内劲养生功
起居功-早上醒后不要立即起身，先躺在床上或坐着默想四周景物，用意念检查身体各部位和各器官的感觉以及血液流动状况。
先搓热双手，再用手搓捏眉、耳，按摩上额、双眼、头部，开合牙关叩齿36次，最大程度地张开喉咙朝外长哈气数次，接着搓揉枕骨、颈椎数次。
保持仰卧姿势，屈伸双腿数次。
上身侧身（左、右）保持一直线，脚尖上钩，保持l～2分钟后成仰卧姿势，手不撑床坐起。
坐起后两腿前伸，以手攀足向前俯身数次。
盘坐，身体正直，双手顺时针或逆时针按摩、揉动腹部各数次；两腿稍屈，手搓两足心及足跟外侧，再搓捏两脚、搓肋数次，然后双手搓揉颈椎骨两侧数次，慢速转动头颈。
盘坐，双手十指向下，掌心向前推出，十指尽量朝向身体方向，保持该姿势几秒钟；然后十指交叉，放松肩部，活动手腕。
闭目静坐片刻。
调养功（1）数息功两脚开立，与肩同宽，两手叉腰，挺腰开胸，双眼微闭，以眼的余光观鼻尖；舌抵上腭，意守丹田，无任何杂念，一呼一吸为一次，自然呼吸，数自己呼吸次数，持续10分钟左右。数息功还可以保持坐姿或卧姿练习。
（2）导引内功站姿、坐姿或卧姿均可，以意导气，自然呼吸，检查身体各部机能是否正常，如果有伤病存在，则以意导气血到患处，想象用气血疏通治疗。要想象自己全身透明，用意念体察自身经络、内脏，在寂静中可听到脉搏跳动声。
（3）养目功）清晨，背向太阳站立，闭目，两眼球左右各转数次，然后睁开眼睛望远处景物，同时搓捏眉毛及耳根，经常练习能增强视力。该功不要在刮风下雨时训练。
夜眼功：在黑夜中保持两仪桩或自然站立，观察暗中物体，或注视远处点燃的香头火光，久练后在黑夜中也能有很好的视力。
（4）聪耳功）晚上，关灯，静坐在道馆内，听沙袋的摆动声。
在夜深人静时，倾听屋内外细微响声，如钟表的滴答声、虫鸣声等，久练能增强听力。
静功与动功静功与动功相生相辅，既可养生，又可防身，在身体达到强健后还可用于技击散打，这便是武术所具有的养生与技击合一的特点。
（1）抱球静立功开立步站立，双手在胸前抱球，呼吸自然，沉肩坠肘，虚领顶劲，全身放松。
（2）马步动功）回环捋手功：马步，双手握拳，拳心向上置于腰间；左掌掌心向前缓缓推出，伸直手臂后使劲握拳，拳心向上，缓缓收回腰间；换练右手。出手呼气，收回吸气。
马步动桩：马步，两掌掌心向上，置于腹前，吸气；两掌上移至两乳间，同时两腿伸直站立，呼气，两掌向前缓缓推出，两肩往下松沉，肩窝吐力，到手臂完全伸直后用意念外撑一下，稍停；左右手向外缓缓分开，身体缓缓下蹲，两手再回到腹前；反复练习。
（3）双人动功）揉手功：双人四六步站立，前臂相搭，练习水平推手绕圆动作，注意用暗劲。
双人揉腿功：双人开立步，斜对面，前脚踝相扣站立，练习小腿部位水平绕圆动作，注意用暗劲。
（4）碾步功连续上步，中步后立即发劲做碾步动作，脚跟突然外转，合膝扣裆、松肩松胯，还可配合顶肘动作。
（5）提膝抱腿功并步站立，提膝后两手抱左腿尽量向上提至极限，坚持数秒，再换练右腿。
（6）活胯悠裆功）马步站立，两手叉腰，失重般快速下蹲，上体正直，缓缓起立，蹲起数十次。要蹲至胯根低于膝部，力求练到松胯，臀部能着地。
马步站立，下蹲至胯根低于膝部，双手握脚，重心在左右脚掌相互移动。
（7）腰功两手叉腰成弓步，以突然发力动作，拧腰摆肩成马步，再以突然发力动作转成弓步，以腰力带动两肩。
（8）拍打功）马步甩臂：两手随身体的转动，用手背抽打自己的颈后与腰眼部位，可保养颈部和腰部。
可以二人对操或自己单操，手掌由轻到重击打或重拍各主要格裆防守部位，或有风湿劳损的部位。
用细长圆柱形布袋装上黄沙，绑成沙棒，敲打全身，或者让对手戴上拳击手套，接受逐渐加大力度的抗击打训练，也可以进行撞树练习。
在承受外力时，要用“气口”功夫运气，内含七分外吐三分。通过气口功的训练，能不畏惧对手拳脚的袭击，产生自我保护功能。
散打健身法
调整心态法调整心态，使自己心中无杂念、无过分需求，以达到“虚一而静”的境界，多做静坐默思、心理复原以养平常心，平时还可经常参加静养练习和运动量较小的“柔缓”运动。
（1）静坐默思当人们面对压力、烦恼、困难的时候，可以找一个僻静的地方，盘腿而坐，静思默想，要主动暗示自己，调整自己，让心情平稳、舒展开来。对好的方面要充满希望，对坏的方面要有心理准备，以便提高抗打击、抗压迫的能力。
为了使自己自信，有时穿上一套喜欢的衣服、鞋子，可以起到调整心情的作用。
（2）心理复原要正视人生的各种境遇，诸如喜怒哀乐、酸甜苦辣、生老病死。面对降级、减薪，甚至解雇、离婚、患病、失败等变故，有些人反应过度，很长时间缓不过劲儿来，而有些人却能很快度过，重返正常的生活轨道，其决定因素就是一种心理复原力。心理复原力是指无论处在什么样的挑战或威胁环境中都能成功面对的一种能力。
人的心理健康状态是一个动态平衡系统，就像弹簧天生有弹性一样，每个人都有一定的“心理复原力”。
当你遇到心理障碍时，找一个水平相近的对手进行散打实战训练，可以帮助你有效地克服障碍，维持心理弹簧的弹性。
培养气质法一个人的气质好坏可以反映出其内部修养、外在行为谈吐、待人接物方式等。优雅大方、自然睿智的气质会给人一种舒适、亲切、随和的感觉。通过散打健身能有效锻炼人的体魄，从外在因素影响内在因素，改变人的气质。武德约束力平时要严格遵守尊长、爱幼、信义、仁爱、智勇、宽厚、果断、坚忍的武德信条。
（2）桩法结合意念任何一个散打基本姿势与基本拳法、腿法一样，都可以以静桩的方式进行，在训练中保持头直、目正、神庄、声静，意念上保持静、敬、虚、切、恭、慎、意、和，头、手、身、足、肩、肘、膝、胯以及大小关节用很轻的力都含有单双、松紧、虚实、轻重之别。
综合健身法（1）走以健身为目的的“走”是一种走步有氧运动，也是一种运动强度小而持续时间长的健身走锻炼，对身体具有很好的健身效果，目前健身走已成为国际上一种时尚健身运动。
手放不同部位的走：两臂或单臂前举——侧举——上举的走，或叉腰走、手抱头走、手背后走、高摆臂走、前脚掌走、直线走、高抬膝走、拍手走、变速走、倒退走、赤足踩石走、持器械走等。
各种体姿的走：猫步走、象步走、海豹走、小步走、大步走、握足走、锁膝走、麻花腿走、蹲步走、夹棒走、顶物走、膝夹物走、挽手走等。
（2）跑跑步是最简便而易见实效的体育健身项目。
快速跑：高抬腿跑可以分别进行2分钟25米往返跑训练，或400米的～40米障碍跑，建议设2～4个水平或垂直障碍。
加速跑：起跑后上体稍前倾，两臂有力摆动，上体正直，以前脚掌着地，不断加强摆臂和后蹬力量，速度不断增加。
放松跑：上体正直或稍前倾，颈、肩、下肢放松，大步幅有弹性地跑动，两臂自然摆臂。
走跑交替：从手臂伸直前后摆动，过渡到手臂弯曲前后摆动，两腿从自然走步过渡到自然跑步，动作协调，呼吸自然。
800～1000米慢跑：两臂用力前后摆动，采用前脚掌落地的方式慢速跑，动作要协调，呼吸有节奏。
（3）跳“脚是人的第二个心脏”，是健康的根源。经常进行脚的各种各样锻炼，比如跳跃，就能使心脏肌肉更加强健、发达，增加耐力。
跳绳：跳绳有单脚跳与双脚跳，还可以跳起一次，绳子快速摇2～3圈等。立定跳远：双脚自然开立，双臂前后摆动与两腿屈伸自然配合，当预摆至一定程度后，双臂用力前摆，两脚同时用力蹬地向前跳出，并轻巧落地。立定跳远是提高腿部伸肌爆发力和动作协调性的一个重要手段。
起跳摸高：面对悬挂物，助跑几步，一脚蹬地有力起跳，另一脚屈膝上提，同时用踏跳腿的异侧手触摸悬挂物。
（4）投投掷是人们运用自身力量将物体投远或投准目标的一种运动方式。肩上投掷是指人们将投掷物经肩上方投出。投掷物取材方便，如沙袋、乒乓球、网球、垒球、木棒、实心球，甚至纸团（用塑料袋包好）均可作投掷物。
轻物掷远：（以右手正面投掷为例）：面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，重心落在右脚上，右手持物于肩上，肘关节指向投掷方向，左臂自然弯曲置于体侧；投掷臂向上后引伸，上体稍后仰；右腿用力蹬地，收腹，在胸和上臂的带动下，前臂快速向前鞭打，将轻物向前上方掷出。
小沙包掷远或投准：面对投掷方向，两脚前后开立，左脚在前，重心落在右腿上，右手持小沙包于头右前方，大臂抬起与肩平行；投掷臂向后上引伸，重心后移，上体稍后仰；右腿用力蹬地，收腹振上体，以肩带动大臂，甩腕将小沙包投出。
单手前推实心球：右手持球于肩上，肘关节抬起外展，左手扶球；上体向右倾斜，右腿弯曲，推球时右腿用力蹬地，向左转体，左腿用力蹬撑，右臂迅速伸直，将球向前上方推出。
双手掷抛实心球：两脚左右开立，两臂伸直，双手持球两脚弯曲，然后两脚用力蹬伸，上体抬起后两臂随之猛力向前上方将球抛出，此为体前前抛实心球；上体抬起后两臂随之猛力向后上方挥臂，使球经头顶向后上方抛出，此为体前后抛实心球；上体抬起后蹬地收腹，双手持球，用大力将球从头上方向前掷出，此为头上方掷实心球。
