内劲基本技术与训练
基本步型、步法、手型
（1）基本步型）中步：两脚掌地，脚跟稍离地，后腿膝关节对着前方，不能外翻，身体重量平均分布在两腿上，小腿腓肠肌对称，双膝微曲。这是一个非常重要的实战步型。
马步：双脚平均承受体重，两脚间距大于肩宽，两脚内侧到尾椎骨之间三个点的连线为等边三角形，脚尖正对前方或稍微外张；身体中正，内敛臀部，含胸拔背，虚领顶劲；臀大肌左右对称，大腿外侧往内裹翻，肛门紧缩。
四六步：前脚承受四成体重，后脚承受六成体重，臀部内敛，身体中正；体重前三后七则为虚步。弓步：弓步是前腿弓后腿直，两腿前后开立，体重主要由前腿承受，塌腰，身体中正。
并步：身体半蹲，双脚并拢，全脚掌着地；或一脚全脚掌着地，另一脚脚尖点地。
独立步：一腿支撑站立，另一腿大小腿折叠屈膝上提，身体正直。
交叉步：身体半蹲，双脚交叉站立，一脚全脚掌着地，另一脚前脚掌点地。（基本步法）跺子脚：一腿屈膝提起，再迅速下跺，擤气发力；跺子脚有上步、退步、双脚跺、单脚跺的变化。
碾步：移动时脚跟离地脚尖点地，腰腿横向发劲，瞬间将体重从脚尖转移到脚掌。
闯步：一脚原地跺脚，另一脚迅速上步，同时以整个身体闯撞，朝对手迅速贴身。
搓步：两脚掌完全着地，身体往前迅速平移，前脚冲滑，后脚跟上同等距离；如果将跺、碾、闯三个动作结合起来，可形成带着巨大冲击力的搓步。
（3）基本手型）拳：五指弯曲，轻握紧拳，大拇指压于弯曲的中指与食指上，前臂外侧与拳面要成一条直线，即从肘至小指掌关节要成一条直线。在技击时为开口拳，即拳心虚空，接触目标时才握紧拳头。
掌：五指自然伸开，拇指不要弯曲并拢。
勾：五指指尖并拢，手心中空，手心朝下，五指稍微用力内收，使骨棱部位突出。
（4）桩功）两仪桩：马步站立，右小臂收回，拳心向上，落于右肩窝上侧，左手屈提至乳下侧，拳心朝下，目视右侧。
说明：
①两仪桩的拳诀日：“头顶蓝天，脚踏清泉；怀抱婴儿，两肘靠山。”“头顶蓝天，脚踏清泉”要求微收下颚，使头向上有顶劲，并保持端正，脚要踏实，十趾抓地，身体纵向拉直，不偏不倚；“怀抱婴儿，两肘靠山”是为了内空外实不丢不顶，两手形成托天盖地之势，形成两臂与胸肌的拧裹劲，使两臂与肩背经络螺旋翻转。
②初学阶段，首先要站好两仪桩，根据劲力均衡周身平均力分布的原理，动作对称，不容易导致变形。
③敛臀、微收腹、含胸、拔背、略猫腰，做到松而不懈，紧而不僵的自然状态。为了求得合理收腹姿势，可张开嘴，长叹一口气，同时身体自然放松，胸朝腹部靠近，找到舒适的感觉，就是最佳的位置。
为了使气血通畅，初学者双手指可以自然放松。
④两仪桩主要练下盘腿部的耐力和肩、臀部的持恒力。练两腿、腰胯的力量是八极内劲的根本，八极的刚猛劲力可以训练许多不受重视的肌肉群。
抱球桩：开立步站立，双手在胸前平举成抱球状；形体松垂不用力；双手胸前抱圆球；摒思敛意空无物；气平神闲练内功。
说明：
①通过抱球桩训练，身体会越来越敏感，达到知内、知外的效果，即体内阴阳二气与体外阴阳二气产生感应。
②站桩时浑身放松，四肢梢节稍微加用力，有“重力感”，下肢从小腿肚到足趾有沉重之意想。站桩时，手上筋络与身体各筋络相联络，浑身筋络像皮筋一样被拉开撑起。
③开始站桩时，肌肉起作用，时间长了酸痛难忍，随后身体大筋逐渐拔起，筋开始起支撑作用。
④身体大筋撑起，在桩功中体会出虚灵挺拔，才能达到真正意义上的劲力匀整。
内劲的协调性与力量训练（1）内劲训练五个阶段）简约阶段：在站立式格斗中，拳击为基础。先专门学三个月拳击，再练内劲将事半功倍。一开始时训练目标要少，对肌肉群与筋骨的训练不能太混乱，目标太多，应分组按程序进行。
发劲阶段：结合进行三个月专门的中距离拳击训练，不练习其他腿法与摔法，将会产生明显的进步，能很快形成适合实战需要的内劲。
转移阶段：内劲发生积极性转移，练习搓提踢、炮提、挂塔、绕步穿袖、三回头、靠撞等技术，将腿法、摔法与拳法进行合成。
气化阶段：对内气的运用越来越自主，在远、中、近三种距离下，不同的基本姿势都能发挥出恰到好处的内劲与技战术，能将散打的腿法、摔法与拳法融会贯通。
意念阶段：身体高度协调，达到真正的六合，掌握六合劲，意到劲至，任何一个散打动作都带有内劲。
（2）内劲训练要点）姿势：身体保持正直，不要出一面劲，而要发八面劲；一动无有不动，全身产生高频震荡、抖动。
勿挺胸撅臀，要使胸肋松沉下来，形成含胸拔背状，尤其注意臀部要内收，整个脊椎形成有弹性的自然弓态，而不是僵直。
步法：步催、身催、手催，势断意不断。下盘稳固，步法快而不飘，发要急，变要快，定式要稳。内外一致，内不动外不发，时刻以意念带动发劲，尽量发整劲。
动作：动作不要滞僵，发劲时间要短促，力要发透，所以要提高肌肉的弹性，提高迅速放松与迅速紧张的协调性。
动作有虚实，发劲有吞吐，不要一味发刚劲，身法上要有适度的摇晃起伏变化；劲力的转换要体现出二次进攻（对反击）的战术意图。
呼吸：发劲时不要闭气，发劲时短时间屏住呼吸，要立即以胸腹腔带动鼻孔最猛烈、快速地呼气，鼻腔内产生高速朝外喷射的气流，使大量空气随即吸人肺部。外吐七分，内留三分。能否产生八极内劲的威力，核心是训练“八极擤气”。散打选手对内气的运用是循序渐进的，功到自然成。
眼神：眼神有战术意识，不能呆滞、死板。
休整：内劲训练后要注意对神经系统的休整。发刚劲过多过猛，会使神经系统极度兴奋，生活中易被激怒，所以经常发劲训练后，需要进行静桩、打坐、品茶、聊天等休整，还要在业余时间进行书法、国画、摄影、民族音乐、品茶钓鱼、夜观星空等方式的静养。从明劲升级到暗劲、化劲阶段，就会找到最适合自己的恢复与休整方式。
（3）内劲五大势力量训练内劲五大势的力量训练在这里介绍两个组合，练习者可以自由选择适宜自己的组合来训练。
第一组）马步顶肘：并步站立，双手自然向前扬起，同时左脚上半步，右脚上前一步，突然身体下蹲成马步或半马步，右肘由上往下向前顶出成两仪桩式，充分利用身体的沉坠力与十字劲；上左步，顶发左肘成两仪桩式；在行进间来回练习，起吸落呼，30～50次为1组，练4～8组。
说明：
①该动作能直接锻炼十字劲，找到发劲时大脑皮层兴奋点，类似高音唱歌时第一声基调，为发劲找到感觉，是见效最快的八极内劲训练法之一。
②两手要出撕捋劲，前顶肘劲发四分，后手劲发六分，后手要靠肩带动，前肘要顺腿向斜前方，后肘催前肩，松肩摆肩，碾跺。
③要大胆向前闯步，突击与猛转胯相结合，胯为横力，突为冲力。招招不离胯打，招法以桩步为根基，根基不固则招法无用。这是八极发力的原则，要体现到各种技术上。
中步+反胯+臂胯：中步，胯部猛力右转，用力向外擤气，左手配合右臂，由胸前划弧用力反挑，拳心向上，左手回落于腹前，目视前方；迅速恢复成中步，左转体成左弓步，胯部猛力左转，用力向外擤气，左小臂由胸前向外撑出，拳眼朝里；右拳拳心向上，拳背向下，30～50次为1组，练4组。
说明：练反胯与臂胯动作主要是锻炼腰胯发力，出横劲。
两仪顶+狮子张口+十字拳：两仪桩，右脚向右滑行成右弓步；身体重心突然移到右边，左前臂翻转左拳背下砸，用大力向外擤气；身体与双臂向左横向旋转，两小臂上下相对平行于地面，右小臂与咽喉同高，拳心向下，左小臂与腰带同高，拳心向上，目视左前侧；双臂翻转，左手由胸前向左前方平推出，拳心向下，右手后撤于腰际，目视左手，缓缓吐气；狮子张口与十字拳成正反两个方向的抱球姿势，30～50次为1组，练4组，换另一边练。
说明：该动作两腿要同时发力，是腰胯发力十分重要的训练手段。
献胯+跺脚冲天掌+闭地肘：右虚步，左掌掌心向里，高与眼平，目视左掌，右手掌心向上置于右胯边，拧腰切胯；右腿前迈半步，左腿并步跟上跺地，双腿半屈蹲，右掌向前击出，掌尖与眉心同高，左掌由右掌上方抽回，落于右肘下，目视前方；左转体，右手臂横向摆动于胸前，目视前方；左手臂于右手臂上侧穿过，右手摆动变拳，右转体，两臂抡平成直线，提左腿扣于右膝后侧，目视右手；左脚落地后撤一步，滑动成马步，双臂抱于胸前，目视右侧，30～50次为1组，练4组，换另一边练。
说明：献胯与跺脚冲天掌是为了锻炼腰胯发力，闭地肘的展臂、提左腿扣于右膝后侧，可锻炼拧裹劲，左脚带着冲力落地成马步，能锻炼沉坠力。
霸王举鼎+跺脚肋肘+揣裆（开合肋部）：双掌掌心向上慢慢托起，向后抡摆变拳，由下而上弧形上托于胸前，拳心向上，目视前方，深吸气；双拳拳心向上，平抬至胸前，两脚脚跟离开地面，两肘用力后撞，用小指延伸部位的拳轮连同尺骨后搓锤击丹田处，目视前方，用力擤气，同时双脚跟落地；两拳上提于胸前，双肘内夹靠近身体，两拳抬平，拳心外翻，拳背相对，两拳由身体中线放松地下插，目视右侧，用力擤气；颈面、两臂肌肉与韧带要有明显的拧转和向下牵拉的感觉，30～50次为组，练4组。
说明：
①霸王举鼎时张开肋间肌，下落肋肘时合拢肋间肌，肋间肌如同手风琴那样开合，用于锻炼突然猛力呼吸时主要肌肉群的工作能力，是气与力合的有效训练手段。
②肋肘时用小指延伸部位的拳轮连同尺骨后搓锤击丹田处，锻炼发劲时小腹部位肌肉要突然收紧，使腰部一带能产生肌肉爆发力。如果腹肌无力，难以产生重拳，因为腹直肌与直拳的关系十分密切。人们通常重视的是上腹部六块腹肌的训练，而忽视小腹肌肉的锻炼。
③揣裆是锻炼躯干前面肌肉群的裹劲，两手臂肌肉群的绞拧，与出拳时候肩部、前臂肌肉发劲时的拧转几乎一样，同时快速放松地向下牵拉，有利于松开肩周一带肌肉与韧带，疏通整条手臂到后背肩胛骨一带的经络。
第二组托枪式+推窗+朝阳手：手托枪式，右脚跟提步成脚尖点地，右手掌向前攻击对方肋部，左手立掌收于腹前；左转体，双手由胸前向后猛力分开，用鞭梢劲抽打，用力擤气；两掌心相对，右掌贴于右耳侧，左掌掌背平击，目视左掌方向，30～50次为1组，练4组，换另一边练。说明：推窗与朝阳手是利用身体后坐力的反弹锻炼攻击能力，类似炮弹与炮筒、炮座的瞬间关系。
跟提步+马步撑锤（掌）：左脚前移屈蹲，右脚跟提成丁步；再上右脚一步，双脚跺碾，成马步；左手抽拉至左侧腰际，右手平击出，拳眼均朝上，目视右手，30～50次为1组，练4组。
说明：八极拳的马步撑锤或撑掌，不是用于直接的进攻，而是在上步碾震跺脚的同时，转腰胯、身体带沉坠力、出拳，带有类似汽车突然刹车制动产生的刹车力，但核心是锻炼由丹田即腰胯部位产生的爆炸力。练习该动作腰裆劲要足，它是锻炼十字劲的重要途径，动作平淡无奇，却寓意深远。
中步+马步撑锤+弓步抖拳：中步，双脚跺碾，腰胯猛烈右转，成马步；左手抽拉至右侧肋下，右手平击出，拳眼均朝上，目视右手；利用腰胯右转的反作用力，双脚立即反方向碾转，身体成右弓步，左拳从右侧肋下弹射出去，30～50次为1组，练4组，换另一边练。
说明：
①左手伸出进行击打距离的探测定图321位，右脚在前与左手上下呼应，使上体肌肉相互牵拉，腰腿部肌肉拧裹，产生身体内部的蓄势。
②右拳发劲后，身体抖弹发左拳，属于劲力的翻转、变向、连发现象，左拳伸出，没有攻击行程而身体瞬间高频震荡，以极小的幅度抖动，爆发力同时产生于左拳面，这种劲力的翻转能产生瞬间致人死地的力量，“翻”属于武术内劲变化的高境界。
胸背开合：两脚前后分开站立，距离与肩同宽，双手手心向里，双臂弯曲，置于胸前，双肘尽量后拉，扩胸到极致，吸气；然后身体突然加速前倾，收腹，猛烈向外擤气，两肘尖试图水平相撞，但双手轻触胸前不离开，呈钩挂状，30～50次为1组，练4组。
说明：
①该动作可以有慢开慢合、慢开快合、快开快合等多种练习方法，原地与行进间都可以练。对于后手直拳、摆拳、平勾拳的重击，具有非常有益的效果。
②在发劲时除了能锻炼胸背肌肉群与经络开合，对于丹田一带肌肉群的锻炼也很明显。
扭胯：开立步站立，半蹲，双手掌心向外，下伸于两腿之间，头保持中正，胯上下用力扭动，肩部随着胯的升降自然起伏，吸起呼落，30～50次为1组，练4组。
说明：
①该动作有利于松开胯部经络，锻炼胯部肌肉与韧带，扩大关节间的活动范围。经过几个月训练，可使骶骨下插程度稍微增强，从而降低人体重心。
②在敛臀、提肛吊裆、含胸拔背的训练后，会产生常人难以预料的爆发力。
内劲辅助训练第一组）无极抱头势：并步站立，双肘上抬，带动双前臂贴着颈后甩打，双手掌心外翻，用双手小指轻抽两肩胛骨中央部位，30～50次为1组，练4组。
单劈手：开立步站立，无极抱头势；然后双手前后分开，左手在前，右手在后，左脚跟外转，身体左转；左手沿两脚正前中线方向劈下，自然落于档前；另一手同时沿两脚正后中线向后劈下；两手尽量往远处甩，吸起呼落，动作放松，手指有涨、麻之感，30～50次为1组，练4组。
双劈手：马步站立，双臂弧形胸前相抱，上举头顶交叉；掌心向前，两手向体侧分开，边下落边猛力快速翻转掌心，使掌心向上，用手背抽打臀部，小指一侧朝向身体前面；呼吸起吸落呼，动作放松，～50次为1组，练4组。
抱臂接后转横扫臂：开立步站立，双臂胸前抱臂；身体突然右转，右手掌心向下，与肩同高，直臂水平朝身后扫击，以腰带臂，甩至极限，左手自然下落于左腿侧；身体回弹于原位，向左做同样练习，抱臂时吸气，手臂朝身后扫时呼气，30～50次为1组，练4组。
正反轱辘劲劈手：马步站立，左手心向下，屈臂平置胸前，右手自然下垂于右腿内侧；右手猛力上举朝前向上再往后绕圆抽击，边抽边翻转成掌心朝上，以手背抽击臀部右侧；左手自然下拍于自己左大腿上；整个身体有上提之感，右手背接触身体后立即回弹，绕圆向正前方，用小指处劈至眉高时左手上迎，在右手小指延伸部位的手腕处给予阻力，右掌擦过左手继续下落，放松地落于原位；呼吸起吸落呼，动作放松，30～50次为1组，练4组。
第二组马步晃肩：马步站立，双手手心向上成虎爪，收于肩前，掌根略突，双肘快速划一小立圆，用放松的抖擞劲连续晃肩，左肩升上去右肩正好降下来，抖开两肩胛骨中央僵硬的肌肉，使气血畅通。30～50次组，练4组。
并步双冲拳：并步站立，双手半握拳，拳眼向上，身体重心突然下降，膝关节弯曲半蹲，双拳距离约一拳宽，向前振弹，猛烈呼气，全身瞬间高频震荡，全身任何一点都感觉到力量平均分布，30～50次1组，练4组。
