也叫自我意识放松训练法。具体做法是：首先静下心来，排除杂念，两眼似睁非睁，似闭非闭；把注意力集中在下丹田（即腹部脐下3厘米处），想象着在丹田处有一股气，接着用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”穴（头顶正中线与两耳尖连线的交叉处）；呼气时，想象这股气由百会向后、向下顺着脖子、脊梁下行，直到“会阴”（左右两腿之间的区域，外生殖器与肛门之间的地方），再向前、向上回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。
由于进行这样的练习需要集中全部的注意力，因此，就可能使我们逐渐排除一切杂念，达到心静神宁的境地，从而收到消除紧张、自我放松的功效。这种自我放松的方法，所受条件的限制很少，不管在什么地方，也不论是站着、坐着还是躺着，都可以进行，所花的时间长短不拘，比较简便易行。
二、视觉放松法
用画面创造松弛的心境。具体步骤是：闭上双眼，在脑海里想象一个使你真正感觉放松、恬静、愉快的姿势，描绘出一幅舒适的图画。如漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从你脸上、头发上吹过；或是想象自己漫步在公园浓密的树荫里，鸟儿在枝头歌唱，再现自己最愉快的经历。平稳地深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回忆中，重新体会那幸福的时刻，就能使自己的紧张慢慢地得以松弛。
以上这些“放松技巧”可以使你有效地消除考试紧张、焦虑的心理。
训练自信，排除干扰
复习应考的过程就像一个沙漏
我们每个人都会有很多事情要做。相信处于紧张备考状态的高三学生更是这样。没完成的作业有一堆，没做完的练习题，还有那些名目繁多的高考各科宝典……有时，你会觉得自己忙不过来，每一件事又好像迫在眉睫，这边的事还没完成，那边的事又得赶紧着手做了，甚至忙得焦头烂额之后，事情依然一团糟糕，就如同整理线头一样，这个线头没理清就另换了一个线头，结果越理越乱。
我想，很多同学都有过这种感觉，经常觉得它如影随形，无法摆脱。这就是老师和心理学专家常说的焦虑吗？也许是，但现在我们不是来用心理学术语“吓唬”人，而是和大家聊一些我们可以从中受到启发的故事。
读一读
有个叫泰德·本杰明的年轻士兵在自己的回忆录中写道：“1945年4月，我患了一种医生称之为结肠痉挛的疾病，这种病使人极其痛苦。我想假如战争不在那时结束的话，我整个人就会垮掉。
“当时我整个人筋疲力尽。我在第94步兵师担任士官职务，我的工作是做一份作战中伤亡和失踪人员的情况记录。除此之外，我还要帮助挖掘那些在激战中阵亡后被草草埋葬的士兵，把他们的遗物送还给他们的亲友。我一直担心自己会出事，怀疑自己能否熬过这段时间，怀疑自己能不能活着回去抱抱我那尚未见面的16个月大的儿子。我既忧愁又疲惫不堪，瘦了34磅，还差点儿发疯。我眼睁睁地看着双手变得皮包骨头，一想到自己瘦弱不堪地回家就害怕。我崩溃了，常常一个人哭得浑身发抖。有一段时间，也就是德军最后大反攻开始不久，我常常哭泣，这甚至使我放弃了我还能恢复正常生活的希望。
“最后，我住进了医院，一位军医给了我一些忠告，整个改变了我的生活。在我做完了全面身体检查之后，他告诉我，我的问题纯粹是精神上的。‘泰德，’他说，‘我希望你能把生活想象成一个沙子漏斗。在漏斗的上半部，有成千上万个沙粒，它们缓慢、均匀地透过中间那条细缝。除了沙和漏斗，你我都无法让两颗以上的沙粒同时透过那条细缝。我们每个人都像这个漏斗，当一天开始的时候，有许多事情要我们尽快完成；但我们只能一件一件地做，做好手头上的那件事，每一件工作才能像沙粒一样均匀地慢慢透过。否则的话，我们的身体和精神都会受到损伤。’
“从值得纪念的那天起，也就是军医把这段话告诉我以后，我就一直奉行这种哲学。‘一次只透过一颗沙粒……一次只做一件事。’这个忠告在战时拯救了我，而对我目前在印刷公司的公共关系及广告部中所做的工作也有莫大的帮助。我发现在职场上也有类似战场的问题，即在有限的时间里要做完好几件事很难，比如材料要补充，新的表格要处理，要安排新的资料，地址有变动，分公司开张或关闭……但我不再慌乱不安。我一再重复默诵军医的忠告，工作比以前更有效率，再没有那种在战场上几乎使我崩溃的困惑、混乱的感觉。”
要做的事太多，我们通常就会变得慌乱、不安，不知道我们能不能完成。其实，也许目标和要做的事情很多，但要紧的是懂得集中注意力把手头的事情做好。繁重的复习应考就像一个沙漏，每次只能集中精力完成一件事情。每次做好一件事情，让它不再成为你的后顾之忧，不必再为它分心，那么你做事的效率、成功率自然就会提高，就能和沙漏一样，不再遇到停滞不前的时候。
不要过分担心
对考试结果的担心是考试焦虑的核心，因此解除这种担心是消除考试焦虑的关键。自信训练就是通过一系列程序，有计划、有步骤地达到解除担心、增强信心的目的。
为了消除对考试结果的担心，首先要做的是使个人对有关考试的种种担心、忧虑明确化。具体做法是找一张白纸，仔细地将自己所有的与考试有关的担心、顾虑、恐惧，一条一条地写下来，然后自己逐条进行驳斥。
试一试
比如，有人在经过仔细的考虑之后，写下了10条自己对考试的担心：
1.我担心我脑子太笨，恐怕考不过别人。
2.我担心题目太偏太难。
3.我平时学习还算可以，可就怕万一考砸了，以后可就全完了。
4.我若考不好，父母一定会责怪我。
5.如果我考不上大学，在同学面前我会抬不起头。
写好之后，针对自己写下的每一条，各构思一篇小论说文。想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。
比如，对第一条可以这样驳斥：
谁说我的脑子不好？现在的科学没有那么发达，可以准确无误地测量出一个人的聪明程度，我怎么就认定我一定比别人笨呢？
我只要踏实地学习就可以考出最佳水平。况且一个人的学习成绩固然与人的智力水平有关系，然而还有其他一些因素也起作用，是否勤奋、学习方法是否得当、制订的学习计划是否可行，以及自我调整、自我控制能力等与学习成绩也有很大关系。对我来说，最重要的事情是搞好学习，只有学得好，才能考得好。
再例如，对第二条，可以这样驳斥：
题目太偏太难又不是针对我一个人。容易的题对每个人都容易，难的题目对每个人都难，每年的录取分数线是根据当年考生考试的情况而定的。所以，我只要考出我的最高水平就可以了。关键是在全体考生中取得较好的名次，至于具体考多少分并不重要。目前对我最重要的事，是赶快抓紧时间将以前学过的功课搞一次总复习，使自己的知识和能力水平有一个明显的提高，这样会使我在学习竞争中处于更有利的位置，同时离我心中的目标又近了一步。
通过仿照上面所举的例子，对自己担心的事情逐条反驳，会使考试焦虑者的自信心有很大的提高。
犃犅犆改变消极认知
考试焦虑的主要来源是认知干扰。认知干扰主要指在完成活动任务过程中所产生的与任务无关的干扰想法。研究表明认知干扰是考试焦虑者成绩降低的一个重要因素。考生常见的认知干扰可以从四个方面来分析：
1.担心别人超过自己。
2.担心自我形象受到危害。
3.担心未来的前途。
4.担心对应试准备不足。
读一读
小林今年高二，是重点学校的尖子生。每次考试他都是全班第一，他是学校的名人，甚至有下届的学弟学妹专门跑到他们班，就是想看看他的庐山真面目。小林平时学习非常要强，他的目标是永远保持第一，成为真正的东方不败。但是，别人不知道的是，小林虽然学习很好，一到考试前就会失眠，并且考试前经常生病，尤其是大考，总是带病上“战场”。他为此非常苦恼。
小林的表现是典型的考试焦虑。要解决这种考试焦虑，ABC是一个很好的方法。
美国心理学家艾利斯创建了著名的心理学治疗方法——理性情绪疗法。艾利斯认为情绪不是由某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一理论也称为ABC理论。A是指诱发性事件（Activatingevents）；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念（Beliefs），即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指在特定情景下，个体的情绪及行为的结果（Consequences）。ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因；而B——人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接的起因。
例如，一次考试成绩出来后，甲、乙两个学生都考了60分。考试成绩是60分，这是A。甲看到成绩后非常沮丧，说“哎，怎么才考了60分。”乙看到自己成绩后，高兴地欢呼“噢，60分耶！”虽然面临了同样的A，但是甲、乙的C却很不一样——一个感到“沮丧”，一个感到“庆幸”，两个人情绪不同原因在于他们的B不同，因为甲觉得60分才刚刚及格，而乙学生觉得60分正好及格，多一分浪费。
那么我们应该怎么应用ABC来解决考试焦虑呢？从ABC中我们可以看到，焦虑是一种情绪，并伴发一些行为反应，即考试焦虑是C。按照ABC理论，我们如果要改变C，不应该改变A（考试），而应该改变B——我们面对考试的不合理信念。认知行为疗法认为不合理信念主要有：
一、绝对化要求
指一个人以自己的意愿为出发点，对事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念。这种想法通常与“必须”“应该”“一定”这类词联系起来。在考试中，我们的绝对化要求有“我必须成功”“我应该考第一”等。事实上，一切事物的发生和发展都有其规律，不可能完全按某个人的意志运转。与绝对化相应的合理信念是“我希望……但是我不是必须要……”
二、过分概括化
这是一种以偏概全的思维方式，因个人对自己的不合理评价所致。如面对失败时认为自己一无是处，或者以自己所做的一件事的结果来评价自己。整个与考试相关的这类不合理信念有“如果我考不好，我就是一个没用的人”。驳斥过分概括化应该用肯定句来表达想法：主语是我，而不要跟别人比；谓语用肯定，不要用带有否定的词，如不行、不会、不能等。
三、糟糕至极
即认为一件自己不愿其发生的事情发生后，必定会非常可怕，非常糟糕，非常不幸。这种信念会导致个体陷入严重不良的情绪体验，如耻辱、自责、自罪、焦虑、悲观、抑郁等。例如我们应该把“别人都做得很顺利，就我被卡住了，完了，没救了”这种想法改变为：“还有很多题是我能做的，我要尽量做好这些题。”
缓解我的深度焦虑
这里介绍一种系统脱敏法，它对考试恐惧、焦虑严重的同学尤为适用。其方法是在放松的基础上，循序渐进地使同学对考试恐惧、焦虑的过敏性反应逐渐减弱，直至消除。具体步骤和方法如下：
第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考试了”“我是走在去考场的路上”“我被一道题难住了”等。
第二步，将各种焦虑的情景，按从弱到强的顺序排列“焦虑等级”。下面是假定的6个刺激情景的排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。
①明天就要考试了，我还有很多书没有看。
②我走在去考场的路上。
③我收到了试卷。
④我被一道题难住了。
⑤时间快到了，我根本做不完了。
⑥考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。
第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法在前面的内容中已有述及。现在假定你已完成了全部放松步骤，身体正处于完全放松的状态。
第四步，按照焦虑的等级，在大脑中想象，循序地使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想像力在脑海中生动地加以描绘。你可以想象你手忙脚乱地翻书，可以想象同学问你问题你回答不出来……在想象过程中，如果你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感到所有的肌肉完全放松为止。这说明，你对“焦虑等级”的第狀种情景的脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应的焦虑反应。接着便可转入下一个等级，对第二种情景进行脱敏。其余以此类推。
应当注意的是，每次脱敏数量不宜过多，一般每天进行一次脱敏，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。每次脱敏前，一定要先做一遍放松训练，让全身处于松弛状态，才可进行，否则没有太大的效果。
稳定情绪我有招
一、不要人为地在考前制造紧张气氛，努力创造一个宽松的临考气氛
有些同学出于过强的求胜动机，心理压力重而过于紧张，每日生活的全部精力都集中在“考试”二字上，生怕万一哪里没有复习到。于是加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着考试。自己给自己制造紧张气氛，仿佛草木皆兵。与同学也是言必谈考试，去猜题、押题，从而使自己时时处于紧张的临战状态中，有的甚至想依靠各种“补品”滋补。其实只要平时学得扎实，完全可以“任凭风浪起，稳坐钓鱼台”。要设法保持心理的平静，保持正常的学习、生活习惯和作息时间。
二、在考试前，要有“可能有的题我做不出来”的准备
这样，在遇到自己做不出来的题后，就不会惊慌失措。一位同学说：“我在考试时能控制自己的情绪，遇到难题不着急，遇到容易的题也不盲目高兴。因为有难题是意料中的事，而自己觉得容易的题，别人也可能会觉得容易，如果自己一高兴，反而会把容易的题也做错。所以，我控制住自己的情绪，把精力放在做题上，这样答题效率就会提高。”
三、考场上如此，考完一门后，更要学会控制自己的情绪
如果第一门感觉考得好，千万不要忘乎所以，这样容易被暂时的胜利冲昏头脑。实践证明，有的同学往往由于开头考得好而高兴不已，结果导致后几门考得不好。这样的情况已经屡见不鲜。
如果将高三复习的心理阶段分为三段，那就是：“你不知道你不行”“你知道你不行”和“你不知道你行”。其实，复习到现在，同学们准备已经相当充分了，而自己可能还没有意识到。接下来，按自己的节奏继续复习，然后自信满满地考试就够了。总之，考前一个月要保持一颗“平常心、平静心”，做到行动上的“不急”，心里才能“不躁”，情绪稳定了，学习效率才会高。
