20．橘子：橘子是富含水溶性纤维质的水果，酸中带甜，并含有丰富的维生素Ｃ，是天然的抗氧化剂，一个橘子平均有70毫克的维生素Ｃ，已经超过一日所需的基本量了。而且橘子中有丰富的钾，对保护心脏血管也有好处。
21．绿茶：茶叶中的儿茶素是一种类黄酮，这是天然的抗氧化剂。不过随着发酵程度的不同，茶叶的抗氧化作用也有所不同。一般来说，轻发酵的茶，如清茶、包种茶、抹茶等，抗氧化的作用较强；而观音、红茶等，发酵程度重，抗氧化的作用也减弱。
过量的儿茶素对身体有害，但是一天喝一两杯茶，益大于害。若是怕喝了茶睡不着觉，过午不喝茶即可。
22．西红柿：番茄果肉颜色鲜艳，是因为其中含有番茄红素。番茄红素是一种类胡萝卜素，只溶于油脂，所以经过烹调之后，更利于人体吸收。番茄红素还能防止自由基损害正常的细胞，抑制癌细胞发展。
每周不妨吃几份西红柿，拿来炒蛋、煮汤或是煮面酱都可以，但是要注意西红柿吃多了却有脂肪、盐分摄取过量之忧。
23．葡萄酒：葡萄果皮中有白芦藜醇等多酚类化合物，这些抗氧化剂有助于预防心血管疾病与癌症，葡萄中的硼也有助于更年期妇女维持血液中的动情激素。
24．牡蛎：人体的免疫力随着年龄的增加而降低，但锌在负责免疫的4细胞形成过程中，扮演着重要的角色，因此锌在提升免疫力上的角色，愈来愈受肯定。牡蛎等贝类含有丰富的锌、铁、维生素Ａ、维生素B12和维生素Ｃ。
25．香蕉：香蕉味道虽然香甜，但是热量并不高，是极佳的钾与镁的来源，一般很少把镁当做营养补充剂，但是镁在磷、钠和钾的代谢上有其重要性，因此有助于心脏疾病和糖尿病的预防。而且香蕉利于咀嚼，非常适合老年人食用。
26．洋葱：洋葱的化学成分非常复杂，至少有百种含硫的化合物，目前已知萝卜硫素和硫化丙烯能帮助身体代谢致癌物质；而洋葱、大蒜中的硒是一种抗氧化剂，同时也参与了男性前列腺素的代谢。
27．香菇、草菇等菌类食品。含有麦角醇等植物性固醇类物质，具抗癌作用，是天然的抗衰老保健食品。
28．双歧杆菌：双歧杆菌能清除氧自由基，抑制细胞的过氧化反应，延缓细胞衰老，有效抑制病菌在肠道内生长繁殖，减少有害物质的产生，有益于延缓衰老。
29．水分：水是构成人体组织的重要部分，我们所食用的糖、蛋白质、维生素、无机盐等都要先溶于水才能被人体吸收，新陈代谢后的废物也要溶解在水中才能被排出体外。人体缺水易导致皮肤老化干燥，失去弹性，皱纹增多。
30．此外补益肝肾如的栗子、核桃、雀肉、鸽蛋、芝麻、桑椹、海参之等。
31．健脾养胃的如山楂、山药、蘑菇、糯米、玉米、扁豆、猕猴桃、大枣、燕麦等。
32．补益心肺的如蜂蜜、百合、银耳、海蜇、落花生等。
有助于清除体内毒素的食物
现代医学认为，人体所患的过敏症、机能减退症和癌症等疾病，都与机体内的器官、血液等受到各种污物毒素的侵染有关。这些污毒侵染来自各方面，如：受到有害气体、粉尘和金属微粒的侵蚀；受到饮食中的各种毒素的感染；由于皮肉受到辐射的刺激或者因体内新陈代谢失调或受便秘、宿便的影响等。那么，下列食物可以清除体内毒素。
1．绿豆：传统医学认为，绿豆性寒味甘，能解金石、砒霜、草木诸毒。现代医学也证实绿豆对重金属、农药中毒以及其他各种食物中毒均有防治作用，可加速有毒物质在体内的代谢转化并向外排泄，是最好的解毒食粮。因此，经常接触铅、砷、镉、化肥、农药的人，在日常饮食中应多吃些绿豆汤、绿豆粥和绿豆芽等。
2．动物血液：中国传统医学认为，动物血液有利肠通便、清除肠垢的功效。这些动物血液包括鸡血、鸭血、鹅血、猪血等，尤以猪血为佳。现代医学证实，动物血液中的血浆蛋白，经过人体胃酸和消化液中的酶的分解后，能产生一种解毒和滑肠物质，这种物质可与侵入肠道的粉尘以及有害金属微粒发生生化反应，使其变为不易被人体吸收的废物而排泄掉。
3．菌类：菌类食物含有较多的类似清洁液和有解毒功能的物质。这些食物包括香菇、平菇、草菇、蘑菇、金针菇、黑木耳、白木耳、茯苓菌、猴头菌、冬虫夏草和灵芝等，尤其是黑木耳的解毒功能最为显着。凡在水泥厂、石棉厂、矿山、纺纱厂等与粉尘和纤维接触较多的人，都应当经常吃一些食用菌。
4．海藻：中医认为海藻中的海带性寒味咸，能软坚散结、清热利水、祛脂降压。其余的海藻类食物如紫菜、发菜、螺旋藻、石花菜、石莼、葛仙米和海蒿子等，也均具备海带的上述功能。海藻类食物呈碱性，所含胶原物质能促使体内放射物质随同大便排出体外，并能有效地防治高血压；所含褐藻酸能使放射性元素锶被肠道吸收的速度放慢并排出体外，对体内的镉也有排泄作用，因此有预防白血病的作用。
5．洋葱：在各种蔬菜中，仅发现洋葱含有前列腺素A，这种物质有舒张血管、降低血压的功能；还含有烯丙基二硫化合物及少量硫氨基酸，除可降低血脂外，还可预防动脉硬化。
6．胡萝卜：胡萝卜不仅含有丰富的胡萝卜素（维生素A原），而且还含有大量的果胶。果胶是一种解毒物质，能与体内的汞结合，有效地降低血液中汞离子的浓度，加速体内汞离子的排出，故有驱汞的特殊作用。
7．无花果：无花果为果中佳品，富含有机酸和多种酶，具有清热润肠、助消化和保肝解毒的功效。无花果还对二氧化硫、三氧化硫、氯化氢及苯等有毒物质有一定的抗御能力。
8．鲜果汁和鲜菜汁：鲜果汁和不经煮炒的鲜菜汁，是人体内的“清净剂”，它们能解除体内堆积的毒素和废物。其解毒机理是：当一定量的鲜果汁或鲜菜汁进入人体消化系统后，便会使血液呈碱性，这样即可将积聚在细胞中的毒素溶解，再经过排泄系统排出体外。
9．茶叶：现代医学认为，茶叶具有加快体内有毒物质排泄的作用，这与其所含的茶多酚、多糖和维生素C的综合作用是分不开的。
10．玉米：在粮类作物中除了绿豆的解毒作用最为明显外，其次就是玉米了。玉米含有丰富的钙、磷、硒、卵磷脂和维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。美洲的印第安人几乎没有高血压病和冠心病，主要得益于常吃玉米。
11．红薯：日本近畿大学的科学家应用转基因技术培育出了一种能够分解农药中毒性物质的红薯，它可以大大降低农药残留物对食用者的危害。
老寿星的膳食特点
据生物学家的推测，人的自然寿命约是120～150岁。长寿是由生活的安定、精神状况的良好、气候宜人、营养成分合理等条件决定的。
合理的营养是减少疾病发生和延长人寿命的重要条件之一，饮食则是提供营养的最主要途径。人进入老年期，人体生理功能逐渐衰退，新陈代谢变慢，消化功能减弱。因此，合理膳食，平衡的营养素，乃是老年人的主要饮食原则。
1．热量：从膳食中摄取的热量不宜过多。65岁以上的老人每天总热量应控制在7942～10032千焦以下。据营养学者对广西90岁以上的长寿老人的调查，他们的热量摄取分别为5890千焦和5793千焦。
老人热量来源应以碳水化合物为主，经常吃一些以玉米、小米、面粉、糯米、黄豆、绿豆、赤豆、蚕豆等做的食品，还可以加点蜂蜜、糖果等，但不宜过多。如果摄取的热量过多，容易患动脉硬化、高血压、冠心病和糖尿病。
2．蛋白质：从膳食中摄取的蛋白质，可按每日摄入量每公斤体重1～1．2克计算。主要来源是大豆、奶类、禽蛋，以植物性蛋白为主，故大豆是老年人最理想的蛋白食品。
3．脂肪：应控制脂肪的摄入。一般老年人每日每公斤体重摄入脂肪量不宜超过1克，以花生油、大豆油、菜籽油等植物油为宜。
4．无机盐和微量元素：需要注意对钙、铁、锌、铬等必需微量元素的补充。膳食中注意食用大豆、奶类、脆骨汤等含钙食物，豆腐、菠菜等含铁食物，鱼类、白菜、黄豆、萝卜、茄子、南瓜、土豆、玉米等含锌食物。在不影响口味的前提下，要尽量低盐。
5．维生素：维生素具有调节组织机能和促进健康的功能，正常的代谢，需要有足量的维生素，而视力、饮食、消化、吸收、排泄等都需要维生素的调节。特别要注意补充维生素Ｃ、维生素Ｅ、维生素Ｄ、维生素Ａ、维生素B6、维生素B12等。
6．饭菜宜软烂，温度要适宜。老年人因牙齿磨损、松动或脱落、咀嚼能力降低，各种消化酶分泌减少，消化力较弱，应该选择容易咀嚼、容易消化的食物，尽量避免太坚硬或太韧、太老的食物。蔬菜拣嫩的，肉可以做成肉糜，少用油煎食品及刺激性调味品。不宜进食过热、过冷的食品，以10～15℃之间为最适宜。
根据一些资料报道，世界上长寿地区的老人膳食各有特点：厄瓜多尔的比尔卡班地方，长寿老人一般食用牛奶、羊奶、土豆、西红柿、水果及小麦面粉，每日摄入热量6688千焦。我国广西巴马县，90岁以上老人以玉米为主食，辅以各种豆类、红薯、大米、野果。
综上所述，长寿老人膳食的基本特点是：
1．以低动物脂肪，较低热量，素食为主。食物的烹制应软烂而清淡。
2．有足够的优质蛋白质，以植物蛋白为好。
3．多吃新鲜水果和蔬菜，获得充分的维生素，少摄入些粗食物。
4．食糖及食盐不可过多食用，以低盐饮食为好。
健脑益智的食品
若用脑过度，就会使大脑组织长期处于兴奋状态而疲劳，导致脑神经细胞由兴奋转入抑制。因此，必须合理用脑，适度休息，积极补充大脑细胞所需的营养物质，才能满足其生理代谢的需要，更好地发挥中枢神经的作用。现代科学研究发现，下列食品具有良好的健脑益智作用。
1．蔬菜类：菠菜含有大量叶绿素，是脑细胞代谢的优质营养品。胡萝卜含有维生素Ａ等多种维生素、无机盐，营养极为丰富，素有小人参之美称，是良好的健脑食品。
2．水果类：桔子富含维生素Ａ、维生素B、维生素Ｃ，属于碱性食物，可消除酸性食物对神经系统的损害，对增智健脑大有帮助。香蕉所含碳水化合物以果糖类为主，可在人体内迅速转化为能量，有效地缓解神经疲劳，所含钾对维持人体细胞功能和酸碱平衡以及改善心肌功能均有益。
3．动物肉类：鸡肉含有丰富的蛋白质，能维持人体正常免疫功能、激素平衡及肌肉收缩力，对人体健康尤其是大脑健康有特殊意义。猪脑含有铁、磷、钙等多种微量元素。中医认为，食用猪脑可以以脏补脏，以脑补脑，具有神奇疗效。鱼能为人体提供大量蛋白质和人体必需的氨基酸，而且利用率极高，易于大脑组织吸收利用。此外，鱼肉中含有极为重要的健脑物质——ＤＨＡ，对大脑细胞特别是脑神经的传导和突触的生长发育有着极为重要的作用，可改善大脑机能，提高记忆水平。
4．奶制品和豆制品；牛奶中所含蛋白质、磷参与体内各种新陈代谢，补充大脑细胞消耗的能量，所含的多种维生素对神经细胞非常有益。豆制品的维生素、矿物质含量也相当丰富，对增强大脑营养很有裨益。
蔬菜养生长寿法
1．白菜：白菜，特别是我国东北的大白菜，不仅营养丰富，而且具有食疗作用，能防癌和治癌。白菜具有四季常青，营养丰富，菜质脆嫩，清爽适口等特点，有通利肠胃、除胸中烦、解毒醒酒、消食下气、和中、利大小便等功效。
白菜中含有蛋白质、糖类、微量元素、纤维素、维生素等多种营养物质。尤其是维生素Ｃ、纤维素和金属元素钙、硒、钼等含量较高。1千克鲜白菜中含钙610毫克，维生素Ｃ190毫克，硒14毫克，钼1．78毫克。
白菜具有如下药理作用：
（1）强健骨骼：白菜中含有丰富的钙，钙能促进骨骼生长，一旦缺少钙，儿童易患佝偻病，出现“Ｏ”形腿、鸡胸等畸形；成年人易患软骨病；老年人易发生骨质疏松和骨折。
（2）防癌作用：白菜中含有的维生素Ｃ，可有效地阻止致癌物亚硝胺的合成，也是机体免疫功能不可缺少的物质之一；白菜中含有的硒，可以结合人体中的致癌物，经消化道排出体外，并能明显加强机体抵御癌肿的免疫能力；白菜中含有的钼，可以抑制某些致癌物质诱发癌肿（人体缺少钼，食管癌、肝癌等发病率可能性会相应增大）。白菜中含有大量的纤维素，可加快胃肠蠕动，预防便秘，促进排便，缩短废物在肠道内滞留的时间，减少肠道对致癌物质和其他有害物质的吸收，降低肠道发生癌肿的可能性。蔬菜和水果之所以健身，不只是因为它们含有维生素和矿物质，还因为含有许多人们至今仍不熟悉的抗癌物质。
（3）延缓衰老：由于白菜中含有较为丰富的维生素Ｃ和微量元素硒，能对抗“自由基”对细胞的损伤作用，因此可延缓人体的衰老过程。
2．洋葱：洋葱，俗称葱头，为百合科植物。每百克葱头中含蛋白质18克，碳水化合物80克，钙40毫克，磷50毫克，铁18毫克，维生素Ｃ8毫克及少量的胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等。洋葱几乎不含脂肪，而在其精油中却含有能降低高血脂的含硫化合物。此外，洋葱是目前所知惟一含有对人体健康非常有益的物质——前列腺素的植物。这种前列腺素是一种较强的血管扩张剂，能降低人体周围血管和冠状动脉的阻力，有对抗人体儿茶酚胺等升压物质的作用，并能促使可引起血压升高的钠盐的排泄，具有降低血压和预防血栓形成的作用。
洋葱对于高血压、动脉硬化、冠心病和血管栓塞有一定的治疗效果。它是患上述疾病的患者的保健食品。
洋葱含有的具有特殊香气的植物杀菌素，具有抑菌和防腐的作用。夏秋季节多吃些洋慈，对由痢疾杆菌、大肠杆菌导致的肠道传染病也有防治作用。此外，洋葱中含辛辣的挥发油，能刺激功能偏低的消化系统，促进消化液的分泌，有健胃和助消化作用。
洋葱因其挥发性很容易产生气体，食用时不宜过量，以防产生胀气和排气。
3．韭菜：韭菜不仅质嫩味鲜，营养也很丰富。每500克韭菜中含蛋白质10克以上，脂肪30克，碳水化合物19克，钙280毫克，磷225毫克，铁65毫克，维生素Ｃ95毫克，胡萝卜素为17．5毫克（在叶绿菜中，除金针菜外，含量最高）。韭菜除含有较多的纤维素，能增加胃肠蠕动，对习惯性便秘有益和对预防肠癌有重要意义外，它还含有挥发油及含硫化合物，具有进食欲、杀菌和降低血脂的作用。因此，对高血脂、冠心病病人有益。
韭菜还是一味传统的中药，韭菜因温补肝肾，助阳固精作用突出，所以在药典上有“起阳草”之名。韭菜籽为激性剂，有固精、助阳、补肾、治带、暖腰膝等作用，适用于阳痿、遗精、多尿等疾患。用韭菜籽研粉，每天早晚各服15克，温水送服，对治疗阳痿有效。用韭菜根、叶煎汁内服，可治盗汗、自汗。
4．芦笋：芦笋，学名石刁柏，别名“龙须菜”，系百合科天门冬属多年生草本植物，芦笋所含有的芦笋甙结晶体含多种营养成分，并含有多种特殊的营养元素，如天门冬酰胺、天门冬氨酸及多种甾体皂成物质。
