咨询者：丁媛妈妈(报社编辑女儿上小学五年级)
丁媛妈妈：我女儿丁媛今年上小学五年级，学习很好，个子也很高，坐在班级的倒数第二排。近来，她总是感觉眼睛越来越看不清黑板，就去找班主任老师想调换个座位，可老师说班里45个人，将近3/5的学生都戴近视眼镜，调换位置是件难事。没办法，我只好给她配了个眼镜。我知道这眼镜一戴就是一辈子，不容易摘掉，但没有办法。我现在想知道，用什么办法能够抑制孩子的近视不再向严重发展。
俗话说，“眼睛是心灵的窗口”，但现在学生们的眼睛却越来越不那么明亮清澈了。根据卫生部、教育部的联合调查，目前我国学生近视患病率接近60%，仅次于“近视第一大国”——日本，居世界第二位。
据统计，2002年我国在校学生视力不良(其中85%以上为近视)检出率为：小学生26.96%，初中生53.43%，高中生72.8%。北京市有关调查显示，中小学生近视患病率平均为50%，重点学校高达70%；据不完全统计，初三学生近视率达到60%，高三学生近视率甚至接近90%。近视眼的发病情况有明显的区域性，城市高于农村，重点中学高于普通中学。据流行病学调查，群体近视眼的平均患病率3~6岁为1%~3%，7~12岁为20%，13~15岁为30%，16~18岁为40%，大于18岁为50%。而且，近视患病率还以每年10%的速度增长。目前我国约有3.6亿人配戴眼镜，堪称“眼镜大国”。近视眼与脊柱侧弯、心理疾病一同成为我国青少年成长过程中所面临的三大问题之一，近视眼已成为危害花季少年健康成长的“隐形杀手”。
在眼球的发育阶段，如果不重视营养摄取将很可能导致近视。12~18岁是眼球的发育的黄金期，18岁之前是孩子睫状肌发育成长的关键阶段，在18~20岁的时候停止。而这一时期恰恰是学生们不断地学习、应考的高峰阶段，学习任务多，负担重，长时间地使用眼睛以及不注意用眼卫生、光线太暗、坐姿不正确、躺着看书等因素均可致使眼睛的睫状肌长期持续地收缩，造成调节痉挛、视力疲劳。如果，此时的膳食不科学，营养不均衡，眼睛所需要的一些营养素得不到适当的补充，就很容易发生眼睛干涩、疼痛、视力下降，最终形成近视。
多吃富含蛋白质的食物
没有蛋白质就没有生命，眼睛是否明亮有神，眼睛是否能发挥正常功能，以及衰老组织的更新、损伤后组织的修补是否及时都仰仗于体内的蛋白质水平。如果蛋白质长期供给不足，尤其是动物蛋白质的缺乏，可使眼睛组织衰老，功能减退，导致眼肌肉紧张，眼睛容易疲劳和视力减退，进而诱发近视。另外，妈妈们总是埋怨孩子坐姿不正确，您是否也该检讨一下自己，在孩子的膳食中是否忽略了蛋白质食物。蛋白质丰富的食物(如瘦肉、禽肉动物的内脏、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等)将使孩子拥有强健的肌肉、挺拔健壮的身体，从而能保持良好的坐姿。良好的坐姿是保证孩子长时间学习而眼睛视力能够保持正常的必要条件。
多吃富含油脂的鱼类
富含omega-3脂肪酸的鱼类，蕴含一种比较可贵的物质DHA。DHA是构成神经膜的要素，与大脑内视神经的发育有着极为密切的关系，对视力的发展起着重要作用。DHA能够帮助胎儿视力健全地发育，从怀孕第7~9个月到出生前后的胎儿，如果缺乏DHA，会出现视神经炎、视力模糊，甚至失明。多吃鱼还可以预防随年龄增长所发生的视网膜黄斑部退化，所以，学生应保证每周吃一两次鱼类，最好是深海鱼类。
多吃富含维生素的食物
多吃富含维生素A的食物
无论在白天还是黑夜，我们的视力都需要维生素A。黑暗的时候，眼睛更需要维生素A，它与某种蛋白质结合后形成视紫质，使我们在夜里也能视物清晰。维生素A还能维持角膜的正常状态，防止干燥和退化。缺乏维生素A，眼睛很容易疲倦，视力易减退，严重的会引起眼睛疼痛、紧张、头痛，甚至患上夜盲症；角膜也易于干燥，而且严重的还会出现角膜的软化，甚至可导致失明。维生素A的最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类，植物性的食物(如胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、红心白薯以及橘子、芒果、哈密瓜、杏、柿子等)都是很好的维生素A的来源。
多吃富含胡萝卜素的食物
胡萝卜素对眼睛的健康异常重要，特别是叶黄素和玉米黄素。叶黄素可以吸收进入眼球中的有害光线，凭借其强大的抗氧化作用，减少紫外线引起的自由基的破坏，抑制视力的减退。叶黄素存在于所有深色绿叶蔬菜中，如菠菜、绿花椰菜、青豌豆、嫩叶圆白菜叶。玉米黄素见于黄色或橙色的水果和蔬菜中，如甜玉米、胡萝卜、南瓜、山药、桃子、柿子、土豆、杏、芒果、哈密瓜等食物。
多吃富含维生素B(下标2)的食物
维生素B(下标2)是构成辅酶的重要原料，它能保证眼睛视网膜和角膜的正常代谢。缺乏维生素B(下标2)，会产生视力模糊、眼睛发痒、流泪、疼痛、视力减退等症状，甚至会导致视力丧失。酸牛奶、干奶酪、牛奶、家禽、鱼、花椰菜、菠菜等是良好的维生素B(下标2)的食物来源。
多吃富含维生素C的食物
维生素C是眼睛晶状体所含的成分之一，它能够帮助胶原的合成，从而加强毛细血管的稳定性。毛细血管起着营养视网膜和避免紫外线损害的作用。各种新鲜的蔬菜和时令的水果，尤其以萝卜缨、芹菜叶、苋菜、野菜、青椒、绿色菜花、豆芽、小白菜、鲜枣、沙棘、刺梨、橘子、鱼(虾、蟹)子、鱼脑等含量最高。
多吃富含矿物质的食物
多吃富含钙的食物
有人可能会发出疑问，钙居然也会与眼睛的发育有关系？其实，钙对全身的器官都很重要，对眼睛来说也不例外。钙的缺乏是造成视力发育不良乃至形成近视的重要因素，不可小视！眼球就像一个盛满清水的塑料水囊，缺钙可使眼睛巩膜和眼球壁的弹性减退，晶状体内压力上升，眼球前后径拉长，其“液压”就会变得忽高忽低，不能保持正常的状态。这种状况就像一个正在亮着的灯泡，很容易被忽高忽低的电压烧坏一样。眼球如果长期缺钙，眼肌容易疲劳，可造成发育异常进而形成近视或者加深近视的度数。据报告显示，膳食中缺钙的孕妇所生的孩子以后患近视的比率是钙营养正常的孕妇所生孩子的3~4倍。所以，钙不仅能够消除身体的疲劳，还具有消除眼睛紧张、防治近视的作用。牛奶和奶制品、各种奶酪、大豆、沙丁鱼、鲑鱼、花生、胡桃、葵花子、豆类、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿叶类蔬菜等都是钙的丰富食物来源。
多吃富含锌的食物
眼睛内的代谢异常活跃，很多代谢酶都是与锌有关的金属酶，锌是视网膜里一些细胞层分子新陈代谢功能所必需的营养素。有研究表明，患有近视的青少年血清锌含量明显低于视力正常者，补锌可以显着提高近视患者的视力。瘦肉类、海鲜类、豆制品中都含有丰富的锌。偏重于植物性食物或只吃快餐食品很容易缺乏锌。牡蛎、牛肉、猪肝、蛋黄、烤鳗、瘦猪肉、豆芽、豆腐等豆制品都是极好的锌的食物来源。
多吃富含铬的食物
铬是一种对人体很有益处的元素，它在眼球发育中的作用是使其渗透压保持平衡。人体缺乏铬时，将引起血液渗透压的变化，进而导致眼睛晶状体和房水渗透压的变化，当房水的渗透压低于晶状体的渗透压时，房水便会经过晶状体囊进入晶状体，导致晶状体鼓出变凸，这样，眼睛的屈光度就会变大，随之就出现了近视。可见，缺铬与造成视力减退和近视有一定的关系。铬元素广泛地存在于粗粮(糙米、玉米、小米、粗面粉)、黑胡椒、牛肉、海鲜、乳酪、蛋黄、红糖、菌类等食物中，如果家长长期地给孩子吃一些精细食物，就很容易引起铬缺乏。
多吃富含硒的食物
硒能提高视力，使近视恶化的进程放缓。含硒较多的食物有：动物肝脏、蛋、鱼、贝类、大豆、蘑菇、芦笋、荠菜、胡萝卜等。
多吃富含硬质的食物
外国的学者发现，常吃软质食物而不喜欢吃硬质食物的学生视力均较差，因为软食吃得太多，面部的咬肌总是得不到咀嚼锻炼的机会，导致咀嚼的频率与力度都不够，那么支配眼球运动的肌肉也相对地“软弱”，不能有效地发挥眼睛晶状体的调节能力，从而造成视力异常。所以，要多吃硬质食物，如青苹果、梨、硬桃子、黄瓜、萝卜、甘蓝、动物骨、榛子、杏仁、花生、豆子等食物。每天叩齿300下，充分锻炼学生们的咀嚼能力，增加面部肌肉(包括眼肌)运动的力量，避免近视。
多吃富含抗氧化剂的食物
那些被叫做“自由基”的坏分子在体内疯狂逃窜，眼睛经常暴露在紫外线中，而眼睛视网膜的外层含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其容易受到氧化损害，使视网膜上负责提供完好视觉的黄斑很容易发生氧化变形，严重地损害到视力。所以，有必要改善并强化孩子们体内的抗氧化装备。维生素A、C、E，微量元素锌和硒以及一些含有植物性化学物质的食物，都是强效的抗氧化剂，比如富含类黄酮的深紫色的蓝莓和黑莓、富含番茄红素成熟的西红柿以及能够减少视网膜和晶状体损伤的银杏等。维生素E的抗氧化作用表现为：
可抑制晶状体内的过氧化脂质反应，使末梢血管扩张，改善眼部血液循环，学生们一定要从食物(各种植物油、坚果)中摄取维生素E。对眼睛有益的食物还有洋葱、樱桃、梨、葡萄、苹果。
两个习惯的养成
养成良好的学习习惯，注意用眼卫生
每天阅读时间不宜过长，最好每次阅读45分钟后休息10分钟。在电脑前连续操作1小时即可使视力降低0.2度，屈光度增加-0.25度。
采用护眼灯，照明光线应来自左侧，30~40W台灯的亮度比较适宜，不宜过明或过暗。
阅读距离一般不低于30厘米；尤其应避免低头看书，视角成90度，固定眼视线垂直于桌面，否则三五个月后便会造成近视眼和眼球变形。
端正阅读姿势，不可在床
上、走路或乘车时看书。
勤做眼保健操，并常做锻炼眼部肌肉的视力操，使眼部肌肉充分地弯曲和伸展。
养成良好的饮食习惯，注意平衡膳食
少吃氢化脂肪(反式脂肪酸)食物高脂饮食，如全脂奶制品、汉堡、香肠、奶酪，尤其是“反式脂肪酸”(那种存在于高级巧克力、高级点心、方便面、薯片中的人造奶油、人造黄油)被认为是近视的祸首。
少吃甜质食物“甜甜蜜蜜”并不是好事！现代研究表明，长期过食甜食，易诱发眼疾，尤其是近视，因为糖分代谢会耗竭体内大量的B族维生素。维生素B(下标1)不足，眼睛容易疲劳；维生素B(下标2)不足，容易引起角膜炎。过多摄取糖分也会耗损体内的钙质，导致钙缺乏，会使眼球壁的弹力减弱，导致近视或者助长近视发展。
少吃精细食物“食不厌精”并不是好事！吃得过于精细会损失许多有利于学生生长发育的营养物质，如B族维生素、维生素C、钙质、铬、锌和铁、膳食纤维素等，这其中不乏对眼睛有益的营养素。
少吃软质食物“吃软不吃硬”并不是好事！“吃‘软’不吃‘硬’”、吃硬质食物过少是引起青少年近视增加的原因之一。
一日护眼食谱
早餐：胚芽面包、酱鸭肝、酸牛奶、拌腐竹芹菜、麻酱凤尾。
加餐：胡萝卜奶昔(柠檬、猕猴桃各数片)。
午餐：二米饭、咖喱鸡块、青豆牛柳丁、八宝豆腐、清炒荠菜、紫菜鲜蔬汤。
加餐：葡萄柚。
晚餐：菜团子、参枣莲子粥、猪肝炒菠菜、五香熏鱼、素炒豇豆。
加餐：双歧杆菌酸奶、鹅肝酱抹苏打饼干。
教您烹制营养餐
健脑、护眼、通便的“胡萝卜沙司豆腐卷”
【原料】
新鲜的豆腐皮50克、菠菜300克，酱油半大汤匙，A调料(胡萝卜200克，砂糖半大汤匙、醋2大汤匙、盐半大汤匙多)
【制作】
①将菠菜放在沸水中略焯，取出后放在凉水中冷却，捞出，挤去水分，浇上酱油，略腌片刻后再挤去水分。
②展开豆腐皮，横放上菠菜，按卷寿司的方法卷起来，再切成3厘米长的段。
③胡萝卜去皮，研碎，倒入A调料搅拌，制成沙司。
④盘子内装上沙司，再将豆腐皮菠菜段盛在上面。
【营养点评】
橙黄色的胡萝卜、绿色的菠菜、乳白色的豆腐皮，绿、黄、乳白相间，煞是好看！
勤奋苦读书的学生以及高科技人员，操作电脑的人(文秘、编辑、作家等)，经常阅读报纸、杂志的人，在强烈的光线及暗房中工作的摄影师，长时间开车用眼的司机(尤其是出租车司机)，猎人及经常滑雪的人(阳光反射在白雪上的强光最伤眼睛)，皮肤粗糙、脸上长有粉刺、黑头、痤疮或脓包的人，办公室一族，长时间在日光灯下工作的人，他们经常用眼睛，很容易出现眼干燥症，即眼睛干涩、胀、痛，要多从食物中补充β-胡萝卜素(或维生素A)，很适合吃这道菜。上述人群也很容易患便秘，本菜中的豆腐为优质蛋白质，给胃肠以动力；菠菜、胡萝卜含纤维素，能使粪便膨胀、体积增大。
本菜中要稍微多放些油，一是因为胡萝卜所含β-胡萝卜素为脂溶性维生素，多些油脂促进其吸收；二是因为本菜可以给肠道以润滑，减少粪便与肠道的摩擦力，为缓解便秘的首选菜肴。
豆腐中的蛋白质和钙质，菠菜中的铁、叶酸、维生素C，胡萝卜中β-胡萝卜素都是极佳的护眼、健脑益智营养素，尤其适于经常用脑、用眼的人群。这是一道具有补钙、补血、健脑、益智、通便作用的菜肴。
