蹬壁后，身体成流线型滑行，当速度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露出水面。
4自由泳转身。
游泳规则规定，自由泳转身时，可用身体任何部位触池壁。目前常见的有摆动式和前滚翻转身两种。
（1）摆动式转身。
这种转身速度不如前滚翻转身快，但简单易学、省力，能保证呼吸节奏，常为初学者和训练水平低的运动员采用。
①游近池壁。
以右手触壁为例，随着左臂最后一次划水动作，右臂向前伸，手掌在高于身体重心的水面上触壁。
②转身。
随着游进的惯性，右臂屈肘，身体向左转，并向前屈膝收腿，使头和肩出水面，两腿向池壁靠近。然后右臂推池壁，向回转方向甩头摆臂，两腿继续靠近池壁，形成力偶。转动中左臂在水中由下向上拨水，帮助身体迅速沉入水中。右臂从空中回摆切入水中，两脚贴着池壁，身体成侧卧的蹬壁姿势。
③蹬壁。
转身后两臂伸直，头夹在两臂之间，两脚用力蹬出。
④滑行与开始游泳。
蹬壁后，身体成流线型在滑行中转成俯卧，当感觉到速度下降时，开始打腿并接着划水升到水面游。
（2）前滚翻转身。
这是游泳中转身最快的一种技术。
①游近池壁。
当游近到头离池壁15－2米时（以游速的快慢和身材的高矮而定），以强有力的最后一次划水动作，为转身做好准备。
②转身。
利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧，低头、压肩、并腿向下打水，掌心转成朝下，随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈髓，由于头和背受到阻力不再向前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚翻，当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水，使身体绕纵轴转动，同时腿屈膝加速翻转，使两脚甩向池壁，身体成侧卧姿势，完成了转身。在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水。
③蹬壁。
转身后，身体在侧卧姿势下立即蹬壁。蹬壁时，两臂前伸，身体饶纵轴向俯卧方向转动。
④滑行与开始游泳。
蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行，并继续转成俯卧，当感觉速度下降时立即打腿并划水，升到水面游泳。
转身的基本要求
无论游泳姿势、转身的方式方法如何，转身技术都应符合三个基本要求：
1游近池壁不应降低速度，并且要转得快。
2转身动作结束后的身体姿势应有利于蹬壁。
3有利于游泳动作的衔接。
转身时，运动员的游向要作180°的改变，身体也要围绕单轮或双轴作相应的翻转动作。要完成这个转动，就要有力矩和力偶作用，把直线速度改变为旋转速度。转身时力矩的产生首先是由身体重心向前运动的惯性和手触壁时支撑点不在一直线上引起的。例如蛙泳转身，触壁前，运动员的身体重心一般都在水面下30厘米左右处（根据运动员的身材和技术而定）。而手触壁点一般都靠近水面或在水面上。这样，身体重心向前的惯性就会形成使身体绕横轴转动的力炬。仰泳转身，手触壁点应在身体中线的对侧，这样，身体重心向前的惯性也会形成使身体绕前后轴转动的力矩。
从力学原理可知，力矩越大，转动就越快。而力矩M=Fd（F是作用力，d是力臂）。在转身中，F是触壁时的惯性力，d是触壁点与身体重心惯性线的垂直距离。所以，转身要转得快就必须在游近池壁时不要减速，使身体尽量保持最大的惯性；触壁时手触壁点离身体重心在前进方向上的投影适当远些，以增大力臂。运动员要做到游近池壁不减速，就要有熟练的转身技术，无论哪只手触壁都能应用自如，并能正确估计自己的速度和动作，以调整触壁动作恰到好处。自由泳的前滚翻转身和仰泳转身，要学会利用池底横线和仰泳转身标志线调整动作，以保证不减速到边。手触壁后紧接着的推离池壁动作，使手臂、头、肩获得向回转方向的作用力，而这时两腿由于惯性还继续向前，这两个力又形成了力偶，使身体继续转动。
爬泳前滚翻转身，由于手没有触壁，是由臂和头的引伸而使上体前屈，利用头、背部所受阻力与臀、腿的惯性形成力偶，使身体产生翻转。转身动作开始后及时做屈体和团身动作，以缩短转动半径，也可以加快转动速度。
转身后要蹬得远，就必须使身体在蹬离池壁前成最适宜的蹬壁姿势，尽量加大蹬壁力量和减少滑行阻力，身体最适宜的蹬离池壁预备姿势是：两脚自然分开，在水面下30厘米左右处，用前脚掌触池壁；大腿和小腿成锐角，大腿与上体成钝角；上体保持平直，两臂并拢前伸，头夹在两臂之间，这种姿势可发挥最大的蹬壁力量。要做到这点，首先是掌握好开始转身的距离和位置，其次是身体的翻和转要结合，动作准确，使脚掌触壁时，身体即成最适宜的蹬壁姿势。脚触壁和蹬壁动作要连贯、不停顿、触壁动作结束，即蹬壁动作开始。蹬壁后，运动员在水中滑行时，身体姿势要保持流线型。深度约离水面50－60厘米，以减少波浪阻力，增大滑行效果。
提高游泳技术的技巧
游泳练习既要像高尔夫球和网球那样注重技能的培养，又要如跑步或自行车那样发展力量和耐力。
提高技术最行之有效的方法是基本技术练习，即使为此减少运动量也是值得的。要尽可能地改善基本技术练习的效果，可以从以下几个方面着手。
提高臂腿动作效果
提高动作效果多从形状、方向和速度三方面改进。效果的基本因素是形状的利用。运动员手臂开始划水是先屈腕，相继屈肘，使手和前臂从形状上提前生效。
当前高肘技术已成为各泳式现代技术的标志。其技术关键是肘的动作：开始时上臂内旋，屈肘并外移，划过肩位后上臂外旋，肘随推水向腰部靠拢，又随推水上提出水。这样手掌和前臂就以最有效的形状划完全程。
腿的动作通过踝关节的灵活性保持内收、展屈，使脚以最大面积向后打水。蛙泳蹬水时踝的动作更为突出，收腿时两踝内收，使两脚底几乎相对，当翻脚后即自然形成脚底正对后方，使后蹬时获得最佳形状效果。方向是形状效果的保证，形状取决于速度方向上的姿势，而方向则要受动作目的的检验，应力求与运动目的一致。
脚打水技术在各泳式中也减少了上下幅度，都利用前收后推为主，上下幅度尽量少超出身体投影，从而增大了打水实效，使动力直接作用于身体纵轴上。
当前蛙泳腿的蹬水技术，关键在于保证有效形状的蹬水方向，在翻脚时膝不作内收，蹬水脚分开展髋的同时膝内收，用膝内收距离补偿因蹬腿而使两脚必然加大的宽度，使两脚沿身体纵轴近乎平行的向后蹬出，从而减小弧形蹬夹带来的形状和方向损失。
速度的改进主要是指改进划水效果，而不是增加频率，其动作实质是利用惯性获得附加效果，起到“划不动水”的作用。水的流动因人体运动而动，并与动体同方向、同速度，如划动过程加速就会在运动体前后使加速前带动未变的水流慢于运动体，使其前面增加压力，后面对伴流增加吸力，从而加大压力差，此即惯性阻力作用，从而获得划水附加效果。
通过观察，发现在各泳式中有两个能普遍改进的技术，一个是提前划水。这里的提前是指距离，而不是时间，即入水后不急于下滑，待前伸至较浅的部位，当引入的气泡升腾后才开始屈腕、屈肘，使手掌、小臂相继提前进入划水。
划水
逐步加快划水速度，不是推水而是划水。
以前都一直认为推动选手不断前进的推动力是由手脚把水由前往后推动产生的反作用力而产生的。但随着体育科学的进步及对尖子选手划水动作系统的研究，发现不是推水而是划水动作产生了推力。爬泳手的动作几乎都是上下，左右（内外）方向，向后的动作很少有。这与游艇的推进器一样，是通过旋转形成水流而产生动力。游泳选手用手脚向上下左右方向划水，就象用条件笤帚扫地一样。也就是说，通过手脚的正确的角度和力度划水产生的推进力比单单用手推水产生的推力要大得多。
手掌的角度
倾斜20～50度会加快速度
游泳选手通过手脚向上向下向内向外的划水动作，利用所谓的扬力而获得推力。
如果能把手掌倾斜到适当的角度，不仅可以提高游泳速度，而且节省力气。手掌的角度是40度的时候，能产生最大扬力。如果手掌正是受水的阻力的角度，那么即使拍水，推力也很小。因此，向哪个方向划水是关键，在实际游泳当中，保持40度划水很难，因此20到50之间是正确划水角度，为了更快地提高速度，掌握这个角度拍水的技术非常必要的。
1手掌与水的角度为0度时，与水成平衡状态的手掌不能划水，受到水的阻力虽然小，但扬力也小，而且无法产生推力。
2手掌与水的角度为40度时，阻力与扬力的平衡性好，能产生最大推力为了能前进提高速度，应以40度角为中心，在20到50度之间这样的角度划水。
3手掌与水的角度为70度以上时，这是感到水很重的角度，角度愈大，水的阻力愈大，扬力愈小，不仅浪费力气，而且不能产生推力。
学会提高效益
在用10～15分钟的时间提高新练习的质量后，改变技术练习的距离。试着用更高的效率（更少的动作次数）更轻松地去完成每一种距离。将注意力集中在练习的目的和完成过程中较好的感觉上。然后试着在游泳时强化那些好的感觉。逐渐地自然地使自己的技术被技术练习的动作质量所影响，而不要强迫自己进行突然的改变。毕竟你已经用自己的方式游了很长时间，旧的习惯需要慢慢地改掉。
改进身体姿势
为提高实效，改变身体姿势与提高动作效果有同等重要意义。臂和腿的一切动作都要求有相对的支撑体相运动。身体往往因承担此作用而使流线形遭到破坏。如果臂腿动作配合恰当，互为支撑则可省略该动作对身体的支撑要求，并可维持身体的平衡。这是技术程度的标志。
高速游进时头的微小动作会影响身体姿势，尤其是影响呼吸动作，它会加大身体前面的水流混杂程度，加大水分子流量。但呼吸是必需的生理要求。口要出水吸气，使绕身体相对流动的水流混杂，加厚加剧附面层的形势。故技术关键是掌握转动时机，并在满足呼吸和臂动作需要的前提下减少转动速度和短转动的延续时间。
我们观察到，爬泳不加呼吸的配合游时头不随躯干转动，保持正直；配合呼吸时转动的前半程头先转向呼吸一侧，然后是头和躯干同步转向呼吸一侧，还原时也是头先于躯干转回。这样用头颈动代替躯干转动幅度的一部分，使躯干的转动幅度和延续均有所改进，增强了稳定性。
在划臂和移臂时，要求肩、臂保持适宜的角度和结构，并要求手臂保持在身体中线下向后划动和出水经空中移臂，故必须用躯干转角来调整肩、臂结构和手臂方位。
运动员为了减少躯干转动幅度，多以肩胛的游度补偿和代替躯干转角，用灵活而有利的肩带保持躯干的平稳以及划臂时对肌肉用力条件和手臂方位的要求。即使如此，躯干仍会因配合需要有所转动，也必须要带动骨盆和下肢同步转动。
运动员多在肩带与骨盆中间调节，利用腰椎旋转使肩带转而骨盆不转或减少旋转幅度，借以保持腿脚的打水方向，减少或杜绝左右交叉的力量。蝶泳运动员换气时多利用头颈后伸，仰头来代替头肩出水程度，减少躯干的起伏。
每一种基本技术练习都应该解决一定的问题。不同的练习教给你的身体去解决不同的问题。在解决问题的过程中，肌肉学会了如何用力才会使身体在水中的运动更有效率。在对这些肌肉活动记忆的过程中，身体运动的质量得到了提高。
对环境的利用
游泳时身体的沉浮较多的取决于技术。现在世界上优秀运动员在换气时都尽量减少必须的头、肩出水程度和缩短持续时间，他们尽量利用肢体配合代替因头肩出水所需躯干的支撑作用，降低躯干下沉的速度，借以维持身体在前进时的高度和平衡程度。有的利用间隔换气控制呼吸次数来减少起伏的重复。
游泳池水是相对静止的，其流动是因游泳时人体动作引起，并以同方向同速度流动的。这种水流在水利学上称为形势伴流，是人体运动能量的转化现象，是人体能量流失的标志。优秀运动员们能恰当地利用这些水流惯性作用获得附加效果。如腿脚在收打（蹬）的转化过程前加速前收，以此引起伴流形势加剧，当脚转入后打时，使打水速度与伴流相击，即会在脚前、后加大压力变化，提高动作功率，起到爆发式用力的效果。在另一些动作中要减少伴流影响，如划臂与前伸分走两条路线等等。
身体在速度方向上保持流线形，有利于发挥和延续已获速度和减少起动的负荷，加快起游速度，使由静到动变为动中加速，从而节省能耗和提高效果。
优秀运动员出发入水或转身蹬腿后身体都要保持一定程度的伸展，以缩小身体横径和截面，改进流线形，降低阻力系数。据1983年全运会和1984年邀请赛统计资料分析，优秀运动员为了获得转身速度，在游近池壁时都加速，至少是不减速的冲向池壁，利用前冲惯性克服转折死点，并在蹬离后利用已获惯性屏气短冲，不急于出水换气，以避免身体已获惯性提前消耗。他们还重视移臂动作。快速移臂不仅能缩短失。
去浮力的时间，并可加强另一臂的划水力量。他们更注意入水的姿势，手入水时不过重击水，以免把更多的气泡带入水中；入水后不急于下滑，而是使带入气泡升腾后，在较浅的水层开始屈腕划水。
新手用来进行基本技术练习的时间要超过配合游的时间。随着技术的提高，逐渐增加配合游的距离。即使高级的运动员，也应该保持10～20%的基本技术练习。
