一分钟营养提要：
有益健康的食物组合能够让人们取得对食物的营养达到最大的吸收效果。
各类食物的合理搭配能够满足人体所需的各种营养。
了解各种食物的搭配方法可以兴利除弊。
叶菜类蔬菜的组合料理
叶菜类蔬菜：包括白菜、菠菜、油菜、卷心菜、苋菜、韭菜、芹菜及蒿菜等，主要提供β—胡萝卜素、维生素C和B2。其中油菜、苋菜、雪里蕻、荠菜和菠菜，含胡萝卜素及维生素C较丰富。无机盐的含量也较多，尤其是铁，不仅量多，而吸收利用率也较好，因此这些食品对预防贫血是非常重要的。但是，蛋白质的含量较少，平均约为2%；脂肪含量则更少，平均不超过0.5%；碳水化物一般也不超过5%。
有益健康的食物组合原理
β—胡萝卜素+油脂或与含有油脂的食品一起摄取
叶菜类蔬菜内含有的丰富的β—胡萝卜素属于脂溶性的维生素，因此与油脂一起摄取更具效果。例如，用油热炒含β—胡萝卜素的红萝卜，可再搭配芝麻油一起搅拌。具有保护眼睛或肌肤，并预防癌症、动脉硬化、感冒的作用。
维生素C+蛋白质
叶菜类蔬菜所含的维生素C的重要功效就是制造骨胶原。此外，能阻碍曼拉宁色素的生成，减缓病毒的活动，对癌症具有防御功能，且能提高致病物质亚硝胺的生成，还能消除疲劳抗心理压力、展现光泽肌肤、预防黑斑等。维生素C与蛋白质的组合能提升营养的吸收率。
β—胡萝卜素+维生素C+维生素E
β—胡萝卜素加维生素C加维生素E具有抗氧化作用，因此也被称为预防癌症的维生素三剑客。含丰富维生素E的植物油、果实类、杏仁、花生、乌贼、沙丁鱼等，都能提升抗氧化作用并防止老化。叶菜类蔬菜可以与这类食物与搭配组合。
食物纤维+动物性食品
叶菜类蔬菜内的食物纤维能提升整肠作用，排除动物性食品脂肪或胆固醇。因此，可与一些动物性食品相互搭配食用。
食物纤维+动物性食品+牛磺酸
叶菜类蔬菜内的食物纤维能缩短肠内粪便的滞留时间，还能排除动物性食品的胆固醇与有害物质等。此外与贝类等所含的牛磺酸相互搭配下，则有益身体健康。
对身体有益的美味料理
【菠菜拌核桃】
菠菜的β—胡萝卜素与维生素C，最适合与维生素E结合为击溃癌症的三剑客。
材料
菠菜、核桃、乳酪，酱油、砂糖、味精、高汤少许
制作方法（2人餐）
将1/3束菠菜氽烫，过水后拧干。
将1/4大匙的酱油与1/2大匙的高汤淋在菠菜上，再切成4～5㎝长段。
将1/4杯的核桃去除外皮后压碎。添加2大匙低卡干奶酪磨碎搅拌均匀，再添加各1/2小匙的砂糖、味精、高汤进行调味。
将1/4颗苹果切成薄片。
将这几种材料一起拌匀即可。
备忘录
如果没有核桃的话，使用芝麻也可获得相同效果。虽然是一道副菜，不过营养却可以算是满分啦。
【小油菜煮油豆腐】
为了提升小油菜的β—胡萝卜素的吸收率，则与油脂或含脂肪的食品一起搭配组合。
材料
小油菜、油豆腐，高汤半杯，酱油、酒、味精、盐少许
制作方法（2人餐）
将200克的小油菜切成适当的长度，再将一片油豆腐放入热水里去油后，切成宽度2㎝的形状。
在炒锅内倒入1/2大匙的色拉油后热锅，以大火炒切好的小油菜，再添加汤汁（高汤1/2杯、酱油、酒各1/2大匙、味精1小匙、少许的食盐），稍微炖煮一下后就可充分入味。盛入准备好的盘子即可。
备忘录
也可采用小油菜拌花生酱，可取得同样的营养效果。将2小匙花生酱与各1/2大匙的酱油、砂糖、味精搅拌均匀即可。
【茼蒿炸猪肉沙拉】
茼蒿的β—胡萝卜素与维生素B2、C，搭配猪肉的蛋白质或脂肪，有助于美容、健肤。
材料
茼蒿、猪肉，青葱、盐、胡椒粉少许
制作方法（2人餐）
截取1束茼蒿的软叶部分。将5㎝长的青葱切丝。
将100克猪腿肉切成一口大小后，淋上少许盐和胡椒粉。
制作色拉酱材料（2大匙色拉油、1大匙柠檬汁、1小匙酱油、1小匙葱末、各少许的蒜泥、盐、胡椒粉）。
将切好的猪肉摊开后薄薄地撒上一层淀粉，将多余的粉料抖掉。然后放入中火烧热的油中，炸成金黄色后捞出备用。
将茼蒿盛在盘子上，放上炸好的猪肉，再撒上切好葱丝与柠檬果肉。食用时再淋上制作好的色拉酱，搅拌均匀后即可食用。
备忘录
此菜具有除去胆固醇的功效，而且也含丰富的钾，能将盐分顺利地运出体外，对于罹患高血压的人来说，可说是最佳的伙伴了。
【蛋炒韭菜咸雪鱼仔】
韭菜与鸡蛋、咸雪鱼仔搭配组合之下，具有卓越不凡的滋养强身之效。
材料
韭菜、鸡蛋、咸雪鱼仔，盐、胡椒粉少许
制作方法（2人餐）
将1/2束韭菜切成4㎝长的段。
取250克咸雪鱼仔备用。
将三颗鸡蛋打散后放入容器内搅拌，再放入韭菜与咸雪鱼仔一起混合，最后再倒入少许盐、胡椒粉一起搅拌。
先在平底锅内倒入1/2大匙的沙拉油热锅，再把搅拌好的材料倒入，用中火再以筷子将蛋汁搅拌成半熟状，凝固后则翻到另一面，再用文火煮熟。
备忘录
也可使用猪肉来替代咸雪鱼仔。韭菜的蒜素可以提升猪肉内维生素B1的吸收率，属于活力来源的一道小菜。先将猪肉煮熟后，就可和韭菜与鸡蛋一起做成此道料理。另外，鳗鱼仔也是精力来源的一道食品。
温馨提示
在绿叶菜中，除维生素C外，其它维生素素含量均是叶部比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。所以在选择蔬菜时，应注意选新鲜、色泽深的蔬菜。
根茎类的组合料理
根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、牛蒡、山药、山药、芋头。藕和甘薯中含淀粉较高，约15%～30%，以甘薯为最高。胡萝卜含有较高的胡萝卜素，每百克可达4.07毫克。蛋白质和脂肪含量普遍不高，其中马铃薯和芋头中含蛋白质相对较高，约2%。根茎类也含有钙、磷、铁等无机盐，但含量不多。
有益健康的食物组合原理
食物纤维+动物性食品
富含食物纤维的根茎类食物与动物性食品的这种食物组合属于去除胆固醇的组合。在偏重肉食的饮食生活里，含丰富食物纤维的根茎类属于有益健康的所需食品。
含高胆固醇的食品中，最适合与根茎类蔬菜相搭配的食品莫过于鸡蛋、鳗鱼、鲑鱼等鱼卵，以及含多脂肪的肉类与内脏等。
食物纤维+牛磺酸
这种食物组合起到了食物纤维与牛磺酸的协和作用，能预防及改善动脉硬化等生活习惯病。贝类、乌贼、章鱼、螃蟹、虾、鱿鱼等都含有牛磺酸。
维生素C（马铃薯）+β—胡萝卜素、维生素E、蛋白质
此类食物组合可以防癌、防止动脉硬化、防止老化
对身体有益的美味料理
【胡萝卜柳橙酱】
富含β-胡萝卜素&；维生素C的胡萝卜，搭配上富含维生素E的核桃或含有脂肪的乳酪或植物油一起烹炒后食用，能预防感冒与癌症。
材料
胡萝卜、乳酪、核桃，柳橙汁、蜂蜜、莱姆酒少许
制作方法（2人餐）
将一根胡萝卜去皮切成4厘米长后，稍加热水氽烫。
将常温下的80克乳酪酱，及3大匙的柳橙汁、2小匙的蜂蜜、些许的莱姆酒混和后，与制作好的胡萝卜一起搅拌。
将搅拌均匀的胡萝卜盛入盘内，再添加6颗已切碎的核桃及一颗柳橙的果肉即可食用。
备忘录
胡萝卜不管是生吃或热煮，皆可滋润五脏，还具有补血功能。长期患病而丧失体力者、老年人或体质虚弱的孩童，只要经常食用就可发挥增强体力的功效。
胡萝卜还有帮助肠胃蠕动的作用，因此常感觉到胃部不适、食欲不振、下痢时，可发挥改善之功效。
而且胡萝卜也具有保温身体的作用，因此胡萝卜与羊肉所做成的汤汁料理，可说是最具强壮、增强精力功效的一道料理。
【油炸一口莲藕】
莲藕与富含牛璜酸的生乌贼片搭配之下，能改善胆固醇值；与植物油中的维生素E搭配下，能预防癌症。
材料
莲藕、乌贼、植物油，西芹、酱油、味精、砂糖、盐少许
制作方法（2人餐）
将150克莲藕去皮后浸泡在淡醋水中去除涩汁。将1/3量的莲藕切成薄片后再度浸泡在醋水内，剩余的莲藕则磨成泥状。
将磨好的莲藕泥与100克沥干水分的生乌贼片搅拌在一起。
接着在其中添加1/2小匙的酱油、1小匙的味精、2小匙的砂糖、1/4小匙的盐后搅拌均匀，再揉成小球状。
将油加热到170℃，放入浸泡在淡醋水中去除涩汁的莲藕薄片，炸到粗脆。接下来把揉成小球状的莲藕泥团撒上些许淀粉后油炸，炸至金黄色捞起沥干油分。
把炸好的莲藕薄片和莲藕团摆入盘中，再撒些西芹即可食用。
备忘录
也可使用章鱼、虾子等生鱼片以取代生乌贼片。
【牛蒡莲藕沙拉】
牛蒡富含丰富的食物纤维，可与同样富含食物纤维的食品做成生菜沙拉，再利用含油脂成分的沙拉酱，以助于消除便秘。
材料
牛蒡、莲藕、高汤，酱油、芥末酱少许
制作方法（2人餐）
将1/2根牛蒡清洗干净后微烤，再浸泡在醋水内。将整节的小根莲藕去皮后切成半月形薄片，再用醋水浸泡。
将牛蒡与莲藕放入热水里氽烫一下，再沥干水分备用。
制作酱汁（半杯高汤、1/2小匙的酱油、1/1大匙的芥末酱）。
将制作好的酱汁与氽烫好的牛蒡与莲藕搅拌在起，再洒上2片切丁的火腿及欧芹即可食用。
备忘录
莲藕自古以来就被用做各种情况的止血之用，近年来，医学上发现莲藕的淀粉除了具有卓越的止血作用之外，还具有药效。此外，还能改善贫血、胃溃疡、痔疮等，因此罹患这些疾病的慢性出血性病患，则可食用莲藕来改善症状而且在连带黑节部分一起榨成汁后，可发挥止咳的功效。
【马铃薯烤牡蛎】
马铃薯的维生素C，可与牡蛎及牛乳的蛋白质与铁形成三剑客，以预防贫血。
材枓
马铃薯、牡蛎、牛乳，1/2颗洋葱，3根芦笋，盐、胡椒粉、面粉、奶油少许
制作方法（2人餐）
将3个马铃薯连皮一起在开水中氽烫后，趁热剥除外皮，将其中一个切成5mm后的圆形片状后，剩余两个皆做成马铃薯泥。
将制作好的马铃薯泥及1杯半牛乳倒入锅内用小火加热，再用些许的盐巴、胡椒粉调味，关火后加入1/4杯的鲜奶油一起搅拌。
将1/2颗洋葱切片，再将3根芦笋稍微氽烫后切成4厘米长。
在150克的牡蛎上洒些盐巴、胡椒粉、面粉后嫩炒，再放入切好的洋葱和芦笋一起热炒。
在耐热盘内涂上一层奶油，放入切成圆形的马铃薯片，并把制作好的所有材料盛入盘内，再加上40克的乳酪，放好之后，放入200℃的烤箱内烘烤15分钟即可食用。
备忘录
将新鲜的马铃薯去皮除芽后，磨成泥状，然后挤出1~2小匙的浓缩汁，每天饮用两次，可改善胃、十二指肠溃疡、慢性便秘。此外，将马铃薯烤黑也具有相同的功效。将已去皮除芽的马铃薯切成薄片烤成焦黑后，一天食用2~3片，或者将马铃薯汁放入土锅内熬煮到焦黑后饮用，都能改善胃、十二指肠溃疡症状。
【柑橘风味甘薯】
富含β-胡萝卜素与维生素C的甘薯，搭配含维生素E油脂的植物油与核桃，能缓解长期注视计算机所产生的眼睛疲劳。
材料
甘薯、植物油、核桃，柑橘果酱、柠檬汁、莱姆酒、薄荷叶少许
制作方法（2人餐）
将一个甘薯带皮切成合适的大小尺寸后，泡入水中去涩汁。
将锅中的油加热后，将切好的甘薯沥干，放入锅内油炸到表面呈现金黄色为止。
将2匙半的柑橘果酱、1大匙的柠檬汁、1/2大匙的莱姆酒混和均匀，浇在炸好的甘薯上，再撒些已略微炒熟的核桃20克及少许薄荷叶。
备忘录
此道料理属于清爽的沙拉风味。也可用油炸过的甘薯、萝卜泥、苹果、薄荷叶、柠檬口味的沙拉酱，做成不同风格的口味。
温馨提示
根茎类蔬菜还含有较多的纤维素、半纤维素、木质素和果胶等。这些物质不能被人体消化酶水解，但可促进肠道蠕动，有利于粪便排出。有人发现，膳食纤维还可防止和减少胆固醇的吸收，所以多吃根茎类蔬菜有利于预防动脉粥样硬化。
瓜类与茄果类蔬菜的组合料理
瓜类与茄果类蔬菜：包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿和辣椒等。这类的营养素含量均较低。但辣椒含有丰富的维生素C和胡萝卜素。每斤西红柿含维生素C的量相当于500克香蕉或750克苹果或1500克梨。由于西红柿本身含有机酸，能保护维生素C不受破坏，烹调损失要少得多。
有益健康的食物组合原理
β—胡萝卜素+维生素E+维生素C
瓜类与茄果类蔬菜内所含的β—胡萝卜素以及食物纤维异常丰富，这类食物只要与其他含有维生素C、E的食物相搭配构成维生素营养三剑客就可有效抗癌。有助于排泄肠内的有害物质，提升防癌的效果。接下来，要提升整体的体力，只要和有助于蛋白质及β—胡萝卜素吸收的油脂，或脂肪类食品一起烹调，就更能发挥画龙点睛之效了。
食物纤维+动物性食品+牛磺酸
瓜菜类蔬菜内的食物纤维能缩短肠内粪便的滞留时间，还能排除动物性食品的胆固醇与有害物质等。此外与贝类等所含的牛磺酸相互搭配下，则有益身体健康。能起到预防癌症、感冒及抗寒能力。
对身体有益的美味料理
【油炸南瓜芝麻】
南瓜内富含丰富的β-胡萝卜素和维生素 C、维生素E，与能提升β-胡萝卜素吸收率的油脂——植物油一起烹调食用，具有很好的防癌效果。
