（6）要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。
散手专项耐力的训练散手运动是一项融各种运动素质为一体的综合性运动项目，它对于耐力素质的要求也是全面的。运动员参加散手比赛，必须具备有打一场三局，坚持到比赛最后的充沛体力，保证其在比赛中正常地发挥和有效地运用技术、战术，即速度耐力。同时，他还必须具备在长时间激烈的对抗中，有效地打击和防御对手的能力，即力量耐力。故此，应把耐力素质的练习安排到经常性的训练中去，要占有一定的比重。
散手专项耐力的训练，多采用负荷时间短、强度大、短间歇的做法。同时，发展散手队员的有氧耐力和无氧耐力，使队员在实战中更好地发挥技术、战术，并取得最佳的成绩。假如一个散手队员，散手技术非常好，但耐力较差，如果对方第一局采用猛打猛冲的战术，那么有可能他在第二局和第三局时就因体力不支败下阵来。看来，没有很好的耐力作保证，很难有好的技术、战术的发挥，所以散手耐力在实战运用中是取得胜利的关键。下面介绍一整套科学系统的耐力训练方法（供参考）。
一、散手专项耐力的训练方法（1）要求运动员绕四百米田径场中速跑，两圈跑完后，停留在百米起跑线上。
（2）在百米起跑线集合并下口令或手势，要求队员以最快速度冲刺到100米线。
（3）进入弯道后，要求队员做行进间左右直拳、勾拳、摆拳的组合拳法以及拳腿的组合动作的练习。不准队员走着过去，必须是滑步行进。
（4）做动作练习一直到第二个100米冲刺线处集合。看教练的手势或信号快速冲刺到百米线。到第二个弯道内，做上个弯道内同样的拳腿技术动作。
（5）在第三圈的开始线上集合，这一圈要求队员中速或全速跑。
（6）到终点后，要求队员做快速正蹬腿、鞭腿、侧踹等动作的练习。要求每种腿法（正蹬、横弹腿、侧踹腿）快速完成15腿，这些动作做完后，命令队员进行50米短距离的快速冲刺。
以上内容为一组，根据队员的训练情况，教练员规定所要完成的组数。
要点：在中速跑、百米冲刺、弯道行进问拳腿技术动作的完成过程以及各种腿法的快速完成过程中都要认真强调动作到位，精力集中，尽心地去做好每一个动作并注意动作完成的质量。
二、发展耐力素质的要求和注意事项（1）根据练习任务的要求，科学地安排练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息的方式。
（2）散手运动员的耐力具有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
（3）根据散手比赛长时间、大强度、激烈对抗的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力的训练尽可能多地结合专项进行。
（4）耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还应注意培养运动员刻苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
柔韧素质的训练各项运动都要求有相应的柔韧素质，尤其是武术对柔韧素质有着较高的要求。发展柔韧素质有两种形式：一种是主动，另一种是被动。
一、主动形式的练习
（一）腿部练习正压腿。面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；两手扶按膝上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。
要点：直体向上，支撑腿不要弯曲，腿尖内扣，向下压振；逐渐加大振幅，先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下额触及脚尖。
侧压腿。侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖外撇，左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈；右臂肘上举，左掌附于右胸前；两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。
要点：同正压腿。
后压腿。背对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶拉一定高度的物体；右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做后仰压振动作。练习时，左右交替进行。
要点：两腿挺髋，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后屈。
“吻靴”。并步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，脚尖翘起，脚跟着地；上身前俯，右手握住左脚内侧，左手握住脚尖外侧，两臂屈肘，两手用劲向后拉，上身前俯用下额触及脚尖。略停片刻，上身直起，两臂伸直，接着做下一次重复练习。
要点：挺胸，直背，塌腰，身前探；挺膝，坐胯，收肘，下触脚尖。初练阶段可以先用头顶触脚尖。
仆步压腿。两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣；然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步。练习时，左右仆步交替进行。
要点：挺胸，塌腰，左右移动不要过快；沉髋、挺胸使臀部尽量贴近地再移动。竖叉。两手左右扶地可两臂侧平举，上体正直，两腿前后分开成直线；左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿的内侧或前侧着地。
要点：挺腰，立腰，沉髋，挺膝。
横叉。两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。或上体俯卧，亦可侧倾。
要点：与竖叉同。
（二）腰部练习前俯腰。并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量贴地；然后两手松开，抱住两脚跟腱，逐渐使胸部贴近腿部；持续一定时间后再起立。还可以向左或向右侧贴触地面。
要点：两腿挺膝伸直，挺胸，塌腰，收髋，并向前折体。
涮腰。两脚开立略宽于肩自然站立，以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之左前下方伸出；然后向前、向右、向后、向左反转绕环，左、右方向交替进行。
要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快并注意身体的平衡。
二、被动形式的练习被动形式是在别人的帮助下使肌肉伸展和关节的活动范围增大。它对于主动形式来说，其效果要小些，尤其被动的静力性练习更是这样。但它却可以达到更大的被动柔韧性指标，进而又决定主动柔韧性的指标。因此，在训练过程中两者须兼而有之。
被动形式练习的主要方法有：
（一）肩臂练习利用肋木压肩时，可由另一人骑坐，或手按、脚踏在练习者的背上或肩部，有节奏或静止地给以助力。
（二）腿部练习可采用各种形式的搬腿。如，正搬腿、侧搬腿、后搬腿、下压腿等。
（三）腰部练习主要有“压桥”等方法。
（四）髋部练习可采用各种形式的按、踩方法。如练习者在进行劈叉时，教练员可用脚踩或用手按压练习者的髋部。
三、发展柔韧素质的要求和注意事项（1）根据武术散手运动的特点，发展柔韧素质要注意全面性，尤其要注重下肢柔韧素质的练习，同时要控制好柔韧性的发展水平。虽然散手技术对柔韧性有较高的要求，但超过关节的解剖学结构限度的灵活性，也就是过分地发展柔韧性会导致关节和韧带的变形，影响关节结构的牢固性。某些部位柔韧性的过分发展甚至还会影响到运动员的体态。
（2）柔韧性练习要经常进行，持之以恒。柔韧素质与其他素质比较起来，容易发展，也容易消退。因此，柔韧性的训练要经常进行，可安排在课堂的准备活动、基本部分的结束阶段或课后进行。另外，放在其他练习之间的休息间歇、特别是力量练习和速度练习之间的休息间歇时进行，都可以收到良好的训练效果。
（3）随着柔韧性水平的提高，练习应逐步加大幅度，但不能急于求成，要循序渐进，特别是在同伴帮助下进行被动性练习时更应谨慎，以避免肌肉、韧带拉伤。
（4）柔韧性练习前应充分作好准备活动。肌肉伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，提高肌肉的温度，降低肌肉内部的黏滞性，有利于柔韧性的发展。
功力训练功力训练，是散手运动的一种独特的练习形式，它是融力量、速度、耐力、柔韧等身体素质为一体，以提高打击力量和抗打击能力为主要目的的一种专门性训练手段。我国传统的武术、各拳种流派在功力训练方面为我们提供了大量的训练素材，这里我们仅以参加比赛为目的，结合散手技术训练，介绍一些功力训练的方法。
一、打沙包打沙包，是散手运动员增强打击力量使用较多的一种练习手段。它对于提高运动员的拳腿打击力量有非常显著的效果。练习方法可采用散手任何技术动作打击沙包。
（1）用左右直拳、左右摆拳、上勾拳、反背拳等拳法重击沙包。
（2）用正蹬腿、横弹腿、后摆腿、侧踹腿等腿法重击沙包。
二、击打腿靶和拳靶训练方法同上。
要点：发力前，不要有预摆动作。如为了重击，加长工作距离等。
