2．入静：坐者的入静与睡眠休息不一样，静坐入静，是在觉醒的状态下求得安静，使大脑得到休息。
浅入静：开始静坐时，首先求得浅入静。方法是：在身体放松的同时，使精神逐渐放松、空灵，丢弃杂念，“万念归一”。此时大脑皮层渐渐有些抑制，但不深刻，这样的“心平气和”境界，就是浅入静。
深入静：就是使大脑皮层进入较深的抑制状态，使大脑得到充分的休息、使兴奋抑制不平衡的状态得到恢复和调整。要求得深入静，关键在于彻底消除杂念。消除杂念的方法主要可有“意守法”和“默守呼吸法”等。
意守法：即将精神集中于身体的一个地方，一般是意守丹田；另一种方法是意守病灶；再一种是意守外景，把自己融合在自然景色中。
默数呼吸法：就是数自己的呼吸，切记不要出声。
通过排除杂念、放松、入静、意定神凝，慢慢进入呼吸绵绵无尽、精神轻松、意念若有若无的境界，此时练者会自觉全身轻飘舒适，神清气爽。这样就能收到良好的养神保健效果。
收功：
坐功完毕，让意识慢慢恢复。待精神完全清醒后，再慢慢站起，然后活动一下腰腿。方法是：两手后背，二脚分开与肩齐；转腰，左转20次，右转20次，随后即可随意活动。
内养养生功
内养功主要是通过调整肺部的呼吸，使之达到自然柔和、缓慢均匀、“纳惟细细、吐惟绵绵”的状态，使呼吸变得深、慢、细、匀，肺的呼吸频率明显减少，膈肌上下活动幅度自然增大，肺的通气量增大。经常练习调息，不仅能增强肌体呼吸系统的功能，而且能增强血液循环系统、消化系统乃至全身的多方面功能。
内养功既可取坐势，也可取站势。呼吸要练成腹式呼吸，用鼻子呼吸，注意吸气要自然、呼气需要缓慢，并气沉丹田。练习时不要呼得过多，也不要呼吸得过深，而是求心情平静、全身放松，“心平气和”。
至于气沉丹田，就是吸气时自己感到有气下行到小腹，呼气时此气由小腹徐徐吐出。气沉丹田要求做到气息调和均匀，悠悠自然地到达小腹，能做到气沉丹田亦是调息功能练得纯熟的主要标志。
静坐养生功
每天抽出些时间，宽松衣带，盘起两腿，两手仰掌或合掌，头颈正直，身体保持自然安稳。调整呼吸，心系一处即可。它能减少体内能量的消耗，使人的生物钟走得慢，因此能延长人的生命。精、气、神是人身之三宝，是维持人体的生命活动、决定人体盛衰的重要物质。养生，首先要养精、气、神。
生理学家证实，人体入静后，生命活动中枢的大脑会处于人的儿童时代的大脑电波状态，人的衰老指标可一时得到“逆转”。
其他如打门球、游泳、长跑、做一般体操，甚至适当体力劳动，都有助于舒筋活血、保持气血畅通，从而得以祛病延寿。
开始关注减肥
由于生活水平的提高，现代人到中年以后，很多会发胖，腰围一年比一年粗，臀部一年比一年重，行动一年比一年不便，过度发胖便会导致心肺肾负担过重，血管及心脏、肝脏内脂肪积累过多，加上更年期后人易发生血管粥样堆积和硬化，冠心病、心脑血管梗阻或破裂、糖尿病、脂肪肝等一系列疾病便会跟随而来。到生活过于劳累、情绪波动剧烈，季节变化剧烈时，由于心肺和血管、肝肾负担过重，很容易出现危险。所以中年后，尤其是更年期人注意饮食节制，注意控制发胖趋势，是防病保健的一个重点。
社会上流行不少减肥方法，有服药减肥减食欲的，有靠吸脂等手术方法减肥的，这些方法大都有副作用，操作不善易对人体带来伤害。最好的方法前面已提到过了，就是靠节食和加强体育锻炼。
这里需要强调的是更年期对发胖要予以关注，人说“腰围越粗，寿命越短”，这是有道理的。
开始关注生活有规律
更年期出现的许多疾病，尤其是更年期男性好发的疾病，往往与不良生活习惯有关。人到中年后万事压身，男性尤其到了事业有成的时候，就会被事务所牵而失去生活的规律性，今天有饭局、明天有会议、后天有出差，应酬议事谈判，一样都不能耽搁，通宵娱乐也是必要。不少男子夜间泡歌厅舞厅打保龄球打麻将，喜欢“开夜车”，晚睡早起；或者上有老人要照顾，下有孩子事揪心，工作也不能荒废，累人又累心，不得休息。这样生活规律老是被严重打破，生物钟完全被扰乱，对健康会十分有害。
而此时人体的各类功能却无情地开始了衰退，随之而来的精力、体力的减退、内分泌调整能力、肌体适应强生活节奏能力的减退，这无疑会对身体和精神造成压力和伤害。
怎么对待这种“入不敷出”的境况？只有自己正视身体的变化，重视调整生活节奏，学会减轻生活压力和工作负荷。其实一个人即使工作生活再忙再紧张，也还是可以找到方法放松自己的：
1．只要你重视，一定能减少一些不必要的应酬和会议、杂务。
2．只要你下定决心，你一定能把生活纳入有张有弛的轨道。
3．只要你放开心，生活再忙，也是可以找到休息时间的——有些家事家务你不放开它们，会永远也做不完，但放开了也不会太碍事。
4．只要你注意，有疾病征兆时马上调整生活，马上就医，你就能防患于未然。
50岁是人生的秋天，容不得我们再透支生活、浪费精力，所以一定要作好生活节奏的调整，一定要老实依从生命的规律。
开始关注身体锻炼
专家们发现，体育锻炼对更年期的人极有好处，也是非常必要的，它可说是更年期人对付疾病、防衰老的最好良药了。
（1）能延缓肌体机能的衰退。
中年及更年期是一个特殊阶段，其特点是生理功能和智力由“鼎盛期”开始逐渐向下降。为了减慢衰退的速度，要有意识地进行健身锻炼，这样既能起加强身体各系统器官功能、保持健美体型的作用，又能达到消除疲劳、保持心情舒畅的目的。
（2）能丰富业余生活。
更年期人无论在单位还是在家庭都是中坚力量，由于一天紧张的工作和繁琐的家务劳动，使大脑始终处于绷紧状态，对精神和体力消耗较大，因此要忙里偷闲地参加健身运动，以起到调节神经、丰富业余生活、广交朋友、调节心理的作用。
（3）能防止肌肉萎缩。
人到中年以后，由于生理功能发生变化，生长激素减少，肌肉供养也会减少，所以肌肉会出现萎缩，适当的活动可以促进血液循环，改善肌肉供养，增强肌肉的弹性，可延缓肌肉的衰死。
（4）能增强心肺功能。
经常进行运动，可使心肌更为强健有力，肺活量增加，动脉管壁的弹性增强，血管舒张，使动脉血畅流无阻；并能自然降低血压，促进血液循环，保证肌体在工作或休息时都能通过血液循环系统向全身细胞提供更多的氧和肌体所需要的营养成分。
（5）能增强关节、骨骼的机能。
经常进行锻炼，能使关节、骨骼和肌肉的功能得到加强；使软骨、韧带、肌腱等结缔增厚，并富有弹力。由于受运动的刺激，可促进骨骼的生长，使人体挺直、增加高度，并改善身体结构、身体外形及平衡能力，使骨骼更为致密、结实。
（6）能使皮肤充满活力。
运动促进了皮肤的血液循环，增强了结缔组织的弹性，减少了皱纹的形成，推迟了皮肤的衰老，因此运动能使皮肤更健美。
（7）能使人顺利度过更年期。
运动能有效地促进雌雄激素的分泌，增加激素的利用率，减轻更年期整个生理、心理负担，消除紧张情绪，调节体温，减少潮热感和出汗症状的发生；使肾上腺、性腺分泌更旺盛、更健康，性欲保持时间更长，使性器官保持弹性和滑润。
（8）能使人保持健康的心理。
运动能有效地释放被压抑的情感，使心理恢复平衡和愉快。能使人增强心理承受力，可使工作、生活更轻松，减轻疲劳，使运动者始终保持旺盛的精力。
（9）能有助于促进消化功能，增加食欲。
运动能促进消化机能，增强营养的吸收和利用，提高糖代谢水平及排除废物的能力，可防治便秘等疾病。
更年期人体育锻炼要注意什么
（1）有目的地增加心肺功能的锻炼。更年期人正处于身体机能变化的重要时期，此时有针对性地选择些增大吸氧量的锻炼，有助于减慢肌体机能的衰退速度，增强心肺功能，对推迟衰老过程具有积极作用。
（2）以健身进行自我调节。更年期人要抽出时间参加锻炼，不仅能扩大爱好，陶冶情操，增添乐趣，而且能消除心理上的压抑感。把健身活动的场所作为社交场合，还能从中获得诚挚的友谊和美好的回忆，有助于开阔心境。
（3）有针对性地、视健康状况进行运动。高血压、神经衰弱或各种慢性疾病患者，要注意不要运动量太过，最好选择适合自己的运动项目。
（4）更年期人运动量要有自我监控。由于更年期人心肺功能已不如青壮年时，精力也不太好，过分剧烈的运动或运动量过大都会不利于身体，所以要掌握适当的量。那么怎样判断运动量大小呢？目前常把运动后的心率作为判断运动量大小的指标，具体如下：
大运动量心率＝（200次～年龄）×80％
中运动量心率＝（195次～年龄）×80％
小运动量心率＝（180次～年龄）×80％
将心率运动作为运动量大小的自我监督指标，首先要测量一下安静状况下的心率，也就是基础心率。人体在运动中，随着运动量增大，心率也会有规律地增加。当运动结束5～10分钟后，如果心率可以恢复到基础心率，那么这样的运动负荷是适中的。
专家们认为更年期的人已到了“英雄气短”的时候，呼吸量、呼吸深度已开始减少，但如果能每天坚持几次深呼吸，或早晨外出锻炼时做，或每晚入睡前坐床上做，都可延缓呼吸量、深度的减少，如坚持到70岁，人的肺活量下降就不会是60％～70％，而只会是30％左右，那时可能还具有壮年时的肺活量。
如果每天能坚持散步一小时或慢跑半小时，打太极拳半小时，不仅肌肉能保持一定程度的强化、身体代谢能力能提高、精神会大大改善，还能延缓衰老、获得长寿。
生命在于运动，请记住这句话。
更年期要重视保健与体检
随着社会的发展，人的寿命逐渐延长，据报道，妇女的平均寿命已达75岁左右，男子达到72岁左右，因此，妇女绝经后大约还会有30年以上的、男子更年期后大约尚有20多年的生命过程，故加强更年期保健及老年期疾病的防治，对更年期人的幸福生活、延年益寿是很必要的。
近年来，很多学者对老年期疾病的发生进行了观察与研究，一致认为很多老年病并不是到了老年才发生的，并且有些病是和遗传有关系的，如高血压、糖尿病多数开始于更年期，心肌梗塞、脑血栓形成、脑供血不足、脑动脉硬化等也是在更年期已种下了种子，而进入老年期后发病增多，成为威胁最大的老年病之一。因此应该从中年期或更年期就开始预防老年病的发生，并开始采取保健措施。
妇女更年期一般在50岁左右，有些人40岁后则已开始，男子更年期自50岁左右开始，这时妇女所特有的卵巢功能开始衰退，出现了一系列的更年期各系统功能紊乱，男子抑郁症和脾气变化，也会给家中成员或同事造成麻烦。所以如果注意保健，及早了解肌体的变化和病变，可以有效地改善更年期人的身体状况和心理状况，有效防止疾病，让男女顺利地度过更年期，预防或推迟老年病的发生，使尚有工作能力的男女们，身体健康、精力充沛、家庭和睦，更好地为社会工作，愉快地走向老年期。因此，积极开展更年期的保健是非常必要的。
男女更年期保健有哪些要点
保持心理健康前面已经谈到更年期的男女是处于生理和心理状况的最复杂的时期。而复杂的情绪和心理因素对更年期男女的健康影响很大。所以，更年期男女的保健首先是心理保健，保挣心理健康，可有效防止和减轻更年期综合征的发生。要作好心理保健，首先必须对更年期的生理特点有—定了解，出现症状时要有正确认识：更年期是一个正常的生理过程，出现的症状是暂时的现象，经过半年到二年的过渡时期，身体自能得到平衡和适应。更年期人会面临复杂的处境和历经较多的生活和社会事件，所以还要陶冶情操，保持乐观的情绪及心理平稳，积极对待生活。
妇女要注意保护皮肤妇女更年期时易出现皮肤干燥、失去营养，所以应注意皮肤的保护，避免过频地使用碱性皂液洗澡，水温不能过冷或过热，水温以35℃～40℃左右为宜，肥皂和毛巾也应考虑到刺激性越小越好。如果皮肤过于干燥，肥皂要用碱性小的或酸性的，因更年期以后到老年皮肤表面的酸碱度已经倾向中性和弱酸性，碱性中和力也明显减弱，更加上皮肤本身对霉菌和病毒感染的抵抗力已变差，因此应保持皮肤酸碱度的适宜。贴身的衣物要柔软，以全棉本色为宜，尤其是过敏性瘙痒者更要注意。要保持头发的清洁卫生，定期洗头，皮肤分泌物较多者可用温水及中性肥皂洗头。头皮和头发干燥、易脱发者洗头次数不宜过多，可用多脂皂清洗，发干后可涂少许润滑油。药效化妆品的应用，首先要看皮肤能否耐受，是否会过敏，以不引起过敏反应为前提，其次再考虑治疗效果。对光敏感的皮肤要慎用含香料的化妆品。如果皮肤出现皲裂、顽固性皮肤瘙痒症、外阴皮肤色素减退或出现“疙瘩”、皮肤黑痣增大、皮疹、脱屑等应去医院，及时诊治皮肤的疾病，以防癌变。
解脱妇女难言之隐更年期之后，由于缺乏雌激素，阴道黏膜会变薄、萎缩，皱襞逐渐消失，抗菌能力下降，易致感染，引起“老年性阴道炎”，表现为白带增多，常伴有外阴瘙痒。所以更年期妇女更特别注意阴部清洁卫生，每日至少清洗一次，勿用碱性清洁液，可用1：5000的高锰酸钾液清洗或坐浴，目前多倾向于用洁尔阴洗剂，真有“难言之隐，一洗了之”之功效。若自行护理无效，应去医院检查以排除患恶性疾病之可能。
妇女要重视月经改变更年期月经失常是正常现象，但如果月经周期缩短，由原来的一月一次变为一月二次，或月经来潮持续10天以上不净者，或月经量增多伴有贫血趋势者，或有完全不规则的阴道出血，都应就诊医治，绝不可盲目等待绝经的到来。如绝经后阴道又有流血或白带增多，更须随时去检查。一般认为：绝经年龄越大，绝经年限越长的人，如发生阴道流血，恶性病变的可能性就越大。如果你已到55岁还没有绝经，也应视为绝经后阴道出血。
