动作也可以缓解腿部的疲劳。
（3）压腰
长时间站在洗碗池边，会使腰部疲劳，所以结束这里的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边一大步距离，双手扶桌边，向下压腰，这样就可以拉伸背部与腰部的肌肉。
（4）转腰
干活的时候尽量多运动自己的腰，方法很简单，不要把需要的东西都放在手旁，而是放在身后的位置，拿东西时双脚原地不动，利用腰部力量转身，就可以让腰部经常得到活动了。
（5）下蹲
将炊具放在橱柜最下层，每次必须蹲下才能拿到炊具。下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
（6）转头
利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下头部及肩部。头部向左和右交替绕环。
（7）手臂伸展
拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，要用力伸展手臂，将力量由大臂一直传导至指尖，同时双腿用力，踮脚尖，低头剥毛豆，手臂适当抬高，不但缓解了颈椎压力，还能让手臂得到锻炼。
（8）舒展全身
在煲汤、烤糕点等需要一段时间等待的空隙中，不妨舒展一下你不知不觉中已经紧张的肌肉，侧弯腰、转动脖子和肩膀。这些动作幅度不大，但都可以有效地舒展全身，使身体得到放松。
炒菜健身两不误
聪明的主妇懂得时刻关心自己，即使是在炒菜时也不放过健身的机会。
（1）洗菜踮脚
在切菜或洗菜的时候，两腿分开与肩同宽，双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气时抬起，呼气时放下。尽量快速做抬、压脚跟的动作，直到感觉小腿酸痛时就停下来稍微休息，然后重复动作；或保持最大限度的踮脚姿势，完全收紧小腿保持尽量长的时间。
（2）炒菜伸腿
在炒菜的时候，做单腿前后屈伸动作，向前尽量举到极限，向后尽量抬到极限，大可以用一只手炒菜，另一只手扶住桌子保持平衡。每组做10～15次，间隔10～20秒钟后重复，或一直重复做动作至极限然后换腿。直至炒完菜为止。
注意：在炒菜的时候最好一直站着做动作直至把菜做好，不要炒两下就坐在旁边等候。
日常趣味健身小动作
运动专家提出了以下几项有趣的健身建议：
（1）清晨闹钟响时，请高举右臂，并在空中划～个弧形落下，再去按闹钟上的止闹钮；第二天则使用左臂，并轮流下去。
（2）开、关浴室水龙头，不妨用脚，这样可使脚趾灵活些。
（3）刷牙时尽量不动牙刷而摆动头部。
（4）伸展身体十分重要。当电话铃响时，尽量伸展手臂去接电话。
（5）喝水时，不妨先濑濑口，以活动口腔肌肉。
（6）开罐头时，使用手工开罐头，不让罐头转动，自己围着罐头环转一周。
（7）洗衣机开动时，将腰背轻轻倚靠着，让身体与洗衣机一起“共振”。
