1.为什么改变生活方式可以预防腰背痛？
（1）为什么很多的人患腰背痛：一是工作压力和生活压力太大，人们常常担心丢掉工作和没有钱。二是坐的时间太长，而且我们的家具往往只考虑到经济价值，忽视生物力学设计或人类结构学的设计。三是人类一代比一代长得高，但是工作操作台面的高度却没有改变。四是人口趋向老龄化，腰背区在老龄化的问题凸显出来。五是以上因素加上更多的紧张和压力因素。紧张的身体需要宣泄，我们往往忽视患病的早期症状，使之变为长期或慢性的问题。
我们应该怎样做呢？①保持适当的活动，因为80%的背痛都与缺乏运动有关；②学习怎样应面对压力，说比做容易，但应明白你可以接受帮助；③获得指导，可以从专业治疗师、物理治疗师或腰背学校得到指导和帮助；④减轻体重，特别是明显肥胖时；⑤每天饮用大量的水；⑥每天安排一定的时间独处、躺下，什么也不想。
（2）改变生活行为和习惯：一个患者能用很多方法预防腰背痛，简单地说，改变生活行为或习惯，就可以预防腰背痛或防止腰背痛复发。正如我们前文提到过的，生理上的适应是健康腰背区的标准。事实上，尽管我们把遗传因素撇开不谈，但其毕竟是最重要的因素。改变生活行为包括控制饮食以避免肥胖，减少吸烟或戒烟。运动对任何腰背痛都是基本的预防项目，但是，某些项目对腰背区可能不利。另外，人体生物力学研究为我们提供了腰背区在运动或不运动时的保护指南，包括人体的腰背区在工作、娱乐，坐位、站位或搬运重物时的姿势。
（3）控烟或戒烟：虽然吸烟与背部没有明确的联系，但近年来的报告和研究都提示，吸烟的人更可能出现椎间盘损害，或者说，他们的椎间盘很少是健康的。有一种理论认为，吸烟者常常发展为慢性支气管炎或慢性咳嗽，因此增加了椎间盘的压力。而大多数专家认为，吸烟可减少供应椎体和椎间盘周围组织的血流。有人说：身体任何部位的血流受影响时，都会影响脊柱的血液供应。每天吸烟1盒或1盒以上，对颈区椎间盘问题是不吸烟的4倍，对腰椎间盘的影响是不吸烟者的3倍。如果吸烟者现在戒烟，危险隐患在5年内将达到非吸烟者水平。
（4）良好的营养状况：不仅有利于全身，也有利于腰背区。因此，必须保证膳食中的蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质和水维持平衡。本书在前面提到过，维生素和钙可以预防骨质疏松，维生素还有助于胶原的形成，其存在于骨骼的结缔组织、软骨和皮肤，在人体修复过程中非常重要。吃大量的柑橘类水果或果汁可以补充维生素，但是，吃任何食物都要适度，否则，膨大的腹部造成身体重心前移也可导致下腰区痛。
（5）心理平衡：根本性改变生活方式最容易说和做到的是减少自己生活的压力，自己是完全可以把握的。例如，当感到工作压力很大或不愉快时，可以放弃这个职业，或去进行心理治疗，参加压力管理培训和读一些自我帮助的书籍。所有这些都会教给我们一些基本的放松技术，而体育锻炼是消除或减轻压力最有效的方式。
（6）其他预防措施：包括安全的性生活，即如果已患有腰背痛，性生活时过于激动或持续时间长，会引起早晨起床后腰痛。为预防性生活后腰痛，应改变性交姿势，采用两人侧位屈髋屈膝，比较安全。一般来说，腰背区屈曲比伸展位安全些。如果腰背区有问题，不能因为害羞不去咨询医生有关特殊防护的问题。
大多数学校都对学生进行定期体检，因此，背部疾患如脊柱后凸和脊柱侧弯能早发现、早治疗。同样，学校也采取了一些有益的建议，包括将书桌改为有倾斜角度的，以及调整坐椅和书桌的高度。
应用护腰或腰围仍有争议，有的医生认为症状消失或减轻，仍应坚持使用。而大多数医生认为，一旦痛感消失，使用腰围也就没有意义了。
很多研究认为，改变生活方式的措施对腰背痛的预防作用，等同于“腰背学校”、医疗技术和改善危险因素等办法。改善措施包括减少吸烟、减轻体重和解决心理问题等。很多改善措施对每个人来说并不难做到，一句话，只有重视自己的腰背区，你的腰背区才属于你。
2.什么是有益于脊椎健康的运动形式？
以下提供的几种运动形式，原则上可以给每一个人带来愉快，可以使用一些肌肉群，或有顺序的协调运动，有助于平衡，可以兴奋心肌和循环系统或增强机体的耐力。这些运动不需要急速地竭尽全力，因为我们的背部不能经受很大的力量。
（1）步行运动：步行是很好的保养活动，可以舒展放松脊柱。穿一双质量好的步行鞋或运动鞋，在柔软的地面步行，如草地、木板地、沙地等，避免在坚硬的或崎岖不平的路面步行。行走时双臂要摆动起来，不要叉在衣袋里，同时，要迈大步走，不要漫步闲暇式的行走。如果感到疲劳，可进行骨盆提升运动。
（2）体操和太极拳：这项运动对心血管没有压力，伸展运动能有步骤地牵拉机体的肌肉，对背部很有利。选择运动场所和运动教练指导进行适当的锻炼，另外，需要咨询物理治疗师的意见。据调查，国内50岁以上长期练太极拳的人下腰痛发病率是同年龄对照组的1/5。可见长期练太极拳对腰椎的形态和功能有良好的影响，对下腰痛也有一定的预防作用。
（3）游泳：游泳的好处在于能够在水中锻炼肌力，而且还可以利用水中的浮力来舒缓平时受压的关节，其中以腰区最为明显，在水中，脊柱和身体各部分关节不再承受身体重力的压迫，同时还能锻炼腰背肌，加强对脊椎的保护。另外，游泳时可以做一些陆地上不能做到的锻炼动作，可以让全身更多的肌肉、关节、韧带得到锻炼。肌肉匀称发展，对脊椎产生良好的支撑和保护作用，有利于背部伸直，使人的体型更健美。游泳又是紧张与松弛结合的运动，对中枢神经系统的兴奋和抑制起到调节作用，并且对失眠、健忘、抑郁、神经衰弱等疾病更有特殊的治疗效果。但是不要跳水、蝶泳和仰泳。
（4）骑自行车：在进行自行车运动时，臀区及下肢肌肉有节奏地舒缩，对脊椎有良好的保护作用，同时能增强全身肌肉协调能力，增强神经肌肉的反应能力、灵活性以及协调性，长期锻炼还可提高人体的心肺功能。由于自行车是一种省力的工具，运动时强度可以随心所欲的控制，快慢可以灵活掌握，方便安全，而且场地要求不高，只要平坦路面即可，因而特别适合于白领人士。应注意按照个人的情况调整好车座、手把和车架，膝和上臂要轻度弯曲，不要在坚硬的路面上骑山地车。
（5）放风筝：放风筝时，人们挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性。有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，预防椎骨和韧带的退化。放风筝既是祖先留给我们防治颈椎病的好方法，又是一项综合性的体育运动，经常放风筝，可使手脚灵活，思维敏捷。另外，在宽阔的场地放风筝是最好的空气浴和日光浴。
（6）登山：这是一种全身性运动，尤其对腰背肌、股四头肌、股后肌群、小腿伸屈肌以及足部小肌肉的锻炼效果更大，腰肌力量的强壮对脊椎也产生良好的稳定和保护作用，预防颈腰痛的发生。同时，登山运动也是一种有氧运动方式，它的运动量比慢跑还要高2～3倍，因此，经常登山可以明显提高心肺功能。此外，登山对神经系统也有良好作用，在登山过程中，自然界环境刺激对大脑皮质能起到良好的调节作用。
（7）走楼梯：最早倡导走楼梯健身运动的是美国健康学权威肯尼斯医生，他认为走楼梯是有氧健身运动，有利于提高人体的肌肉和全身耐力。此后，更多的研究表明：经常走楼梯不仅可以增强下肢肌肉及韧带的耐力，保持下肢关节的灵活性，而且由于腰、背、颈区和上肢不停地配合下肢运动，使这部分肌肉、韧带等也能得到有效锻炼。同时，人体的呼吸、心血管等系统的功能通过锻炼也能得到改善。另外，走楼梯对降低血液中胆固醇并提高高密度脂蛋白的含量，对防止动脉粥样硬化、高血压、肥胖病和预防腰腿痛有明显效果。
有专家发现，一个人每周登5 000级楼梯，其死亡率比那些不运动的人下降了25%～33%。每周登5 000级楼梯，意味着每天登710余级楼梯，相当于30～40层楼，这对一般白领人士而言不难做到，上班、下班、回家、逛商场不乘电梯，一天之中不知不觉便可完成锻炼。
3.为什么心理治疗中的放松锻炼也可以预防腰背痛？
正确地进行伸展和放松锻炼，有助于背部的健康，甚至心身健康。但是，事先应咨询物理治疗师关于个人锻炼的方案，并在医生指导下进行锻炼。
（1）具体安排：每天早晨或晚上，做5～10分钟伸展锻炼之后洗澡。这样的安排优于1周内每天锻炼40分钟。贵在持之以恒。选择合适的时间、合适的地点，必要时避免刺眼的光线，在运动垫上进行肌肉放松锻炼。
（2）放松锻炼：做这些活动可以帮助放松由于紧张和压力带来的肌肉紧张。最好选择一个没有电话干扰的地点进行锻炼。放松锻炼可以在任何时间进行，只要感到有压力或者失眠时。
①舒适的躺在床上或垫上。闭上眼睛，双上肢放在身体两侧，按自己的习惯缓慢并深沉的呼吸。
②绷紧头面部的所有肌肉，在深呼吸时再缓慢地放松。
③绷紧颈区、胸区、肩和上肢肌肉，握拳。深呼吸并保持住，随呼吸放松。
④绷紧背部、胸区、腹部、髋区和臀区的肌肉。深呼吸并保持住，随呼吸放松。
⑤绷紧全身从头到脚趾的肌肉，然后随呼气缓慢放松。
⑥屈膝，做3次深呼吸练习。吸气时想像着让空气充满至横膈和肺部，再想像挤压横膈和肺部，使空气再呼出来。
⑦恢复2分钟正常呼吸后，翻身成侧位，然后为跪位，四肢着地，再站起身。
4.适用于办公场所的腰背柔韧性锻炼有哪些方法？
选一把没有扶手的直背椅子坐下，放松身体，但是背部要靠紧椅子，每次伸展活动都是从头部开始。所有动作都缓慢进行，使每个伸展动作要到位并尽可能保持较长的时间，达到6～10秒钟。
①双手交叉放在头后部。向前胸推头部，吸气时头部向后伸展，呼气时头部向前伸展。做3次。
②右手搭在左耳，或左手搭右耳。保持头部和眼睛在水平位。缓慢向每一方向牵伸头部。各3次。
③头部向左、右方向分别缓慢转动两圈。双臂放松置身体两侧。
④吸气，一侧肩尽量抬高并保持背部挺直，随着呼气时放松，每肩抬3次。
⑤吸气，同时抬双肩，随着呼气缓慢放松。做3次。
⑥伸展背部。双上肢包括手和手指伸直向上指向天花板，吸气时，保持伸展姿势，并维持6～10秒钟，然后缓慢放松并向前弯腰成圆背，头部置于双膝之间，双上肢前伸，不必触及地板。要点：起身时，收紧臀区和腹区肌肉，不要向任何一侧扭转脊椎。做3次。
⑦吸气，向椅子后伸展双臂。双手同时相拉，挤压背部向椅背。头部要挺直不要低头。呼气时，头部向前胸略低，双上臂放松。
⑧坐位时伸起一条腿。放松和绷紧踝关节，然后踝区做转圈运动。再换另一条腿。
5.适用于家庭的腰背柔韧性锻炼有哪些方法？
①站在体操垫上，踮起脚跟，用前足掌站立，尽量升高，坚持6～10秒钟，然后换足跟站立，足尖抬起，坚持住6～10秒钟。做3次。
②伸展背部，抬起双上肢双手叉握指向天花板，吸气。双手松开。要点：双膝稍屈。缓慢呼气。呼气时屈膝弓背，双手指向地面，感到背部放松。
起身时，屈髋屈膝，绷紧腹部和臀区，不要扭转脊椎。做3次。
③膝跪位。臀区接触双足跟。向前伸出双臂，尽可能的向前伸。吸气并保持伸展位。然后放松双臂、头部，弓背并呼气。
④坐在垫上，双足心相对，双手固定踝关节。吸气，背部伸展，目视前方。呼气，低头弓背。
⑤仰卧垫上，收紧下颌，伸展颈椎。屈一膝至前胸，伸双手交叉固定住。
目视膝部，头部固定垫上。吸气后屏住，然后再呼出。每只腿做3次。
⑥仰卧垫上，屈膝，双上肢置于身体两侧，骨盆上抬离开垫子，保持住。
然后再回到垫子上。做10次。
⑦仰卧垫上，屈膝，双肩靠紧垫子，向一侧转膝，然后再向另一侧。做3次。
⑧四肢着地跪位，保持背部伸直，绷紧腹部和臀区肌肉。伸出左腿（保持水平位），同时伸出右手。再变换另侧肢体。
6.什么是15分钟的颈椎自我康复操？
（1）卧位
①开始动作。仰卧位，屈膝，足部平放与床上。保持双耳、双肩和双髋的水平垂直位。双手放在腹部两侧，腰区不要后挺。深呼吸并放松。锻炼后也可以转为这个姿势休息。
②颈（背部）滑动。颈区贴紧床垫尽量放平，然后像长高一样拉长颈区，但是不要收下颌或下颌贴紧胸部，保持5分钟。至少重复3次。
③颈区和躯干旋转。从开始动作起，双膝同时倾倒向一侧，头部则转向另一侧。保持双足接触地板或体操垫。双上肢放在身体两侧。保持5秒钟，再缓慢转换向另一侧。
至少重复5次。
④颈区被动转动。颈区放松，将一手的掌心放在前额。用手转动头部从一侧偏向另一侧，直到颈区肌肉有牵扯的感觉。注意保持肩部着地，下颌放松。保持此姿势5秒钟。
至少重复5次。
