放勾年龄的增长、不良的姿势习惯、长期缺乏运动……种种原因导致我们的身体总是会存在各种小病痛。简单的拉伸动作，可以帮助缓解或消除这些小病痛，起到防病和保健的神奇效果。那就让我们活动起来，体验身体舒展的健康感觉吧。
◎落枕◎颈肩僵硬◎肩周炎◎脊柱侧凸◎强直性脊柱炎◎驼背◎腱鞘炎◎腰椎间盘突出症◎慢性腰肌劳损◎坐骨神经痛◎腹部肥胖◎膝关节骨关节炎◎小腿抽筋◎下肢静脉曲张
落枕或称“失枕”，是一种常见病，多因睡眠姿势不当、枕头不适、局部受凉或感受风寒引起，一般表现为起床后感觉颈后部、上背部疼痛不适，以一侧为多。
通过颈肩部不同部位和方向的拉伸拍打，可以缓解肌肉痉挛紧张，消除颈部疼痛，改善颈部活动范围，恢复颈部活动，让身心放松。
你的不适属于落枕吗？
◆睡眠后一侧颈部出现疼痛、酸胀，向上肢或背部放射。
◆活动时病侧疼痛加剧，严重者使头部歪向病侧，至累及肩部及胸背部。
◆常有颈肌痉挛，胸锁乳突肌、斜方肌、菱形肌及肩胛提肌等处压痛。
◆在肌肉紧张处可触及肿块和条索状的改变。
自测小拉伸大功效病症解析准备动作准备动作步骤5步骤1步骤2（每次10秒）
步骤3步骤4（每次10秒，3次）
流程和组数建议落枕——减轻颈部疼痛坐在椅子上，双脚自然着地，双腿分开，与肩同宽。
连续次3步骤
特别提示●如果想让身体更加舒展，可以抓住右膝或椅座。这样可以稳固上半身，从而使拉伸作用集中于颈部两侧。拉伸强度以不引起显著颈部疼痛为度。2手肘部轻轻用力将头部侧压，保持10秒钟，重复步骤1～2，做3次后还原。
1一手垫于大腿下方，一手从头顶部贴于另一侧额头。
贴于额头侧压头部4腰部挺直，两手轻轻向下压，下巴含于胸前保持10秒，慢慢抬起头，双手放松，重复3次。
5轻轻拍打颈部、肩部进行放松。
3两手手掌叠放在后脑勺上。
双手下压颈部肩部第一步：双脚分开立于地面，与臀部同宽，双手置于身后，右手握住左手腕。
第二步：用右手轻轻地拉直左臂，向后侧拉伸，低头下压，保持5秒后放松，重复5次，换侧进行。
1.用枕适当，合理调整睡枕高度，软硬适宜。
2.注意颈部保暖，天气寒冷时最好穿高领衣服；天气炎热时，不宜用风扇或空调直吹颈部。
3.工作时间超过1小时，应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩。
生活注意
特别提示●开始做时要轻轻用力，否则容易引起颈部拉伤。
你也可以这样做——颈部后侧拉伸法
特别提示●开始做时要轻轻用力，否则容易引起颈部拉伤。
握住手腕向后侧拉伸颈部僵硬是指颈部肌肉紧张、发胀、发僵或痉挛等现象，脖子运动不灵活。主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。
通过颈肩部的拉伸拍打，可以放松颈肩部肌肉，增大椎间隙，改善颈肩部血液循环，减轻颈肩部僵硬状态，缓解颈肩部酸痛疲劳，增加脑部供血，头昏脑胀、头痛头晕也随之减轻。
你的颈肩僵硬吗？
◆颈肩压痛，颈椎旁或棘突压痛。
◆颈部强硬，活动不灵活。
◆头进行前屈、后仰、侧屈及旋转活动受限。
自测小拉伸大功效病症解析站立，双手在背后十指交叉相握。
准备动作准备动作步骤4（每次10秒，10次）
步骤1（每次10秒，5次）
步骤2（每次10秒，5次）
步骤3流程和组数建议颈肩僵硬——照料颈部，低头族不“颈”张步骤12挺胸收腹，上身不动，两臂慢慢上抬，保持10秒后放松，重复5次。
双手于身体前方十指交叉相握，手臂伸直向上抬起，绕过头顶，继续向身体后方压，保持10秒后放松，重复5次。
抬臂2双手于身体前方十指交叉相握，呈弧形绕过头顶
特别提示●手臂伸直，肘部不要弯曲。
3两臂伸直，交叉，抬至与地面平行，用力低头。
4屈肘，左手向右侧伸，右手向左侧伸，保持10秒后放松，重复10次。
交叉低头两手分别反向拉伸第一步：站在门前方，手抬至与肩膀同高，扶在门框两侧，胸部和头部挺直，双膝微屈。
第二步：屈肘前压，直到手臂和肩膀产生舒适的拉伸感，保持15秒后放松，重复5次。
1.避免长时间低头伏案工作或仰头看电视，应定时活动头部。
2.注意颈部锻炼，常做伸颈、转头等动作。
3.要注意休息，以减轻颈部的疲劳。
生活注意你也可以这样做——颈部后侧拉伸法屈肘前压扶在门框两侧
特别提示●适当调整手的高度，能起到不同的拉伸效果。
所谓“肩周炎”，就是肩关节周围炎的简称，是指肩关节及其周围的肌腱、韧带、腱鞘、滑囊等软组织的急、慢性损伤，或退行性变，导致局部产生无菌性炎症，从而引起肩部疼痛和运动功能障碍为主要症状的一种疾病。
肩痛减轻后，通过拉伸可以锻炼肩关节周围的肌肉群，软化粘连，减轻炎性渗出，逐步恢复肩关节的活动范围。
你的肩部还好吗？
◆肩膀周围疼痛，夜间尤为明显。
◆肩部活动受限，提重物、穿衣服、梳头发等动作不便。
◆一般左侧肩膀的疼痛重于右侧，并向胳膊内外两侧及颈部放射。
自测小拉伸大功效病症解析挺胸直背，双肩放松，手臂自然下垂。
准备动作准备动作步骤5（前后各10圈）
步骤1（前后各5圈）
步骤2（左右交替，各10次）
步骤3（10次）
步骤4流程和组数建议肩周炎——呵护肩部，缓解酸、胀、痛步骤12转动双肩。向前、向后各5圈。一肩上耸，另外一肩自然放松。
交替进行，各10次。
转动至前方时肩部上耸，自然放松转动至后方时34吸气时上耸双肩，呼气时用力回落，重复10次。
两肘弯曲，两手指尖放于同侧肩头上。
指尖放于肩头吸气，上耸呼气，回落吸气时上耸双肩，呼气时用力回落，重复10次。
指尖放于肩头5两肘围绕双肩转动，在胸前尽量相触，向前、向后各10圈。
胸前相触，以肩为原点
特别提示●如果环境允许，可以甩臂进行。
特别提示●你也可以采取侧身的姿势，用手指“爬”墙，爬至最高点后，可改变身体的方向，从不同的角度压、推墙壁，以拉伸肩部粘连的韧带及肩周的肌肉。
第一步：面对墙壁站立，双手扶墙面。
第二步：手指缓慢向上“爬”行，两臂尽量抬高至极限，缓缓“爬”回原处，反复练习。
1.注意局部保暖，防止受凉。泡澡、热敷、肩部按摩也能改善局部肌肉疲劳。
2.对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人，应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤。
3.寻找肩部疼痛的敏感点，进行深揉按摩，促进血液循环。
生活注意你也可以这样做——手指爬墙法正常人的脊柱从后面看是直的，脊柱侧凸是由多种原因导致的一种症状。脊柱侧凸时脊柱的一段或几个节段偏离中线向侧方弯曲，形成一个弧度。胸廓、肋骨、骨盆，甚至下肢的长度都会随之变化。
通过拉伸，牵拉僵硬的肌肉，纠正肌肉受力不均衡状态，改变脊柱侧凸程度，让脊柱更挺拔，身立如松。
你的脊椎是健康的吗？
◆用手一个一个地触摸背部脊柱的棘突，观测其连线是否在一条直线。
◆脱衣立正站好，从后面观测双侧肩部、肩胛骨、腰凹、骨盆，看是否对称及有无脊柱侧凸，有不对称者为异常。
自测小拉伸大功效病症解析站姿，两脚开立与肩同宽，手臂抬至水平。
准备动作准备动作步骤5（每次10秒，10次）
步骤1（20次）
步骤2步骤3（每次5秒，20次）
步骤4（左右各30次）
流程和组数建议脊柱侧凸——及时纠正，身立如松站姿，两脚开立与肩同宽，手臂抬至水平。
步骤2侧弯凸出的同侧手叉腰，另一侧手臂向上伸直。
一侧手臂向上伸直一侧手臂叉腰1向侧弯凸出的方向扭转躯干，重复20次，每次转体后，两臂轻置体侧。
步骤扭转躯干
特别提示●适合于“C”形（单个弯曲）侧凸。
4两腿并拢，正面双手握单杠或肋木，向左、右侧摆，各30次。
5手臂伸直，用力上举，保持10秒后放松，10次。
4两腿并拢，正面双手握单杠或肋木，向左、右侧摆，各30次。
3向侧弯凸出方向屈体拉伸，保持5秒后放松，重复20次。
伸直上举屈体拉伸
特别提示●步骤4～5适合“S”形的脊柱（“S”形是指同时有胸弯和腰弯两个弯曲，如自己不能确定可与医生联系帮助确定）。
向左侧摆向右侧摆1.保持良好的坐姿和站姿，端坐时可在椅子上加护腰垫，保持腰椎的正常弧度。
2.摄取足够钙质，防止骨质疏松症提早发生。
3.适当、适量运动，以强化肌肉，防止骨骼老化，减缓钙质流失。
生活注意第一步：在垫子上侧卧，脊柱侧弯凸侧在上，凹侧在下。
第二步：下侧手臂支撑身体，上侧手臂用力伸直上举，保持5秒后放松，重复20次。
你也可以这样做——侧卧矫正法
特别提示●适合“C”形侧弯，如果是“S”形，可以试着俯卧的姿势，两臂交替上举的姿势。
伸直上举强直性脊柱炎以脊柱为主要病变部位的慢性病，早期病变处关节有炎性疼痛，伴有关节周围肌肉痉挛，有僵硬感，晨起明显。随着病情发展，关节疼痛减轻，而各脊柱段及关节活动受限，出现畸形，疾病晚期整个脊柱和下肢变成僵硬的弓形，向前屈曲。
通过简单动作的拉伸锻炼，可以缓解肌肉和关节的僵硬，有助于保持脊柱、颈部、肩和髋部的灵活性，缓解疼痛，使活动不受限。
强直性脊柱炎有哪些表现？
◆腰椎或腰背部疼痛或疼痛史在3个月以上。
◆清晨时有僵硬的现象。
◆腰椎在前屈、侧弯、后仰三个方向受限。
◆整体躯干及手向一侧倾斜。
◆轻轻扣打疼痛的部位，疼痛加重。
自测小拉伸大功效病症解析准备动作步骤5（每次10秒，左右各5次）
步骤1（每次10秒，10次）
步骤2步骤3（每次10秒，10次）
步骤4流程和组数建议强直性脊柱炎——缓解疼痛，活动不受限准备动作仰卧，两腿自然分开。
步骤1（每次10秒，10次）
步骤5（每次10秒，左右各5次）
步骤3足跟用力向身体的下方蹬，脚尖回勾，保持10秒后放松，重复10次。
1手臂向上伸直，双手向上方伸展，保持10秒后放松，重复10次。
2手臂放于身体两侧，腿伸直。
与床面垂直向上伸展足跟下蹬，脚尖勾起5一侧膝盖抬起，双手抱膝拉向胸前，保持10秒后放松，重复5次，换侧进行。
特别提示●此运动特别适合早晨疼痛、僵硬明显时，可适当加大运动强度，至僵硬消失为止。
抱膝前拉4屈膝，两脚自然放在床面上。
1.注意保暖，避免接触潮湿阴冷的环境。
2.尽量不要背负重物，以防止增加全身骨骼和关节的压力。
3.经常活动，每小时至少活动10分钟，忌长时间保持同一姿势不动。
4.睡觉时平躺，保持背部直立，勿枕高枕。
5.晨起僵硬明显时可热敷或者泡热水浴来缓解。
第一步：坐姿，两脚自然着地，肩部不动，头部向右后转，重复10次，换侧进行。
第二步：下颌尽量向胸靠，保持5秒后仰头向后，重复10次。
你也可以这样做——转颈运动法
特别提示●拉伸锻炼后如果感到疼痛加剧或不适加重，应当减少活动；如果活动后晨僵减轻，疼痛没有加重，则可以适当增加运动量。
仰头自然着地，肩部不动，头部向右后转，重复肩固定头部向后方转生活注意驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。
主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。多由年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病、强直性脊柱炎等疾病引起。
常做拉伸运动，可以放松背部、肩颈部，缓解肌肉酸痛、僵硬，有助于纠正驼背，让身姿更挺拔。
你有驼背吗？
◆背靠墙站立，两眼自然平视前方。
◆请他人帮忙测量脖子后缘最凹的部位与墙面之间的距离。
◆正常距离为6cm左右，如果超过10cm，则属于明显驼背。
自测病症解析在椅子上坐直，双腿并拢，垂直落于地面。
准备动作准备动作步骤5步骤6（每次5秒，10次）
步骤1（每次5秒，10次）
步骤2步骤3（每次5秒，10次）
步骤4流程和组数建议在椅子上坐直，双腿并拢，垂直落于地面。
驼背——让身姿更挺拔步骤6（每次5秒，10次）
连续次30小拉伸大功效步骤1双手抓住身体后方椅子两侧，昂首挺胸，向后张肩，保持5秒后放松，重复10次。
3两肩胛骨后缩，两臂夹紧向后上举，保持5秒后放松，重复10次。
3两肩胛骨后缩，两臂夹紧向后上举，保持5秒后放松，重复10次。
2站姿，两腿开立，挺胸立腰，双手在体后十指交叉握紧。
交叉握紧两臂夹紧向后张肩5弓背，两臂回收至胸前，十指交叉外推，重复步骤4～5，30次。
6挺腰，手臂伸直，向后伸展，保持5秒，重复10次。
4收腹挺腰，两臂前平举，向两侧打开扩胸。
特别提示●练习时可以与颈部、腰部的拉伸一起进行，效果更好些。
两侧扩胸弓背手臂伸直向后伸展1.端正坐姿、站姿，平时不论站立、行走，胸部、脊柱自然挺直，两肩向后自然舒展。
2.多做“引体向上”动作的运动，比如乒乓球、羽毛球等，让脊柱得到放松和锻炼。
3.儿童书包不宜过重；枕头不宜过高。
第一步：背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后仰，同时仰头挺胸，手触墙面后还原，重复10次。
第二步：面朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，挺腰，两臂上举，扶墙，上身前压，保持20秒后放松，重复5次。
你也可以这样做——依墙伸挺法生活注意
特别提示●无驼背问题也可经常练习此动作，能使腰背挺直，身姿矫健。
前压后仰面朝墙背朝墙，距墙约30厘米腱鞘是保护肌腱的滑液鞘。肌腱长期过度摩擦，即可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症，引起肿胀，称为腱鞘炎。常发生在手指的掌面，患指出现红、肿、痛、热征象，呈屈曲状，因为手指伸直就会引起疼痛，若不治疗，便有可能发展成永久性活动不便。
哪些表现算是腱鞘炎呢？
◆拇指、食指、中指三个指头出现伸屈障碍，晨醒时非常明显。
◆发生屈伸障碍的指头出现弹响指，屈伸受限。
◆指头的关节有肿胀的现象，局部有压痛和硬结。
自测经常进行手和腕部的放松拉伸动作，可以减轻手指和腕部的僵硬、疼痛、麻木感，增加手和腕的灵活性，防止肌腱粘连，给双手减压。
小拉伸大功效病症解析准备动作准备动作步骤5（左右各3次）
步骤6步骤1步骤2（每次2秒，10次）
步骤3（10次）
步骤4（每指按摩3次）
流程和组数建议腱鞘炎——给双手“减减压”站姿，双臂自然贴于身侧，两腿并拢。
站姿，双臂自然贴于身侧，两腿并拢。
步骤1双臂伸直，平行推掌。
3屈肘，两手十指交叉相握，猛力拉开，10次。
2手掌伸平后向下回勾，保持2秒，重复10次。
特别提示●掌心依次向外、向下、向内。
交叉后拉开回勾5用中指和食指将另一只手手指一根根地牵拉开，左右各3次。
6轻轻拍打手腕，进行放松。
4用一只手的食指和拇指揉捏另一手手指，从大拇指开始，从指根关节向指尖做按摩动作，每指按摩3次。
从指根向指尖牵拉手腕第一步：坐姿或站姿，手臂与地面平行，双手合十。
第二步：保持手掌合十不动，缓缓降低手掌的高度，保持10秒，重复10次。
你也可以这样做——合十瑜伽法1.患有腱鞘炎应及时治疗，不要因拖延而加大治疗难度。
2.腱鞘炎疼痛期间，用温水洗手，并自行按摩或者多做握拳练习，以舒缓疼痛。
3.避免长时间保持一个姿势，特别是长期伏案工作的人，每隔1小时应当活动手指，转动手腕、颈部，保持血液通畅。
生活注意
特别提示●这是一个简单的瑜伽拉伸动作，随着手臂高度的降低，手腕产生一定的拉伸感。
双手合十降低高度腰椎间盘突出症主要是因为腰椎间盘各部分，尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。
你的腰椎还好吗？
◆下肢怕负重，身体习惯前倾，臀部凸向一侧。
◆咳嗽时腰疼加重。
◆后腰部、腰椎正中或两侧，有明显的压痛。
◆由仰卧姿势坐起时，下肢因疼痛而使膝关节屈曲。
◆仰卧时膝关节伸直，因疼痛无法抬高。
自测小拉伸大功效病症解析腰椎间盘突出症——活动筋骨，柔韧身体准备动作站立，双脚分开，与肩同宽。
简单的拉伸动作对改善腰椎间盘突出症有不错的效果，因为它不仅能松解组织粘连，缓解肌肉痉挛，还可以纠正腰椎畸形，加快损伤修复，发展肌力，更快速恢复脊柱功能。尤其是当病情缓解之后，适当的拉伸运动还可以起到预防复发的作用。
准备动作准备动作步骤5步骤1（两个方向各5圈）
步骤2（每次5秒，左右各10次）
步骤3（5秒）
步骤4（5秒）
流程和组数建议连续次10步骤1双手叉腰，按照顺时针方向扭动腰部5圈后，换方向进行。
2右手放于后腰，左手搭在右肩上，上身向后方转体，保持5秒后换侧进行，左右各10次。
扭动腰部向后方转体4起身，双手举至头顶交叉，身体后仰，保持5秒，重复步骤3～4，10次。
5以手背轻轻拍打腰部进行放松。
特别提示●几个不同的运动姿势，选择感觉练习后最舒适的，可以加次进行。
3还原至准备动作，俯身向下，两手在膝前交叉，保持5秒。
身体后仰轻拍腰部俯身向下第一步：站在靠背椅后，双手扶椅。第二步：一腿伸直，另一腿屈膝向后勾腿，保持10秒，换侧进行，重复5次。
你也可以这样做——站立勾腿法1.不宜睡软床，硬板床更适合腰椎间盘突出症患者。
2.注意腰部的保暖，避免受凉。
3.勿猛力提重物，蹲起时应缓慢。
生活注意向后勾腿
特别提示●可以屈膝勾腿，也可以伸直腿部向后上抬。
慢性腰肌劳损主要指腰骶部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰骶部一侧或两侧的弥漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常见的疾病之一，常与职业和工作环境有一定关系。
你的腰还健康吗？
◆腰部酸痛或胀痛，劳累时加重。
◆不能坚持弯腰工作。
◆伸腰、按压腰部时，疼痛缓解。
◆腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛。
自测平时进行腰部拉伸锻炼，可以缓解腰部肌肉紧张、减轻腰痛，还可增强腰部肌肉力量，起到强筋健骨的作用。
小拉伸大功效病症解析准备动作准备动作步骤5（10次）
步骤6步骤1（两个方向各5圈）
步骤2（每次3秒，5次）
步骤3（每次3秒，5次）
步骤4流程和组数建议慢性腰肌劳损——轻松自在，摆脱疼痛站姿，两脚分开与肩同宽，两手叉腰。
站姿，两脚分开与肩同宽，两手叉腰。
步骤1下肢保持不动，以腰部为原点做顺时针转动，幅度尽量放大，5圈后换反方向转动。
3身体前倾，手臂伸直并向下触及脚尖，保持3秒后还原，重复5次。2手臂上举，身体后仰保持3秒后还原，重复5次。
下肢保持不动，以腰部为原点做顺时针转动，幅度尽量放大，5以腰部为原点尽量向下触及脚尖上举后仰5两手拇指沿腰部的脊柱两侧由上至下推按，重复10次。
6轻拍膈俞、环跳、委中等穴位，力度由轻至重进行放松即可。
4双手叉腰，四指在前，拇指在后。
特别提示●身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
沿脊柱两侧推按委中膈俞环跳第二步：俯卧床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，将头、上肢和下肢用力向上抬起，如飞燕状，保持5秒后放松，重复3次。
你也可以这样做——俯仰拉腰法1.避免在阴冷潮湿的环境中生活、工作。
2.避免跌、仆、闪、挫等状况，加重损伤程度。
3.腰部不可用猛力，卧、行走保持正确姿势。
生活注意
特别提示●随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。
第一步：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状，保持5秒后放松，重复3次。
如拱桥状如飞燕状坐骨神经痛——对抗僵硬，提高工作效率坐骨神经痛是以坐骨神经径路及分布区域疼痛为主的综合征。疼痛主要限于坐骨神经分布区，大腿后侧、小腿后外侧和足部。绝大多数病例是继发于坐骨神经局部及周围结构的病变对坐骨神经的刺激压迫与损害，称为继发坐骨神经痛。
拉伸锻炼是比较有效的保守治疗方法，对增加腰及下肢肌力和恢复关节活动范围，都有一定的作用。
自测小拉伸大功效病症解析站姿，两脚分开与肩同宽，两手叉腰。
准备动作准备动作步骤1（每次10秒）
步骤2（每次10秒）
步骤3（每穴各30秒）
步骤4流程和组数建议连续次5你存在这些现象吗？
◆疼痛由腰部、臀部或髋部开始，向下沿大腿后侧、窝、小腿外侧和足背扩散，并伴有烧灼感或针刺感。
◆小腿外侧部和足背部有针刺、发麻等感觉。
◆病程长、病情严重者大腿后方及小腿的肌肉松软无力。
◆侧卧或髋、膝部微屈可减轻疼痛。
◆起病急促，下背部突发酸痛、僵直。
步骤1左腿伸直向前抬起，抬至最大限度，保持10秒。
2左腿还原后，继续向后伸直抬起，抬至最大限度，保持10秒，重复步骤1～2，做5次，换侧进行。
1保持10秒。
向前伸直抬起左腿还原后，继续向后伸直抬起，抬至最大限度，保持10秒，重复步骤1～2，做5次，换侧进行。
向后伸直抬起
特别提示●向前抬腿时脚跟用力蹬，向后抬腿时绷紧脚尖。
3找准承山穴、承筋穴、委中穴、风市穴，各按摩30秒钟。
4按摩、揉捏大腿、小腿后肌群，再轻轻拍打1分钟。
按摩、揉捏大腿、小腿后揉捏大腿小腿后肌群3承山穴承筋穴委中穴风市穴第二步：两腿并拢，同时向上抬起至最大限度，保持10秒后放松，重复5次。
你也可以这样做——仰卧抬腿法1.不要猛力提重物，必要时先伸直腰，再利用腿部力量提起重物。
2.适当地锻炼身体，不要因为疼痛而卧床不起，这样不利于身体恢复，甚至可能造成肌肉萎缩。
3.加强腰部保暖，勿使腰部受凉。
4.病情严重时不能睡太软的床，有助于脊柱复归正确的姿势，使脊柱压迫神经造成的坐骨神经痛得到缓解。
生活注意
特别提示●此动作难度较大，进行时上身尽量保持不动。
第一步：平躺于床上，双臂置于两侧，左腿伸直，抬起至离床面20厘米左右处，保持10秒钟后放下，重复5次，换侧进行。
两腿并拢，同时向上抬起至最大限度，保持10秒后两腿并拢抬起单侧腿抬起腹型肥胖又称中心型肥胖，俗称“将军肚”，是指脂肪在腹部堆积，表现为腰围的增加。腹部肥胖不仅会影响外在的美观，还会增加高血压、糖尿病的患病几率，危害到人们的健康。
经常进行腹部拉伸锻炼，适当参加户外运动，能消耗腹部脂肪和赘肉，练出小蛮腰，达到减肥的效果，同时降低高血压、糖尿病等疾病的发病率。
你属于正常的腰臀比范围吗？
◆腰臀比：站立时腰围的尺寸除以臀围的尺寸。
◆正常男性腰臀比是0.85～0.9，女性为0.75～0.8，超过这个范围就可以看成是腹部肥胖。
自测小拉伸大功效病症解析站姿，双臂自然贴于身侧，两腿并拢。
准备动作准备动作步骤5（每次10秒，左右各5次）
步骤1（左右各10次）
步骤2（两个方向各30圈）
步骤3步骤4流程和组数建议腹部肥胖——消除脂肪，练出小蛮腰准备动作连续次10步骤1右侧大腿向上抬起，尽量靠近腹部中心位置，左臂曲肘，肘部靠近右大腿，重复10次后换侧进行。
2双掌重叠，以肚脐为中心，顺时针方向推揉腹部30圈后，反向进行。
23下身保持不动，上身向左侧旋转，手臂自然甩动，右手掌轻拍腰左侧，左手掌轻拍腰后右侧。
左臂曲肘推揉腹部向左侧旋转4上身向右侧旋转，手臂自然甩动，左手掌轻拍腰右侧，右手掌轻拍腰后左侧，重复步骤3～4，共10次。
5身体向右前方弯曲，左手触摸右膝，右臂向外向、后伸展，向右转头，保持10秒后换侧进行，重复5次。
特别提示●推揉腹部不仅能够减少腹部脂肪，还能防治便秘。
向右侧旋转触摸膝盖向后伸展第一步：躺卧在床上，手臂自然伸直放于身侧，双腿屈膝并拢。
第二步：双腿抬起，收腹，两腿作“蹬车”的动作1分钟后放松，重复3次。
你也可以这样做——仰卧蹬自行车法1.不暴饮暴食，多食富含膳食纤维的食物。
2.晚饭不宜过饱、过于油腻。
3.晨起饮一杯温开水，能促进肠胃蠕动，加速体内毒素排出。
4.饭后勤散步，减少脂肪在体内的蓄积。
生活注意
特别提示●可以将手掌按在床面上，起到支撑作用。“蹬车”时腹部用力，重心在腹部，而不是臀部或髋部。
第二步：双腿抬起，收腹，两腿作“蹬车”的动作1分钟后放松，重复3次。
膝关节骨关节炎一般认为是慢性进行性退化性疾病，以软骨的慢性磨损为特点。常在中老年发病，早期常表现为关节的僵硬不适感，后期逐渐表现有关节疼痛、弹响、积液、活动受限以及不同程度的局部炎症。
你的膝关节还OK吗？
◆蹲起动作时，出现疼痛或疼痛加重，活动受限。
◆晨起时膝关节僵硬，遇冷后膝关节疼痛加重。
◆屈膝时膝关节有声响，并伴随摩擦感。
◆膝关节有变形的现象。
自测小拉伸大功效病症解析准备动作步骤5（每次5秒，左右各10次）
步骤7（每次30秒，10次）
步骤1（每次5秒，左右各5次）
步骤2（每次10秒，左右各10次）
步骤3步骤4步骤6流程和组数建议膝关节骨关节炎——摆脱疼痛，活动自如右腿站立，左腿抬起，将左小腿撑在窗台或支架上。
进行关节拉伸锻炼可使膝关节得到有效保护，增加膝关节周围肌肉和韧带的力量，缓解膝关节和下肢肌肉的僵硬，增加关节灵活性和稳定性。
准备动作右腿站立，左腿抬起，将左小腿撑在窗台或支架上。
步骤1右腿伸直，上身前倾，一只手按住左脚踝，另一只手按在小腿上，由髋部缓缓向前屈体，直到左腿后侧产生拉伸感，5秒后放松，重复5次，换侧进行。
2双手叉腰，右腿保持伸直，左腿屈膝至最大限度，保持10秒后起身，重复10次，换侧进行。3在座椅前站立，双臂自然下垂。
伸直按住脚踝双手叉腰，右腿保持伸直，左腿屈膝至最大限度，保持10秒后起身，重复10次，换左腿屈膝右腿伸直3在座椅前站立，双臂左腿屈膝4右腿站直，左腿向后抬至座椅上，左脚脚背接触椅面。
5右腿向下屈膝至最大限度，保持5秒后起身，重复10次，换侧进行。
6坐于桌前，双手扶桌稳定身体。
56坐于桌前，双手扶桌稳定身体。
右腿站直左脚脚背接触椅面右腿屈膝7双腿屈膝，向上抬起，小腿前后小幅度摆动，保持30秒后放松，重复10次。
特别提示●练习时上身直立，重心在身体，不要向桌子处用力。
第一步：站姿，左腿在前，右腿在后，双手按在左膝上。
第二步：重心前移，身体下压，左膝弯曲至90°，右腿伸直，保持10秒后起身，重复5次，换侧进行。
1.在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。
2.避免长时间站立及长距离行走，避免深蹲、负重等活动。
3.过于肥胖者要适当控制饮食，调整饮食结构，减少热量的摄入，将体重控制在适当的范围之内，减轻关节的压力和磨损程度。
4.有规律的运动能够通过加强肌肉、肌腱和韧带的支持作用而有助于保护关节，预防骨关节病的发生。
生活注意你也可以这样做——弓步压腿法向前弓步压腿小幅度摆动抽筋学名叫肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强制性收缩。发生在小腿和脚趾的肌肉痉挛最常见，发作时疼痛难忍，尤其是半夜抽筋时往往把人痛醒，可持续几秒到数十秒钟之久，疼痛持续时间较长。
进行小腿的拉伸，可以放松肌肉，缓解肌肉痉挛，有助于止痛。经常拉伸，适当跑步，都可以降低小腿抽筋的发生率。
哪些情况容易引起腿抽筋呢？
◆寒冷刺激◆疲劳过度◆出汗过多◆缺钙自测小拉伸大功效病症解析坐姿，将抽筋的腿伸直，上身前屈。
准备动作准备动作步骤5步骤1（每次5秒）
步骤2（两个方向各5圈）
步骤3（10次）
步骤4（10次）
流程和组数建议小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉步骤1用双手扳住前脚掌，向身体的方向拉伸，保持5秒后还原，重复进行，直至抽筋缓解。
2用双手扳住前脚掌，沿顺时针方向划圈，5圈后反向进行。
3双手环握小腿，四指在后，拇指在前，沿膝盖至脚踝的方向，用力推按，10次。
步骤向身体的方向四指在后，拇指在前推按划圈4双手并排，握小腿内侧，拇指向后，四指在前，如同“拧毛巾”一样反向揉搓小腿，10次。
5捶打小腿内、外侧进行放松。
特别提示●依据小腿抽筋的程度施加力度。
拇指向后，四指在前揉搓捶打放松第一步：平坐在床上（或垫子上），双手使劲按摩抽筋的腿肚。
你还可以这样做——平坐与站立拉伸法1.注意补充钙和维生素D，可吃钙片或含钙丰富的食物，如虾皮、牛奶、豆制品等。
2.锻炼时要充分做好准备活动，让身体都活动开，这时下肢的血液循环顺畅。3.注意保暖，勿长时间受寒。
4.走路或运动时间不可过长。
生活注意
特别提示●根据抽筋的情况，适当调解身体与强直接的距离，可以产生不同程度的拉伸效果。
第二步：站姿，身体向前靠在墙上，脚后跟着地，脚趾正对前方，然后将体重集中于发生抽筋的腿。
单纯性下肢静脉曲张表现为下肢浅静脉伸长、屈曲而呈曲张状态，多发生于长期从事站立工作和体力劳动的人群。发病早期，多为下肢酸胀、钝痛，同时有肢体沉重感，易乏力。
进行下肢的拉伸锻炼，可以增加肌力和静脉的张力，改善静脉和淋巴回流，减轻下肢胀痛，缓解不适。
你有以下的情况吗？
◆下肢浅静脉突起、扩张、迂曲，呈蚯蚓样。
◆久站后小腿沉重发胀、容易疲劳，平卧、肢体抬高可缓解。
自测小拉伸大功效病症解析站姿，双腿并拢。
准备动作准备动作步骤5（每次10秒，左右各10次）
步骤1（20次）
步骤2（左右各5分钟）
步骤3步骤4（20次）
流程和组数建议下肢静脉曲张——缓解不适，促进血液循环步骤2双手叉腰，左右交替踢腿，各5分钟。
交替踢腿1下蹲，双臂抱住腿部，起身，重复20次。
双臂抱腿下蹲
特别提示●踢腿运动可以使下肢静脉血管内压力发生急聚变化，这些变化可以增强静脉瓣的功能，促进下肢静脉血液回流。每天可重复多次进行。
3双脚打开与肩同宽，脚尖向外呈八字打开。4腿部伸直，上身前倾，用双手触碰脚尖后起身，重复20次。
5平躺，双手叠抱住左腿膝关节后侧，手臂发力，将左腿拉近身体，保持10秒后放松，重复10次，换侧进行。
触碰脚尖“八”字脚5平躺，双手叠抱住左腿膝关节后侧，手臂发力，将左腿拉近身体，保持10秒后放松，重复10次，换侧进行。
叠抱膝后侧将腿部拉近身体第二步：腿部伸直，向上抬起，双手按住大腿后侧，腿部继续向胸前压，至最大限度时保持10秒后放松，重复10次。
你也可以这样做——卧式拉腿法1.经常锻炼，特别是要经常健步走，这样可以锻炼腿的力量，增加腿部血液循环，强化腿部血管功能。
2.不要穿紧裹腰部、腹股沟或者大腿的衣物。
3.饮食要保持低盐，体内的盐太多会导致水钠潴留，进而导致小腿肿胀，对血管造成压力。
4.尽量减少腹压的因素，如患有咳嗽、便秘等症，应积极治疗。
5.散步、慢跑、骑自行车、游泳等运动方式，都是预防和减轻静脉曲张的辅助方法。
生活注意
特别提示●可一腿练习，一腿支撑，交替进行。
第一步：仰卧在床上，两腿伸直，绷紧脚尖，向上抬腿，至腿部与床面呈90°时，保持10秒后放松，重复10次。
不要把拉伸当做一种任务和挑战，每天一定完成多少、每次一定要坚持多长时间，这些都不是重点。真正爱上拉伸之后，你会发现，它可以自然地融入到你的生活中，随时随地都能带给你舒展的感觉和乐趣。无论你是刚起床、在路上、工作中，还是躺着、站着、坐着……拉伸，无处不在，时刻与你相伴。
