忙里偷闲做做椅子操
不论椅子设计再怎么精良，还是不建议您久坐喔！白领久坐一族，如果抽不出固定时间运动，那么不如利用身边的椅子，做做椅子操，一来锻炼身体，二来消除久坐带来的肩颈及腰椎疼痛。
椅子操一
（1）直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于体侧，两手扶椅子边沿。
（2）挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸。
（3）后背紧靠椅背上，低头，全身放松。
（4）坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡。
（5）挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方。
（6）慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾。
（7）两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹。
（8）左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。
椅子操二
（1）坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟，重复4~8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌僵硬及酸痛之功效。
（2）身体紧缩收腹，双手用力支撑坐面，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持4~6秒钟，重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。
（3）坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部，重复4~8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。
（4）双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度，重复8~12次。此动作可使腰和脊柱得到活动，并可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，有助于除去腰腹多余的皮下脂肪与健美腰围。
（5）坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，重复30次。此动作可促进全身血液循环，有防止“久坐伤肉”之功效。
有空就爬楼梯
“人老腿先衰”，这句古话是有一定道理的，因此经常爬楼梯可以减缓我们的衰老哦。久坐的人不仅颈椎容易出现问题，腿部也很容易堆积脂肪，关节也会受到一定的伤害，因此爬楼梯非常适合久坐的人。经常爬楼梯能够保持腿部骨关节的灵活性，避免出现僵化的现象，还能增强腿部韧带和肌肉的力量，延缓衰老。
爬楼梯还能锻炼我们的呼吸系统，加速血液循环，增强心肺功能，保持心血管系统的健康，预防高血压等疾病的出现。但是，患有心脏病或者是高血压的人在爬楼梯的时候一定要注意速度，以免心跳过速，发生危险。如果病情严重，就要换其他方法健身了。
爬楼梯对能量的消耗很多，所以能有效减肥。在同样的时间内爬楼梯消耗掉的热量是步行的3倍，是打乒乓球的4倍。久坐的人一般消化不太好，而且容易出现便秘的情况，爬楼梯能强化消化系统的功能，增进食欲，还能加强胃肠的蠕动，有效预防便秘。爬楼梯虽然消耗体力，但是能够放松身体和神经，改善精神状态，激发斗志。
知道了爬楼梯的好处，下一步就是如何爬的问题。上班族一般只有中午有时间，那就在午饭后半小时去爬吧。千万不要饭后马上爬楼梯，这是所有运动的禁忌哦！午休的时候爬爬楼梯，可以缓解一上午的疲劳和压力，但是强度不要过大，以免身体疲劳，影响下午的工作状态。
其实爬楼梯没有太多的讲究，只要按照平时上楼那样就可以了。不过要达到好的锻炼效果，体质较好的人可以一次迈两个台阶，上身微微前倾，用前脚掌着地，等到前脚掌落在台阶的中部后，随即另一条腿向上迈步。在下楼的时候身体略微向后仰，放松全身。体质较弱或年龄稍大的人，就要按照正常的速度上下楼，如果出现不良反应必须马上停止。
爬楼梯一定要结合自身的实际情况，不可蛮干。如果有骨质疏松的情况，或者体形过胖，那么膝关节的压力就会很大，一定要减慢速度，而且锻炼时间不要太长。在爬完楼梯后要做一下蹲起运动，适当按摩一下膝关节，放松双腿，避免形成肌肉以及关节损伤。
一些膝关节有问题的人，如果想爬楼梯，就必须对小腿进行打绷带和捆绑，这样能减小磨损，还能缓解疾病，起到强筋壮骨的作用。但是，如果不能把握好强度，还是不要爬楼梯了。
其实爬楼梯是很随意的活动，不用拘泥于某一特定时间内，有午休习惯的人没有必要特意腾出中午休息的时间去爬楼梯，只要把平时乘电梯改成爬楼梯就行了。
工作场所的楼梯环境一般比较优越，楼梯清洁干爽，而且光线充足，空气流通较好，可谓是一个不花钱的最佳健身场所。如果选在工作午休的时间爬楼梯，那么服装和鞋子的问题就非常重要，装备在一定程度上也影响运动的效果。上班的时候可以穿一些稍微宽松的衣服，但是不要影响工作。在公司中放一双适合运动的轻便鞋，中午时换上，不要为了省事而穿着皮鞋运动。选择的鞋子要防滑，鞋身要轻便，最重要的是要舒适，脚趾能充分活动开。爬楼梯前先要做一下热身运动，尤其是要活动腿部的关节。每天的运动量也要控制好，每次10分钟就可以了，但是每天要保证在3次以上，这样才能收到效果。
乘公交车提前一站下车
乘公交车上下班的人，完全可以利用坐车的机会健身，每次都提前一站下车，这样一来就相当于健身了，时间没有花多少，也没有耽误正事，何乐而不为呢？我们好不容易“逃离”办公室的椅子，你只要尝试一下就会知道，乘公交车提前下车是妙不可言的。不过，大家不要拘泥于这一点，毕竟每个人的情况是不同的，一定要从自身的实际情况出发，寻找最适合自己的健身方法。
乘公交车提前一站下车，目的是让大家多走一会儿，缓解久坐的伤害。走路是最有效的瘦身运动，只要利用生活中的机会，按照正确的方法走路，就能快速瘦身，达到强身健体的目的。不管车上有座没座，一直坚持站着，一样能起到锻炼的效果。在车上站着时，找准重心，扶住把手，踮起脚尖，虽然有些累，但是能强健身体、塑造体形，而且下车后会感觉身体非常舒服，和运动后一样。
有车一族也可以利用上下班的时间锻炼身体，把车停放在离办公室比较远的地方，停取车的时候都是很好的锻炼机会。
利用平时上下班乘坐的交通工具锻炼身体，就能代替专程去健身房锻炼，而且省钱、省时、省力，特别适合久坐一族。
我们走路的时候可以多留意一下方法，使自己的步伐更加“规范”，健身效果更好。
缩小步幅加快步速
大的步幅也没有坏处，但是时间一长容易疲劳。要想达到好的减肥效果，必须快走，迈开双腿，步幅不要过大，尽力甩动双臂。每分钟的步数要达到120步以上，走路的时候没有必要数着，只要快走就可以了。
甩动双臂
无论怎样走路，我们都要甩动双臂，这样不仅能保持平衡，还能运动到全身。用力甩动双臂能够充分活动身体，增加能量的消耗，还能给人一种积极向上的感觉，振奋精神。
摆正身体姿势
必须挺直身体，挺胸收腹，不要弯腰驼背，要用力摆动双臂。收紧小腹能够刺激腹部的肌肉，加速赘肉的运动和燃烧，缓解久坐带来的便秘等。走路时的重心应该放在前脚上，落地的顺序是脚后跟、脚心，最后是脚尖，脚后跟尽量向上提，能够锻炼小腿部分的肌肉，塑造出完美的腿部曲线。
臀部推动前行
在步行的过程中，臀部用力，推动身体向前移动，这样对久坐带来的伤害能够起到最大程度的缓解。臀部用力，能够消耗较多的脂肪，还能起到提臀的作用。
看电视也可以锻炼
很多人每天晚上吃完饭后就窝在沙发上，抱着遥控器看电视，觉得这是一天中最享受的时刻了。不错，这样确实很舒服，然而，舒服的同时你有没有发现自己的腰比以前粗了呢？
答案当然是肯定的。本来工作时就在单位坐了一天，晚饭那么丰盛，吃完后还像头小猪似的动也不动，想不长肉都难啊！那么，有没有既能看电视放松身心，又不会变胖的好办法呢？当然有，那就是充分利用看电视的时间做一些健身小动作。做完这些动作后，你会感觉到全身非常轻松。下面就学习一下看电视时的小动作吧！
（1）坐在椅子的1／3处，双手伸到后面抓住椅背的两端，双臂尽量伸直、用力，挺胸抬头，腰部挺直，坚持5秒钟，放松，继续做。
（2）将左脚的踝关节放在右腿膝关节的外侧，右臂肘关节放在左腿膝关节的外侧，上半身向椅背方向扭转，将左手放在椅背上，腰部也要扭转，保持这个动作5秒钟，然后换方向。
（3）坐在沙发上身体保持挺直，大小腿之间以及上身和大腿之间保持直角，挺直腰背，要有收腹的意识。
（4）坐在椅子或沙发上，双手向前平伸，缓缓向下弯腰，用手接触脚尖，然后慢慢恢复原状，连续重复这个动作10次，多几次也没有关系。
（5）将一些不重要的物品放在椅子左侧或右侧的地上，伸出对侧的手臂弯腰慢慢捡起，然后恢复正常的坐姿，连续重复10次后换方向。
（6）坐稳后抬起双脚，向前平伸，绷紧脚尖，再把双手搭在腿上，根据自身的承受能力停留一段时间，等到不能坚持时就放下来，休息片刻后再做同样的动作。
（7）坐在沙发的1/3处，挺直腰腹部，用力向内收紧腹部，双腿并拢后膝盖用力伸直腿，膝盖向下压，腿部以及腹部要产生酸痛的感觉，脚尖下压绷直。这个动作能有效减掉腹部和腿部的脂肪，还能起到提臀的效果。
（8）先轻轻坐在沙发上，慢慢抬起臀部，最后成“触而不压”的半蹲状，如果支撑不住，就稍微扶着沙发的扶手，也可以将双手放在腰眼的位置。这个动作能锻炼腰部、臀部以及大腿部分的肌肉，通过绷紧肌肉，达到燃烧脂肪的效果。
上面几个动作都是坐着完成的，如果你不喜欢，那就再来几个站着的。这些动作都不会影响到我们看电视，边看边健身，一举两得！
站直身体，双脚开立，与肩同宽，双手叉腰，下半身保持不动，腰部用力，向两侧扭转上身，次数不限。刚开始的时候节奏要慢，以免闪了腰。
还有一个特别简单的动作，那就是双手叉腰，利用臀部和腿部的力量抬起身体，脚尖要踮起来，然后落下，反复做，能够轻松瘦腿！
跳跳舞，减压又减肥
“白领的工作太乏味了，适当的锻炼很必要。但跑楼梯、做运动、练瑜伽三天两头就腻了，可跳爵士舞就不一样了，听到音乐我整个人都活了，一支舞跳一个月都不腻。”24岁的IT白领小雪说，刚开始是想换点午休运动的花样，没想到，自己一下就迷上了爵士舞。如今，走在大街上，但凡听到动感的音乐她就想跳。而跳爵士舞的趣事，也成为同事们最爱的话题。“比如刚开始学记不住动作，人家跟着音乐跳，我一个人呆呆地站在中间；有时候身旁的人跳得太专注，我总被她打到，疼也不好意思说；休息的时候大家还喜欢自由发挥，学过民族舞、芭蕾舞的，会跳坝坝舞的，都把动作结合到跳爵士舞中，特别搞笑。”小雪表示，自从跳上了爵士舞，她开怀大笑的次数越来越多了。
不仅仅是她，现在很多女白领都喜欢在办公室里练练舞。即使上午忙得昏天黑地，但一听到音乐，同事们就像活过来了一样，跳几遍，出点汗，整个人都轻松了。
跳舞是一种集运动和娱乐于一身的活动，它不仅能增进友谊，增加交流，还能促进身心健康。在跳舞时，悠扬的舞曲伴你翩翩起舞，乐曲的节奏使你充满活力。运动糅合于音乐之中，音乐调配着运动。优美的轻音乐不但使人精神愉快、心旷神怡、悠然自得，增加食欲，恢复体力，消除疲劳，有助睡眠，而且还能治疗许多疾病（如精神抑郁症等），并有明显的降低血压及减轻或治愈临床症状的作用。
实践证明，在紧张的劳动之余或晚餐后，安排适当的时间跳舞，可以减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生，能够促进大脑更好地休息，有益于夜间睡眠。不论跳探戈、伦巴、华尔兹、迪斯科何种形式，都必须挺胸收腹，头、颈、背、臂、腰、胯、腿、脚各部位联合协调运动，使动作挺而不僵，柔而不懈，实而不松，从而达到美的统一。跳舞中的跳动扭摆，使胸廓扩张，肺活量增加；腰臀的扭摆加强了腰腹肌的锻炼，增强了臀肌的弹性，提高了腰背的灵活性和协调性，增加了盆腔和髋的柔软性，自由的舞姿给人以创造的天地，大幅度的动作可以充分舒展身体的各个部分。
跳舞的形式比较多，交谊舞、迪斯科是人们在日常生活中开展得比较多的舞蹈形式，而街头扭秧歌活动又颇受中老年人的青睐。舞蹈离不开音乐，优美悦耳的舞蹈音乐能给人以美的享受，跳舞的同时也是一个欣赏音乐的过程，音乐的旋律和舞蹈的动作恰到好处地融合在一起，能够起到很好的放松精神、调节情绪的作用。
跳舞需要注意的事项
首先，跳舞前一定要做好热身活动，大多数美女对于热身活动并不在意，通常是随意去做而不是认真跟着老师所教的动作去跳，有些时候还有不做热身直接就跳舞的。热身活动其实就是让你的身体各个部位“热起来”，这样跳舞时才不容易受伤，因为跳舞很多时候会用到大家平时不常用甚至没有用到的肌肉和筋络，所以，跳舞前做好热身活动是很重要的。
其次，跳舞前30分钟内不宜吃大量的食物，特别是跳肚皮舞，因为在跳肚皮舞的时候经常会用到腰腹部位。如果在跳舞前吃很多东西的话，跳舞时就会影响到胃的消化功能，慢慢地就会对胃造成不好的影响，而人在跳舞时也会感觉不舒服，直接影响跳舞时的情绪。
