⑧腹股沟部牵张练习
练习Ⅰ
准备姿势，盘腿坐，两足底相对，足跟尽量靠近臀部；上前体前倾，大腿内侧感到牵拉后，停留。
练习Ⅱ
由与箭步开始，后腿足背着地；后腿慢慢向后滑动，上体向前下方压，感到牵拉后，停留。左右交替进行。
练习Ⅲ
准备姿势类似侧压腿，右踝关节背屈，足跟着地，慢慢向外侧滑动，同时上体向下尽量接近地面。感到牵拉后，停留。用同样方法做另一侧练习。
练习Ⅳ
两腿尽量分开站立，体前屈，上体下压，感到牵拉时，停留，上体进一步前屈，两手握踝关节，两腿再慢慢向外分开，感到牵拉时，停留。练习时应注意防止因地面过滑而引起损伤。
⑨小腿牵张练习
练习Ⅰ
利用木块、砖头、台阶、楼梯等进行练习。将一个脚掌踏在选定的物体上，伸膝，身体重心向上，足跟向下。感到牵拉后，停留。
练习Ⅱ
坐位，两腿伸直，两手握毛巾两端，将毛巾中部套于足前脚掌。两手用力拉毛巾，帮助足背屈。常做这个练习可保持或恢复踝关节的活动幅度。
（1）速度素质的分类
速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力，即人体或人体某一部位快速反应、快速完成动作、快速移动的能力。
对于速度素质的内涵过去有着不同认识，不少人认为速度就是跑得快、游得快，是指“尽快向前运动的能力”。近几年对速度的认识逐步趋向一致，即速度素质包括三个方面，分别是运动时人体对各种信号刺激的快速反应能力即反应速度，快速完成动作的能力即动作速度，快速通过一定距离的能力即位移速度。而这三方面既有联系，又有区别，故速度能力提高的途径也具有多方面的特点。
（2）常用的发展反应速度、动作速度的具体方法
①反应速度的练习方法
Ⅰ听信号加速跑：慢跑中听信号后突然加速快跑10米，根据情况进行多组重复练习。
Ⅱ小步跑、高抬腿跑接加速跑：做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速快跑10～20米，根据情况进行多组重复练习。
Ⅲ俯撑起跑：从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑10～20米，根据情况进行多组重复练习。
Ⅳ转身起跑：背对跑的方向站立，听信号后迅速转体180度，加速跑20米，根据情况进行多组重复练习。
Ⅴ听口令起跑：蹲踞式或站立式起跑20米，组数及每组次数根据学生水平而定。
Ⅵ听(看)信号变速快跑：在慢跑或其他移动中，听或看信号后立刻快跑10～20米。
Ⅶ听信号做专门练习：专门练习编号，听号数做不同的练习。
Ⅷ接传不同方向的来球：练习者依次接不同方向的来球，并传出。
②动作速度的练习方法
Ⅰ听口令、击掌或节拍器摆臂：上体直立或稍前倾，两脚前后开立或弓箭步，根据口令、击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合，摆臂动作正确、有力。
Ⅱ原地快速高抬腿或支撑高抬腿：直立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。
Ⅲ快速小步跑：小步跑15～30米，两腿频率越快越好。要求大腿发力，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地后有“扒地”动作。重复3～5次，间歇3～5分钟。
Ⅳ快速小步跑转高抬腿跑：快速小步跑5～10米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复3～5次，间歇同上。
Ⅴ快速小步跑转加速跑：快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降，跑出20～30米放松。重复数次，间歇同上。
Ⅵ高抬腿跑转加速跑：快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。
Ⅶ踏标记高频快跑：跑道上画出步长标记，听信号后全速踏标记跑20～40米。步长标记要合适(一般比正常步长稍短些)。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。
Ⅷ快速后蹬跑：慢跑5～7步后，做行进间快速后蹬跑20～30米。要求蹬摆协调，后蹬充分向前。每组练习3～4次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。
Ⅸ倒退跑接加速跑：向后做倒退跑，听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度，也可计时进行。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5分钟。
③位移速度的练习方法
一般以冲刺跑和快速跑作为典型的发展位移速度的练习方法，如30米冲刺跑、50米快速跑等。练习跑的一些辅助练习如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等都有发展位移速度的作用，可参照动作速度的一些练习方法。要注意的是提高动作速度和位移速度与发展力量和柔韧有很大关系。
（3）发展速度素质的注意事项
①注意合理安排速度素质练习的顺序与时间
各种素质及运动能力之间，具有相互联系、相互促进和制约的关系，在发展某一素质的同时，都会或多或少、直接或间接地引起其他素质的变化。因此，发展速度素质时应从系统论的角度出发，处理好同其他素质的关系，合理安排练习的顺序，使得素质间互相促进和良性转移。速度练习中，常使用发展力量的手段来促进速度的提高，但力量素质要求肌肉收缩用力大，尤其是静力性力量练习，由于动作缓慢，会降低神经过程和肌肉活动的灵活性。而速度素质要求神经过程的灵活性高，兴奋与抑制转换迅速，肌肉收缩轻松协调。因此，速度练习应放在力量练习之前进行，力量练习也应以动力性力量为主。在力量练习过程中，应交替安排一些轻松、快速的跑跳练习或一些协调性和柔韧性练习，这对发展速度素质十分必要。
②注意以发展力量和柔韧等素质来促进速度素质提高
力量(特别是快速力量)和柔韧性，是影响速度素质的重要因素，所以在发展速度素质的过程中，首先，要注意发展快速力量。如采用40％～60％的强度多次重复快速负重练习，使肌肉横断面和肌肉力量增大，并提高肌肉活动的灵活性；适当采用75％以上的大强度练习，使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤维同时进行收缩，提高肌肉的收缩功效。其次，通过各种手段提高柔韧素质。柔韧性提高后可以增加力的作用范围和时间，同时能使主动肌、对抗肌和协同肌之间的协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力，最终导致运动速度的提高。
③发展速度素质应重视肌肉放松
肌肉的放松能力对速度素质的发挥有非常重要的作用。肌肉放松，张弛有度，能够减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血液循环通畅。当肌肉紧张度达到60％～80％时，血液流动就会严重受阻，时间稍长，动作就会失去协调性，已有的快速能力也无从发挥；而肌肉放松时，肌肉中血液流动情况大为改善，比紧张时提高15～16倍，血液循环通畅，能给参与活动的肌肉输送更多的氧，加快ATP再合成速度，并能节省能量物质，使能量物质得到充分合理利用，还可增加肌肉收缩前的初长度，从而提高速度素质。
5.发展灵敏素质的方法
灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。
灵敏素质之所以是运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现，是因为它在不同程度上体现了力量、速度、耐力、柔韧等素质。通过力量特别是爆发力量，控制身体的加速或减速；通过速度，特别是爆发速度，控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢；通过柔韧保证力量、速度的发挥；通过耐力保证持久的工作能力。这些素质的综合运用才能保证动作的熟练程度。因为神经反应决定了反应速度的快慢、判断是否准确、应答动作是否及时。因此反应迅速、判断准确、及时作出应答动作是灵敏素质的先决条件，各素质协同配合是完成应答动作的基础。应答动作的熟练程度直接体现了灵敏素质的高低。所以说，灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。
（1）灵敏素质练习的途径
发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中，应该注意到提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础。竞技体操、武术、技巧运动、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目。在专项练习复杂化的条件下，反复练习与专项运动性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径。发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。
①徒手练习(包括单人练习和双人练习两类)
Ⅰ单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。
Ⅱ双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。
②器械练习(包括单人练习和双人练习两类)
Ⅰ单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。
Ⅱ双人练习：主要包括各种形式的传球、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。
③组合练习(包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)
Ⅰ两个动作组合练习：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。
Ⅱ三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。
Ⅲ多个动作组合练习：主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。
④游戏
发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反应过程，有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。
（2）灵敏素质练习的主要手段
①在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。
②做各种调整身体方位的练习。
③做专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。
④以非常规姿势完成的练习。如侧向或倒退跳远、跳深等。
⑤限制完成动作空间的练习。如在缩小的球类运动场地进行练习。
⑥改变完成动作的速度或速率的练习。如变换动作频率或逐步增加动作的频率。
⑦做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。
（3）发展灵敏素质的注意事项
由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等。
在进行灵敏素质练习时，应采用各种有效的方法与手段，消除学生的紧张心理和恐惧心理。因为在心理紧张时，运动器官也必然紧张，会导致反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。
