每份中营养含量：热能：50卡，脂肪0.3g，饱和脂肪酸0g，糖类12g，纤维素4g，盐15mg，蛋白质1g5.夏季亚麻籽油醋汁沙拉能做出4份，每份1～1.5茶杯2大汤匙亚麻籽油1/4茶杯醋2茶匙芥末1瓣蒜，切碎1/4茶匙盐1/8茶匙黑胡椒粉2茶杯嫩菠菜3茶杯芝麻菜1品脱（0.5升）樱桃番茄1/2茶杯红洋葱条1个鳄梨，切成1cm的小块，在一个小坛子里，把亚麻籽油、醋、芥末、蒜、盐、胡椒粉倒进去。盖好后摇动坛子使之充分混合。用一个大沙拉碗，把菠菜、芝麻菜、樱桃番茄、红葱、鳄梨和调料放在一起，轻轻搅拌匀。
每份中营养含量：热能150卡，脂肪10g，饱和脂肪酸2.5g，糖类12g，纤维素4g，盐240mg，蛋白质3g四、低盐腌泡汁、酱油和调味品自己做新鲜调料和卤汁可以十分简便快捷，而且做出的成品比大多数瓶装商品更加美味、更加健康。你可以简简单单就提前做好，甚至可以做出双份或3份。把它们储存在密封瓶子里或者准备以后用的容器。
1.香草大蒜调料能制作出1茶杯6瓣蒜，切碎
1/3茶杯切碎的新鲜百里香
1/4茶杯切碎的新鲜迷叠香
1/4茶杯柠檬汁
1/4茶杯醋
1/2茶杯橄榄油
1/2茶匙黑胡椒粉
2.生姜花生调料能制作出1茶杯
1/2茶杯蔬菜肉汤
1/2茶杯乳脂状的花生酱
1大汤匙酱油
1茶匙切碎的鲜姜
2大汤匙米酒醋
2茶匙蜂蜜
1/2茶匙辣椒
3.葱芥末调料能制作出1茶杯
3/4茶杯醋
1/2茶杯橄榄油
3大汤匙预制芥末
4瓣蒜，切碎
1/2茶匙黑胡椒粉
1茶匙烘烤过的茴香粉
2茶匙葱末
4.德克萨斯-墨西哥风味调料能制作出1茶杯
1/2茶杯柚子汁
1/4茶杯酸橙汁
1/4茶杯蜂蜜
2茶匙茴香粉
3瓣蒜，切碎
2个辣椒，去掉辣椒籽，切碎
1/4茶匙辣酱油
1/4茶杯切碎的新鲜芫荽叶
五、主菜
能快捷、简便、也不用花费很多就能做出有益心脏健康的主菜，还会为速冻主餐或其他事先包装好的食品而烦恼吗？这些主菜中午吃剩后放在冰箱里仍然能保存得很好。
1.用干酪调制的豆腐能制作出4份
1/2茶杯面包屑
4大汤匙干酪，分成几块
按口味加进黑胡椒粉
1袋350g卤水豆腐
2大汤匙橄榄油
1罐350g无盐番茄酱
1瓣蒜，捣碎
1/2茶杯部分脱脂拉干酪丝
把烤箱预热到200℃。用一个小碗放面包屑、2大汤匙干酪和黑胡椒。豆腐切成0.5cm厚的片。每1次将1片豆腐片压进面包屑，把表面蘸满。用中号平锅放上油用中火加热。煎豆腐片直到1面变脆。
淋上一点橄榄油，翻转过来，直到另一面焦黄。拌上番茄酱、大蒜。
20cm见方的烤盘涂上一层薄薄的番茄酱。把豆腐码放在烤盘中。用勺子把番茄酱倒在豆腐上。顶上撒满干酪丝和干酪。烘烤20min。
每份中营养含量：热能212卡，脂肪15g，饱和脂肪酸4g，糖类12g，纤维素0g，盐240mg，蛋白质17g2.烧烤用印尼豆豉配全麦蒸粗麦粉能制作出4份0.5kg印尼豆豉，切成8片1茶杯烤肉腌泡汁1/4茶匙盐、黑胡椒和蒜末等比混合物2大汤匙橄榄油1茶杯生全麦蒸粗麦粉1/4茶杯切碎的欧芹把烤箱预热到200℃。印尼豆豉外裹满腌泡汁、盐、胡椒、蒜末和橄榄油。放在烤盘中。烘烤30min。其间，根据包装袋上的提示把蒸粗麦粉做熟。吃的时候，将1/2茶杯熟的蒸粗麦粉放在一个碟中，上面放上两片印尼豆豉，用欧芹点缀。
每份中营养含量：热能300卡，脂肪9g，饱和脂肪酸1g，糖类40g，纤维素3g，盐150mg，蛋白质12g3.素食红辣椒能制作出6份，每份1茶杯2～3个大的西葫芦2个中等大小的洋葱，切片3大汤匙橄榄油2红色果椒，切成立方小块2个大胡萝卜，擦碎4瓣蒜，捣碎1罐800g低盐番茄，切碎1罐芸豆，沥干，洗净1包黄豆面包屑1罐170g无盐番茄酱或番茄糊。
1茶匙蔗糖
2大汤匙红辣椒粉
1茶匙小茴香
1/4茶匙辣椒末
3茶杯熟糙米
用大号炖锅加橄榄油嫩炒西葫芦和洋葱，直到变脆嫩。加入红柿子椒、胡萝卜和大蒜，继续炒5min。加入切碎的番茄、芸豆、黄豆面包屑、番茄酱、蔗糖、调味料。炖到全部炒熟，20～30min，偶尔搅拌一下。与糙米饭一起食用。
每份中营养含量：热能200卡，脂肪10g，饱和脂肪酸1g，糖类16g，纤维素18g，盐200mg，蛋白质10g4.素食意大利面酱能制作出6～8份，每份1茶杯4大汤匙橄榄油1中等大小洋葱，切碎一汤匙的蒜末1满汤勺茴香籽1包340g黄豆面包屑1罐800g去皮无盐意大利番茄小块2罐170g无盐番茄酱7～10次摇出的辣酱油2茶杯水1/4茶杯切碎的欧芹把橄榄油倒进大炖锅。加进切好的洋葱。加进切碎的蒜末和茴香籽。翻炒5～6min。加进黄豆面包屑再翻炒5min。加进番茄。倒进番茄酱和水，搅拌。加入切好的欧芹和辣酱油。炖大约1h，间断搅拌。
与1/2茶杯的全麦意大利面配着吃。
每份中营养含量：热能350卡，脂肪13g，饱和脂肪酸0g，糖类45g，纤维素5g，盐210mg，蛋白质12g5.意大利肉丸（素食丸子）能制作出将近10个丸子1包黄豆面包屑或鸡肉末2大汤匙切碎的蒜末1小个洋葱，切成小块1/4茶杯切碎的欧芹1满汤勺黑胡椒末1/2茶杯鸡蛋代用品1/4茶杯干酪或擦碎的大豆奶酪1/4茶杯面包屑把烤箱预热到190℃。在一个小碗中把黄豆面包屑、蒜、洋葱、欧芹、鸡蛋代用品、大豆奶酪、胡椒和面包屑混合在一起。把所有的配料充分混合，捏成团儿。挤成中等大小的丸子。为了防止粘连，预先用橄榄油喷涂在胚面片上，把丸子放在上边，保证丸子之间不会互相粘连。烤40min，直到成形，皮儿变硬。吃的时候放在全麦意大利面上，上面浇上任何一种意大利面酱。
每份中营养含量：热能280卡，脂肪5g，饱和脂肪酸2g，糖类45g，纤维素5g，盐210mg，蛋白质12g6.菠菜和鹰嘴豆咖喱饭能制作出6份，每份1/2茶杯2大汤匙芥花籽油1茶匙全小茴香籽2个洋葱，切碎2茶匙切碎的鲜姜1大汤勺鲜蒜末1茶匙辣椒粉2茶匙咖喱粉1茶匙多香果4个番茄，切碎1大捆新鲜的或0.5kg冷冻的菠菜1罐454g鹰嘴豆，沥干，洗净在平锅里加热油。加入小茴香籽和洋葱，煎到略有焦黄的颜色。
加入姜和蒜。过1min后加入辣椒、咖喱粉和切碎的番茄。炒5min。
加入菠菜，炒到完全变软萎蔫，所有的水分蒸发掉。加入鹰嘴豆，混合均匀。吃的时候用全麦卷裹起来。
你也可以加入一杯水做成咖喱/肉汁（不要把水都蒸干），把它浇在糙米饭或全麦蒸粗麦粉上。
每份中营养含量：热能240卡，脂肪12g，饱和脂肪酸0g，糖类25g，纤维素9g，盐150mg（没加盐时），蛋白质7g7.豆豉炒菜制作5～6份，每份1茶杯1包230g的印尼豆豉，切成1.5cm长的小条3大汤匙低盐酱油4瓣蒜，捣碎2茶匙新鲜的姜末1根葱，切碎2大汤匙芥花籽油2根胡萝卜，切片2根芹菜，切碎2茶杯花椰菜1个绿柿子椒，切碎1个红柿子椒，切碎，糙米饭备用，先把印尼豆豉条浸泡在1大汤匙酱油、2瓣的蒜末和1茶匙姜末中。如果必要可以在炒菜前做好。炒菜锅中火加油炒葱、姜、蒜。一次只加入一种菜，每一种在锅中炒30～60s。首先炒胡萝卜，然后把它拨到一边，然后炒芹菜，然后椰菜花。当锅里的食物越来越多时。
慢慢把火开大。如果在烹调过程中需要更多液体，加入几大汤匙水。
把印尼豆豉放在锅底，炒5min。加入青椒翻炒，然后是红柿子椒。最后放上2大汤匙酱油。盖上锅盖蒸1min（如果需要水，加入1/8茶杯）。就糙米饭食用。
每份中营养含量：热能170卡，脂肪10g，饱和脂肪酸0g，糖类10g，纤维素6g，盐350mg（没加盐时），蛋白质8g六、餐后甜点沉溺于美食并没有罪。对于餐后甜点的底线，我们应该认真考虑，这些食物可以偶尔只享用1次，而且要适量。最健康的甜点仅仅是新鲜的水果或者上面洒上低脂或脱脂酸奶。甜点中有益于健康的替代品包括以下几种：
替换掉的可食用的
全奶1％奶或豆浆
奶油脱脂或两者各半的混合物
黄油或起苏/猪油芥花籽油或不含反式脂肪酸的蛋黄酱白面白面和全麦面粉的混合物蔗糖干果或新鲜水果浓汤，或少糖鸡蛋鸡蛋代用品泡打的奶油脱脂泡打的奶油巧克力片不很甜的或黑巧克力片或角豆片酸味奶油低脂或脱脂酸奶奶油蛋羹或奶油馅饼滑嫩的风味豆腐方边硬皮比萨饼低脂肪和全麦的硬皮比萨饼1.酸奶酪蛋糕能制作出10～12份4茶杯酸奶酪（见“小吃”一节）2茶杯蔗糖1.5茶杯鸡蛋代用品。
1大汤匙鲜柠檬汁
1茶匙擦碎的鲜柠檬皮（调味）
1茶匙香草精
3大汤匙筛过的蛋糕粉
把烤箱预热到160℃。酸奶酪中加入蔗糖、鸡蛋代用品、柠檬汁、柠檬皮、香草和蛋糕粉打匀，面糊中不能有任何团块，不要过度搅拌。倒入准备好的烤盘中，再放进装有热水（不要滚开）大的平底锅中，放入烤箱烤90min或者看到蛋糕微微焦黄并出现裂纹即可。关上烤箱电源，继续在烤箱中放置1h以上。把奶酪蛋糕从水浴中取出，在金属丝架上冷却1h。将准备盛装蛋糕的大浅盘倒扣在烤盘上，一起翻转过来。冷却后食用。吃的时候可以在蛋糕上加一些新鲜的水果。
每份中营养含量：热能325卡，脂肪1g，饱和脂肪酸0g，糖类65g，纤维素0g，盐180mg，蛋白质14g2.巧克力-覆盆子（树莓）派能制作出8份1茶杯低脂、无盐松软干酪3/4茶杯脱脂乳1/3茶杯覆盆子抹酱1包300g的速食、无糖巧克力布丁1纸盒300g冷冻、无盐不含奶的植脂鲜奶油，解冻巧克力糖浆1/2茶杯不加糖的覆盆子在搅拌器中倒入松软干酪、脱脂乳、覆盆子抹酱。盖上盖开始搅拌，搅拌到没有团块。加入布丁充分混匀。倒进碗里。拌进植脂鲜奶油。用勺子盛进1个20cm的馅饼盘。撒上巧克力糖浆。盖上盖子冷冻8h。常温下放置20min后即可食用。用鲜覆盆子点缀。
每份中营养含量：热能120卡，脂肪0.5g，饱和脂肪酸0.5g，糖类25g，纤维素0g，盐75mg，蛋白质5g3.苹果-酸果蔓（蔓越橘）苏能制作出10～12份，每份1/2茶杯340g酸果蔓2个大苹果，削皮、去核、切成薄片1/2茶杯蔗糖1茶匙肉桂1/4茶杯未经漂白的全麦面粉，分成2份2大汤匙红糖装满3/4茶杯老式燕麦1/2茶杯切碎的核桃3大汤匙不含反式脂肪酸的蛋黄酱，化开把烤箱预热到190℃。在一个大碗中，加进酸果蔓、苹果、蔗糖、肉桂和1大汤匙面粉。把混合好的原料倒进一个涂好油的、6茶杯容量的浅烤盘里。在这个碗中（不用洗干净）混合剩下的面粉、红糖、燕麦、核桃。用化开的蛋黄酱搅匀（混合好的原料可能易碎不容易粘合）。把含有核桃的原料倒在含有水果的原料上。烘烤40min，或者等到要做的苏呈浅棕色。放置10min后即可食用。
每份中营养含量：热能175卡，脂肪6g，饱和脂肪酸0g，糖类28g，纤维素0g，盐20mg，蛋白质2.5g4.双层姜味曲奇能制作出将近24个曲奇1.5茶杯中筋面粉1茶杯全麦面粉3/4茶杯切碎的蜜饯生姜1/2茶匙姜末1茶匙发酵粉1/2茶匙小苏打1/4茶匙盐1.5茶匙蔗糖，分成2份1/2茶杯不加糖的苹果酱1/4茶杯芥花籽油，1茶匙切碎的柠檬果皮，1大汤匙柠檬汁，1/4茶匙香草精。
把面粉、蜜饯生姜和姜末、发酵粉、小苏打和盐混合，用搅拌器搅匀。在混合物的中心挖一个坑。把1茶杯蔗糖和剩下的材料混合起来，倒进面粉的中心，搅拌到刚好潮湿状。盖上盖子冷却1～24h。
把烤箱预热到180℃。把面粉涂在双手上，用双手把面团揉成球状，2大汤匙面做成一个面球。把面球放在1/4茶杯的蔗糖中滚一下。
把面球分别放在曲奇饼胚上。轻轻把面球压平。烘烤15min，或者变成浅棕色即可。
每份中营养含量（2个曲奇）：热能215卡，脂肪5g，饱和脂肪酸0g，糖类40g，纤维素1g，盐120mg，蛋白质3g5.健康燕麦丸子能制作出大约24个丸子1茶杯燕麦1茶杯高纤维早餐谷类食品1/4茶杯干果（葡萄干、菠萝块、等等）1/2茶杯小粒的果浆软糖2大汤匙蜂蜜2大汤匙天然无盐花生酱在烤盘上铺上蜡纸。用一个中号碗混合燕麦、谷类和干果。用一个小的不沾炖锅把剩下的配料用小火加热，同时不断搅拌。当果浆软糖刚好化开时，倒进谷类混合物，不断搅拌直到软糖均匀裹在谷物和干果上。用湿手把混合好的原料捏成直径为4cm的丸子，然后放在蜡纸上。冰箱中冷冻30min或变硬为止。
每份中营养含量（2个丸子）：热能100卡，脂肪2g，饱和脂肪酸0g，糖类15g，纤维素5g，盐50mg，蛋白质5g6.豆腐南瓜派能制作出8份300g丝滑软豆腐1罐425g南瓜浓汤1/2茶杯蔗糖2茶匙南瓜派香料1个冷冻的全麦馅饼外胚把烤箱预热到220℃。控干豆腐。然后把豆腐用搅拌器搅成泥。
在一个配料碗里把搅好的南瓜汤和糖搅拌均匀。倒进香料和豆腐泥搅拌。把搅拌好的混合物包在解冻后的馅饼皮里在220℃烘烤15min。降低温度到180℃，再烘烤40min。冷却后切成8块即可。
每份中营养含量：热能235卡，脂肪8g，饱和脂肪酸1g，糖类37g，纤维素1.5g，盐21mg，蛋白质5g。
